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          TU  MEDICO  Y
          ENTRENADOR
             PERSONAL, 
           TE INFORMA:
Los ejercicios de calentamiento
en clima frío, deben ser mas
intensos que los realizados
en climas cálidos.


                    
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Se  describirá una tabla de ejercicios para adelgazar (por medio de  la cual  lograrás  adelgazar  rapidamente),
además de una tabla de musculación. Si lo que deseas es adelgazar y a la vez incrementar tu musculatura,
puedes realizar una combinación  de ambas rutinas.     
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Boletín de musculación
Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y una
congruencia  en  las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de  descanso
necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá  ser  complementada  con   una  nutrición  adecuada   y
suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en  otras páginas de este portal.
Recuerda que todas las rutinas de gimnasio tienen que ser diseñadas por un profesional,ya que de esa
forma te aseguras resultados óptimos.
 
                 TABLA  DE  EJERCICIOS  DE  MUSCULACION
Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás  realizar ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de  gimnasio  y  allí   encontrarás  una  explicación
detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en  cada tabla. 
  
                                     Tabla de ejercicios para el dia 1:
Rutinas de gimnasio para pecho:          Press de banca.
                                                                   Press en banca inclinada.
                                                                   Press en banca declinada.
                                                                   Pectoral contractor ó Aperturas planas.
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecución.
 
Rutinas de gimnasio para hombros:      Press sentado posterior.
                                                                    Press sentado anterior.
                                                                    Elevación  frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.
                                                                    Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso  lateral. 
 
Rutinas de gimnasio para triceps:         Jalones en polea
                                                                   Jalones en polea invertido
                                                                    Press  francés
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los  jalones de  polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a  un minuto entre cada ejecución.
 
 
                                  Tabla de ejercicios para el día 2:
Rutinas de gimnasio para muslos:          Sentadillas completas.
                                                                     Carro romano
                                                                     Extensión de piernas
                                                                     Curl femoral.
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un  minuto entre cada ejecución.
 
Rutinas de gimnasio para pantorillas:      Elevación de talón con barra en hombros.
                                                                      Elevación de talón con barra en muslos.
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.
 
Rutinas de gimnasio para abdomen:       Curl abdominal declinado
                                                                      Curl abdominal declinado con desaceleración
                                                                      Curl lateral declinado
                                                                      Elevación  de piernas
                                                                      Laterales con mancuernas
Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los  primeros 4 ejercicios y por lo menos  20
repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos  entre cada ejecución.
 
 
                                     Tabla de ejercicios para el día 3:
Rutinas de gimnasio para espalda:         Polea tras-nuca
                                                                      Polea al pecho
                                                                      Remo en máquina
                                                                      Barra al mentón
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a  un minuto entre cada ejecución.
 
Rutinas de gimnasio para biceps:           Predicador con barra
                                                                     Curl con barra
                                                                     Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a  un minuto entre cada ejecución.
 
Rutinas de gimnasio para antebrazo:      Curl de antebrazo en supinación
                                                                      Curl de antebrazo en pronación
                                                                      Flexión-extensión  lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para 
el  último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.
 

 

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana.
En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:
LUNES
DIA 1
MARTES
DIA 2
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
DIA 3
VIERNES
DIA 1
SABADO
DESCANSO
DOMINGO O SIGUIENTE LUNES
DIA 2
Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y
dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.


Todas  las  rutinas de gimnasio,  no  tienen  que  ser  estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al
tiempo  disponible  para  cada  semana.  Toma  como  base  la  distribución  anterior  y  ajustala  a  tus  propias 
necesidades.

En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso  e  irlo incrementando lentamente.
La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas
avanzados,  podrán  incluir  o  substituir  algún  ejercicio  por  otro,  con  el  objetivo  de  variar un poco la tabla de 
ejercicios y hacerla menos monótona.

Como ya habiamos mencionado anteriormente,  es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de  
forma continua,  para  que  el  músculo  se  recupere  adecuadamente.  Deberás  incluir  un  día  de  descanso 
después de realizar dos ó  tres  días  de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

 

                TABLA  DE  EJERCICIOS  PARA  ADELGAZAR
Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de calentamiento ó 
iniciar el ejercicio de forma lenta.
 
                                             Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1): 
Caminar ó trotar:   En  una cinta  para correr, caminadora ó al aire libre,  durante por lo menos 30 minutos
                                de forma  continua.  Es  preferible  que disminuyas la velocidad  pero que cumplas con
                                al menos 30 minutos de  actividad continua, para de esa manera lograr adelgazar.
                                Si eres principiante,podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto
                                lograrás llegar a cumplir la meta.
 
Rutinas de gimnasio para abdomen:     Curl abdominal
                                                                    Curl abdominal  declinado
                                                                    Curl abdominal declinado con desaceleración
                                                                    Curl lateral declinado
                                                                    Elevación  de piernas
                                                                    Extensión de piernas acostado
                                                                    Rotaciones laterales. 
Realizarás 3 series de cada ejercicio,con por lo menos 10  repeticiones para los primeros cuatro y por lo
menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales,las realizarás
de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos  estos  ejercicios,  te ayudarán a tonificar  los
músculos abdominales para adelgazar rapidamente.
 
 
                                Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2):
Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo
                                 en casa,haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos
                                 para que  aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita.
                                 La sesión de aeróbicos o  baile, deberá durar una hora de  forma continua, exepto si 
                                 eres  principiante, comenzando  entonces con unos quince  minutos y  aumentando 
                                 progresivamente hasta llegar a una hora. 
                                 Esta es una de las mejores formas de adelgazar rapidamente.
 
 
                              Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3):
Bicicleta:  En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por  lo menos 30 minutos de forma continua.
                  Es  preferible  que  disminuyas la velocidad  pero que cumplas con al menos los 30 minutos de 
                  actividad continua; a menos que seas principiante,  en cuyo caso realizarás el ejercicio durante
                  un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas 
                  mientras logras adelgazar todo el cuerpo.
  
 
Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal
                                                                Curl abdominal declinado
                                                                Curl  abdominal declinado con desaceleración
                                                                Curl lateral declinado
                                                                 Elevación de piernas
                                                                 Extensión de piernas acostado
                                                                 Rotaciones laterales. 
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo
menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizarás
de forma continua por lo menos durante 5 minutos.
Luego  el  dia  4  repetirás  la  tabla  de ejercicios para adelgazar del día 2  y el dia 5 repetirás la tabla de 
ejercicios del día 1.
Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes,  descansando los sábados y domingos.


Si además de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente que incorpores a la rutina ya 
descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla.

Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis, solo sigue el siguiente enlace:    Rutinas de gimnasio
para la celulitis
 

 

Héctor Mauricio Araujo
Director de Gimnasiototal, portal dedicado a mejorar la apariencia física, 
por medio del ejercicio y nutrición saludable.
Teléfono: 73008066
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