Las rutinas para masa muscular utilizan series de tres a cuatro y un número promedio de diez repeticiones. El peso de los ejercicios es máximo, precisamente porque su objetivo es estimular las fibras musculares para que aumenten de volumen y produzcan hipertrofia de los diferentes músculos sometidos al entrenamiento fisico.

 

 

 

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Rutinas Para Masa Muscular

La siguiente es una rutina de musculación que puede ser utilizada por personas que presenten algún padecimiento de la espalda y que deseen realizar ejercicios para aumentar la masa muscular. Los ejercicios utilizados en ésta rutina son ejercicios que minimizan el peso que tiene que soportar la espalda baja, por lo que son adecuados para personas que padecen de lumbalgia (dolor en la espalda baja).

PRECAUCION: Los padecimientos de la espalda son muchos y muy variados y si padece de algún problema en la espalda es necesario consultar con su médico antes de iniciar ésta o cualquier rutina de ejercicios. Puede imprimir la rutina que se explicará a continuación y mostrarsela a su médico, para que él pueda recomendarsela o realizar los cambios necesario según su padecimiento en particular. Por otro lado, es importante recordar que la siguiente rutina para masa muscular no es un plan de ejercicios que puede ser utilizado para mejorar los padecimientos de la espalda, sino más bien, es una rutina de musculación que podría ser utilizada por personas que tienen algún padecimiento en la espalda y que desean incrementar su masa muscular.

En la rutina que encontrara a continuación se mencionan los nombres de los ejercicios, los cuales puede pinchar y lo llevaran a imagenes de cada uno de ellos. Solo coloque el cursor sobre cada imagen o señalicela en su pantalla táctil para observar los diferentes ejercicios en movimiento.

 

 

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Rutinas Para Masa Muscular

La siguiente es una rutina de musculación que puede ser utilizada por personas que presenten algún padecimiento de la espalda y que deseen realizar ejercicios para aumentar la masa muscular. Los ejercicios utilizados en ésta rutina son ejercicios que minimizan el peso que tiene que soportar la espalda baja, por lo que son adecuados para personas que padecen de lumbalgia (dolor en la espalda baja).

PRECAUCION: Los padecimientos de la espalda son muchos y muy variados y si padece de algún problema en la espalda es necesario consultar con su médico antes de iniciar ésta o cualquier rutina de ejercicios. Puede imprimir la rutina que se explicará a continuación y mostrarsela a su médico, para que él pueda recomendarsela o realizar los cambios necesario según su padecimiento en particular. Por otro lado, es importante recordar que la siguiente rutina para masa muscular no es un plan de ejercicios que puede ser utilizado para mejorar los padecimientos de la espalda, sino más bien, es una rutina de musculación que podría ser utilizada por personas que tienen algún padecimiento en la espalda y que desean incrementar su masa muscular.

En la rutina que encontrara a continuación se mencionan los nombres de los ejercicios, los cuales puede pinchar y lo llevaran a imagenes de cada uno de ellos. Solo coloque el cursor sobre cada imagen o señalicela en su pantalla táctil para observar los diferentes ejercicios en movimiento.

 

 

 

 

 

Día 1 (por ej. lunes): Pecho, hombros y triceps

 

Calentamiento:

Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

Aperturas planas con rebote: 3 series de 15 repeticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie.

 

Rutina para masa muscular:

Press de banca: 4 series de 10 repeticiones

Press de banca declinada: 4 series de 10 repeticiones

Pectoral contractor: 4 series de 10 repeticiones

Crucifijo: 3 series de 8 repeticiones

Press sentado anterior: 3 series de 10 repeticiones

Press sentado posterior: 3 series de 10 repeticiones

Press frances: 3 series de 10 repeticiones

Crossface: 3 series de 8 repeticiones

Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 10 repeticiones

 

En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

 

 

Día 2 (por ej. martes): Muslos, pantorrillas y abdomen

 

Calentamiento:

Estiramiento de piernas y gluteos: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Sentadillas sin carga: 3 series de 12 repeticiones.

 

Rutina para masa muscular:

Extensión de piernas: 4 series de 15 repeticiones

Apertura para vasto externo: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Triángulo para piernas: 4 series de 20 repeticiones

Elevación de talones con barra en muslos: 5 series de 15 repeticiones

Curl abdominal: 3 series de 12 repeticiones

Extension de piernas acostado: 3 series de 12 repeticiones

Flexion de piernas en banca con respaldo: 3 series de 12 repeticiones.

 

En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

 

Día 3 (por ej. miercoles): Espalda, biceps y antebrazos.

 

Calentamiento:

Estiramiento del latisimo del dorso: 3 series de 10 segundos.

Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

 

Rutina para masa muscular:

Polea tras-nuca: 4 series de 15 repeticiones

Barra al menton: 4 series de 15 repeticiones

Remo en maquina: 4 series de 15 repeticiones

Predicador con barra: 3 series de 10 repeticiones

Curl en martillo (con respaldo): 3 series de 10 repeticiones

Predicador con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo

Curl de antebrazo en supinacion: 3 series de 20 repeticiones

Curl de antebrazo en pronacion: 3 series de 20 repeticiones.

 

En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

 

Dia 4 ( por ej. jueves): Descanso.

 
 

Dia 5 (por ej. viernes): Repetir la rutina del dia 1.

 
 

Dia 6 (por ej. sábado): Repetir la rutina del dia 2. .

 
 

Dia 7 (por ej. domingo): Descanso. .

 

 

 

Día 1 (por ej. lunes): Pecho, hombros y triceps

 

Calentamiento:

Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

Aperturas planas con rebote: 3 series de 15 repeticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie.

 

Rutina para masa muscular:

Press de banca: 4 series de 10 repeticiones

Press de banca declinada: 4 series de 10 repeticiones

Pectoral contractor: 4 series de 10 repeticiones

Ascenso lateral: 3 series de 8 repeticiones

Press sentado anterior: 3 series de 10 repeticiones

Press sentado posterior: 3 series de 10 repeticiones

Press frances: 3 series de 10 repeticiones

Crossface: 3 series de 8 repeticiones

Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 10 repeticiones

 

En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

 

 

Día 2 (por ej. martes): Muslos, pantorrillas y abdomen

 

Calentamiento:

Estiramiento de piernas y gluteos: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Sentadillas sin carga: 3 series de 12 repeticiones.

 

Rutina para masa muscular:

Extensión de piernas: 4 series de 15 repeticiones

Apertura para vasto externo: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Triángulo para piernas: 4 series de 20 repeticiones

Elevación de talones con barra en muslos: 5 series de 15 repeticiones

Curl abdominal: 3 series de 12 repeticiones

Extension de piernas acostado: 3 series de 12 repeticiones

Flexion de piernas en banca con respaldo: 3 series de 12 repeticiones.

 

En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

 

Día 3 (por ej. miercoles): Espalda, biceps y antebrazos.

 

Calentamiento:

Estiramiento del latisimo del dorso: 3 series de 10 segundos.

Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

 

Rutina para masa muscular:

Polea tras-nuca: 4 series de 15 repeticiones

Barra al menton: 4 series de 15 repeticiones

Remo en maquina: 4 series de 15 repeticiones

Predicador con barra: 3 series de 10 repeticiones

Curl en martillo (con respaldo): 3 series de 10 repeticiones

Predicador con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo

Curl de antebrazo en supinacion: 3 series de 20 repeticiones

Curl de antebrazo en pronacion: 3 series de 20 repeticiones.

 

En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

 

Dia 4 ( por ej. jueves): Descanso.

 
 

Dia 5 (por ej. viernes): Repetir la rutina del dia 1.

 
 

Dia 6 (por ej. sábado): Repetir la rutina del dia 2. .

 
 

Dia 7 (por ej. domingo): Descanso. .

 

 

 

 

 

 

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Recomendaciones para la rutina de masa muscular

» Recuerde que la rutina anterior es específica para personas con problemas en su espalda que se encuentren en un nivel intermedio o avanzado, si usted no tiene ninguna patologia en su espalda, mas adelante encontrará enlaces que lo llevaran a otra rutina para masa muscular acorde a sus necesidades.

» El primer ejercicio despues del calentamiento, debe realizarse con peso creciente, desde un peso ligero, pasando por uno moderado hasta el peso maximo, con el objetivo de terminar de calentar el músculo. Del segundo ejercicio en adelante, iniciara con el peso maximo.

» El peso utilizado durante la realizacion de sus ejercicios para espalda (que incluye los ejercicios de polea tras-nuca, barra al menton y remo en maquina) deben realizarse unicamente con peso moderado, debido a su problema de espalda.

» Despues de finalizar su semana de ejercicios en base a la rutina anteriormente explicada, el lunes siguiente repetira la rutina del dia 3, el martes realizara la rutina del dia 1, el miercoles la rutina del dia 2, el jueves sera descanso y asi sucesivamente.

» Existen una serie de consejos que le ayudaran a maximizar los efectos de su rutina y que podra leer en los siguientes enlaces:

Tips para su rutina de masa muscular

 

Consejos para aumentar su masa muscular

 

Como ejercitarse

 

 

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Recomendaciones para la rutina de masa muscular

» Recuerde que la rutina anterior es específica para personas con problemas en su espalda que se encuentren en un nivel intermedio o avanzado, si usted no tiene ninguna patologia en su espalda, mas adelante encontrará enlaces que lo llevaran a otra rutina para masa muscular acorde a sus necesidades.

» El primer ejercicio despues del calentamiento, debe realizarse con peso creciente, desde un peso ligero, pasando por uno moderado hasta el peso maximo, con el objetivo de terminar de calentar el músculo. Del segundo ejercicio en adelante, iniciara con el peso maximo.

» El peso utilizado durante la realizacion de sus ejercicios para espalda (que incluye los ejercicios de polea tras-nuca, barra al menton y remo en maquina) deben realizarse unicamente con peso moderado, debido a su problema de espalda.

» Despues de finalizar su semana de ejercicios en base a la rutina anteriormente explicada, el lunes siguiente repetira la rutina del dia 3, el martes realizara la rutina del dia 1, el miercoles la rutina del dia 2, el jueves sera descanso y asi sucesivamente.

» Existen una serie de consejos que le ayudaran a maximizar los efectos de su rutina y que podra leer en los siguientes enlaces:

Tips para su rutina de masa muscular

 

Consejos para aumentar su masa muscular

 

Como ejercitarse

 

 

 

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Ejercicios para gluteos   Ejercicios para masa muscular de pantorrillas
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