RUTINAS Y ENTRENAMIENTO PARA PECTORALES (PECHO)
Los músculos pectorales se localizan en la zona supero-anterior del tronco y cuando se encuentran
adecuadamente desarrollados, favorecen una configuración estética del tórax. Debido a su tamaño, no
es difícil construir unos pectorales poderosos con un entrenamiento perfectamente diseñado, que
incorpore los mejores ejercicios para pecho, un peso acorde a cada objetivo y un tiempo de reposo
suficiente para una reparación muscular completa.
La rutina para pectorales que se describirá a continuación, incluye los mejores ejercicios para un
entrenamiento intensivo del pectoral. Puede hacer clic o pinchar en los enlaces correspondientes a cada
ejercicio para una explicación dinámica de los mismos.
Rutina de entrenamiento para pectorales: Día lunes |
1) Para iniciar su rutina de pectorales, realice el press de banca con 5 series y 10 repeticiones, asi:
» Primera y segunda series: Peso mínimo
» Tercera y cuarta serie: Peso mediano
» Quinta serie: Peso máximo.
2) Press de banca inclinada : 4 series de 10 repeticiones y peso máximo según su capacidad física.
3) Aperturas planas : 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.
4) Finalice con el Press de banca declinada : 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-máximo
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Día Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales. |
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Día Miércoles: Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales. |
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Rutina de entrenamiento para pectorales: Día jueves |
1) Para comenzar su rutina de pectorales, realice el press de banca con mancuernas : 5 series de 10 repeticiones, asi:
» Primera y segunda series: Con mancuernas livianas.
» Tercera y cuarta serie: Con mancuernas de peso mediano.
» Quinta serie: Con mancuernas de peso máximo en base a su capacidad.
2) Pullover : 4 series de 10 repeticiones y peso máximo en base a su capacidad.
3) Pectoral contractor : 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.
4) Finalice con el Press de banca : 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-máximo
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Día Viernes : Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales. |
El sábado y domingo serán dias de descanso.
De esta forma se logrará un entrenamiento completo de ambos mùsculos pectorales, tanto en sus zonas
superior, inferior, lateral y mediales, para un desarrollo completo de los mismos.
Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de tres meses. Con dicho entrenamiento,
logrará un desarrollo aceptable del músculo pectoral, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es
necesario que varie la rutina de pectorales anteriormente explicada por otra distinta, aunque siempre
enfocada en la masa muscular, de esta manera evitará el estancamiento muscular y favorecerá su
continuo crecimiento. Si desea conocer otros entrenamientos para pectorales, puede adquirir mi libro
en el siguiente enlace: Otras rutinas de pectorales.
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Dr. Héctor Mauricio Araujo
Director de Gimnasiototal, portal dedicado a mejorar la apariencia física,
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