Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una  nutrición  adecuada, lo cual también se describirá en otras páginas de este portal.

 

 

 

 

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Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio

En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios para adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones.

 

Tabla de ejercicios de musculación

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento. Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y allí encontrarás una  explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

 

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca.

Press en banca inclinada.

Press en banca declinada.

Pectoral contractor ó Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para hombros: 

Press sentado posterior.

Press sentado anterior.

Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.

Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

 

Rutinas de gimnasio para triceps:  

Jalones en polea

Jalones en polea invertido

Press francés

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los  jalones de  polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

 

 

 

 

Tabla de ejercicios para el día 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:     

Sentadillas completas.

Carro romano

Extensión de piernas

Curl femoral.

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para pantorillas: 

Elevación de talón con barra en hombros.

Elevación de talón con barra en muslos.

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración

Curl lateral declinado

Elevación de piernas Laterales con mancuernas

Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos  20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

 
Tabla de ejercicios para el día 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:    

Polea tras-nuca

Polea al pecho

Remo en máquina

Barra al mentón

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para biceps:      

Predicador con barra

Curl con barra

Curl en martillo

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para antebrazo: 

Curl de antebrazo en supinación

Curl de antebrazo en pronación

Flexión-extensión lateral.

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

 

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES
DIA 1
MARTES
DIA 2
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
DIA 3
VIERNES
DIA 1
SABADO
DESCANSO
DOMINGO O SIGUIENTE LUNES
DIA 2

Los siguientes dias se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua,  para  que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

 

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Tabla de ejercicios para adelgazar

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta.

 

Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1)

Caminar ó trotar:  En  una cinta  para correr, caminadora ó al aire libre,  durante por lo menos 30 minutos de forma continua.  Es  preferible que disminuyas la velocidad  pero que cumplas con     al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera lograr adelgazar. Si eres principiante,podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograras llegar a   cumplir la meta.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración

Curl lateral declinado

Elevación de piernas

Extensión de piernas acostado

Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio,con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales,las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos estos ejercicios, te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rapidamente.

 
Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2):

Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa,haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos        para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita. La sesión de baile o aeróbicos, deberá durar una hora de forma continua, exepto si eres principiante, comenzando  entonces con unos quince  minutos y  aumentando progresivamente hasta llegar a una hora. Esta es una de las mejores formas de adelgazar rapidamente.

 
Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3):

Bicicleta:  En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es  preferible  que disminuyas la velocidad  pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua; a menos que seas principiante,  en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo.

 

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración

Curl lateral declinado

Elevación de piernas

Extensión de piernas acostado

Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos.

Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1. Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes, descansando los sábados y domingos. Si además de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente que incorpores a la rutina ya descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla. Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis, solo sigue el siguiente enlace: Rutinas de gimnasio para la celulitis

 

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Rutinas de ejercicios para zonas específicas

Los siguientes enlaces describen detalladamente diferentes rutinas de ejercicios para ciertas zonas del cuerpo en particular y son muy útiles cuando usted desea un desarrollo máximo de alguna parte de su cuerpo como pueden ser las piernas, brazos, pectorales, etc. Cada una de las tablas de ejercicios describe el número de series, repeticiones y peso sugerido, además de una explicación del ejercicio con imágenes.

 

Tabla con rutina de ejercicios para bíceps 

      
Tabla con rutina de ejercicios para tríceps

      
Rutina de ejercicios para hombros

      
Rutina de ejercicios para pectorales

      
Rutina de ejercicios para espalda

      
Tabla de ejercicios para abdomen marcado

      
Tablas con rutinas de ejercicios para piernas 

 

Videos de ejercicios

En los siguientes videos podrás encontrar una explicación detallada de los mejores ejercicios para cada zona del cuerpo y con los cuales podrás formar tus rutinas o tablas de ejercicios para musculación:

Rutina de ejercicios para antebrazos

      
Rutina de ejercicios para bíceps

      
Tabla de ejercicios para tríceps

      
Rutinas de ejercicios en video para hombros

      
Tablas de ejercicios para espalda

      
Rutina de ejercicios para pectorales

      
Tabla de ejercicios para adbomen

      
Rutinas de ejercicios para muslos

      
Rutina de ejercicios para pantorrillas 

 

 

Rutinas para objetivos específicos

Rutina de ejercicios de 3 días para volumen muscular


Rutina de ejercicios de 4 días para volumen muscular


Tabla de ejercicios para definición muscular

 

 

Rutinas de ejercicios en condiciones especiales

A continuación se describirá una serie de rutinas de ejercicios especiales, que serán de mucha utilidad bajo ciertas circunstancias.

RUTINA DE EJERCICIOS 1
rutina ejercicios rapida
            
Para personas que 
disponen de un corto
período de tiempo libre
al día y desean una 
rutina de ejercicios de
musculación rápida.
 
RUTINA DE EJERCICIOS 2

Rutina de ejercicios: espalda

Para personas que
padezcan de algun
problema en la espalda,
pero desean una
rutina de ejercicios de
musculación efectiva.
 

 
RUTINA EJERCICIOS 3

     rutina ejercicios : lesion rodillas
          
Cuando existan lesiones
de rodillas y se desee
practicar una rutina de
musculación efectiva.
RUTINA DE EJERCICIOS 4
rutina rapida de ejercicios
Para personas que 
disponen de un corto
período de tiempo libre
al día y desean una 
rutina de ejercicios 
para adelgazar rápido.
 
 RUTINA DE EJERCICIOS 5

      espalda


Para personas que sufren
   de alguna lesión en la
   espalda y desean una 
 rutina de ejercicios para
            adelgazar.
 
RUTINA DE EJERCICIOS 6

     rutina de ejercicios rodilla

    Para personas que 
padecen de lesiones en
  rodillas y desean una
rutina de ejercicios para
          adelgazar.
          
RUTINA DE EJERCICIOS 1
rutina ejercicios rapida
            
Para personas que 
disponen de un corto
período de tiempo libre
al día y desean una 
rutina de ejercicios de
musculación rápida.
 
RUTINA DE EJERCICIOS 2

Rutina de ejercicios: espalda

Para personas que
padezcan de algun
problema en la espalda,
pero desean una
rutina de ejercicios de
musculación efectiva.
 
 RUTINA EJERCICIOS 3

     rutina ejercicios : lesion rodillas
          
Cuando existan lesiones
de rodillas y se desee
practicar una rutina de
musculación efectiva.
RUTINA DE EJERCICIOS 4
rutina rapida de ejercicios
Para personas que 
disponen de un corto
período de tiempo libre
al día y desean una 
rutina de ejercicios 
para adelgazar rápido.
 
 RUTINA DE EJERCICIOS 5

      espalda


Para personas que sufren
   de alguna lesión en la
   espalda y desean una 
 rutina de ejercicios para
            adelgazar.
 
RUTINA DE EJERCICIOS 6

     rutina de ejercicios rodilla

    Para personas que 
padecen de lesiones en
  rodillas y desean una
rutina de ejercicios para adelgazar.
          

 

RUTINA DE EJERCICIOS 1

rutina ejercicios rapida
Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios de musculación rápida.

 

RUTINA DE EJERCICIOS 2

Rutina de ejercicios: espalda

Para personas que padezcan de algun problema en la espalda, pero desean una rutina de ejercicios de musculación efectiva.

 

RUTINA DE EJERCICIOS 3

rutina ejercicios : lesion rodillas
Cuando existan lesiones
de rodillas y se desee
practicar una rutina de
musculación efectiva.



RUTINA DE EJERCICIOS 4
rutina rapida de ejercicios
Para personas que 
disponen de un corto
período de tiempo libre
al día y desean una 
rutina de ejercicios 
para adelgazar rápido.



RUTINA DE EJERCICIOS 5

espalda

Para personas que sufren de alguna lesión en la espalda y desean una rutina de ejercicios para adelgazar.

 

RUTINA DE EJERCICIOS 6

rutina de ejercicios rodilla
Para personas que padecen de lesiones en rodillas y desean una rutina de ejercicios para adelgazar.

 

 

Es sumamente importante que además de una rutina adecuada de ejercicios, utilices una dieta profesional y adecuada a tus necesidades. Si deseas obtener tu dieta profesional completamente gratis, sigue el siguiente enlace: Dietas.

 

 

 

 

 

 

 

 

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