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RUTINAS PARA MASA MUSCULAR

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La  siguiente  es  una  rutina  de  musculación que puede ser utilizada por personas que presenten algún
padecimiento de la espalda, pero que deseen realizar ejercicios para aumentar la masa muscular.
Los ejercicios utilizados en ésta rutina,  son  ejercicios  que  minimizan el peso que tiene que soportar la
espalda baja, por lo que son adecuados para personas que padecen de lumbalgia  (dolor en la espalda
baja).


PRECAUCION:  Los  padecimientos  de  la  espalda  son muchos y muy variados y si padeces de algún
problema en la espalda, es necesario consultar  con  tu médico antes de iniciar ésta o cualquier rutina de
ejercicios. Puedes imprimir la rutina que se explicará a continuación y mostrarsela a tu médico, para que
él pueda recomendartela o realizar los cambios necesario según tu padecimiento en particular.
Por otro lado,  es importante que quede claro,  que la siguiente rutina para masa muscular no es un plan
de  ejercicios  que  puede  ser utilizado para mejorar los padecimientos de la espalda, sino más bien es 
una  rutina  de  musculación  que  podría  ser utilizada por personas que tienen algún padecimiento en la
espalda y que desean incrementar su masa muscular.

LUNES

Rutina para pecho, hombros y triceps

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores
y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones, descansando 
un promedio de 10 segundos en cada serie.

4 series de press de banca de 10 repeticiones
4 series de press en banca declinada de 10 repeticiones
4 series de pectoral contractor con 10-12 repeticiones
4 series de ascenso lateral utilizando respaldo:  8-10 repeticiones
4 series de press sentado anterior utilizando respaldo: 10 repeticiones
3 series de press francés con 10 repeticiones cada una
3 series de crossface: 8-10 repeticiones
3 series de press de banca con agarre cerrado: 10 repeticiones


En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

MARTES

Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen 

5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia
atrás y caminando en una banda sin fin de forma lenta.

5 series de extensión de piernas con 15 repeticiones
5 series de aducción de piernas con 25 repeticiones
5 series de abducción de piernas con 20 repeticiones en cada una
4 series de elevación de talón con barra en muslos con por lo menos 15 repeticiones
4 series de pantorrillas en carro romano, realizando por lo menos 15 repeticiones
3 series de curl abdominal de 10 repeticiones
3 series de extensión de piernas acostado con 10 repeticiones
3 series de flexión de piernas en banca (con respaldo): 12-15 repeticiones.

 En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

MIERCOLES

Rutina para espalda, biceps y antebrazo

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores
y  3 series de polea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando
un promedio de 15 segundos en cada serie.

4 series de remo en máquina utilizando peso moderado y  varias repeticiones (15)
4 series de barra al mentón, con peso moderado y varias repeticiones (15)
4 series de polea tras-nuca, con peso moderado y altas repeticiones (15)
3 series de predicador con barra de 10 repeticiones
3 series de curl en martillo con respaldo, realizando 10 repeticiones
3 series de predicador con mancuerna de 10 repeticiones cada una.
3 series de curl de antebrazo en supinación con por lo menos 20 repeticiones
3 series de curl de antebrazo en pronación con por lo menos 20 repeticiones.


En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

Repetir la rutina del día lunes, pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes
repetir la rutina del día martes o miércoles.

SABADO

Repetir la rutina del día martes,pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes
repetir la rutina del día lunes o miércoles.




Si presentas lesiones en las rodillas, te serán utiles las siguientes rutinas para masa muscular