El desarrollo adecuado de los hombros favorece una anatomía masculina del tronco, produciendo una espalda más ancha y ofreciendo una mayor fortaleza de los miembros superiores. Por esa razón es muy importante el desarrollo de ambos hombros dentro de una rutina de musculación y la inclusión de ejercicios especificos para ese objetivo.

 

 

 

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mujer atletica

 

 

Rutinas y Entrenamiento de Hombros

 

rutinas de hombros

 

La rutina que se explicará a continuación es exclusiva para aumentar el volumen de sus hombros. Por lo tanto, si lo que desea es una tabla de ejercicios que combine ejercicios de hombros con los otros músculos del cuerpo, siga este enlace:

Rutinas de hombros combinadas.

 

 

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Rutinas y Entrenamiento de Hombros

 

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La rutina que se explicará a continuación es exclusiva para aumentar el volumen de sus hombros. Por lo tanto, si lo que desea es una tabla de ejercicios que combine ejercicios de hombros con los otros músculos del cuerpo, siga este enlace:

Rutinas de hombros combinadas.

 

 

 

 

En la siguiente rutina de hombros, podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen o la toca en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

 

Día Lunes: Rutina de entrenamiento para hombros.

 

Calentamiento:

Ascenso de hombros: 3 series de 15 repeticiones.

Alzando Vuelo: 3 series de 20 repeticiones.

 

 

Rutina de hombros:

Press Sentado Anterior: 5 series de 10 repeticiones.

Por tratarse del primer ejercicio con peso y para terminar su fase de calentamiento, siga el siguiente esquema solo para el press sentado anterior:

Primera y segunda series: Utilizando peso ligero.

Tercera y cuarta series: Utilizando peso mediano.

Quinta serie: Use peso máximo.

Crucifijo: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

Elevación Frontal de Pie: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

Press Sentado Posterior: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

 

En todos los casos se descansará 1 minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Día martes: Descanso.

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas de hombros.

 

Día miércoles: Descanso.

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas de hombros.

 

Día Jueves: Rutina de entrenamiento para hombros.

 

Calentamiento:

Ascenso de hombros: 3 series de 15 repeticiones.

Alzando Vuelo: 3 series de 20 repeticiones.

 

 

Rutina de hombros:

Press Sentado con Mancuernas: 5 series de 10 repeticiones.

Por tratarse del primer ejercicio con peso y para terminar su fase de calentamiento, siga el siguiente esquema solo para el press sentado con mancuernas:

Primera y segunda series: Use mancuernas con peso ligero.

Tercera y cuarta series: Use mancuernas con peso mediano.

Quinta serie: Use mancuernas con peso máximo.

Crucifijo: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

Elevación Frontal Inclinada: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

Elevacion de Hombros con Barra: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

 

En todos los casos se descansará 1 minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Dia Viernes: Descanso

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas para hombros.

 

 

Dia sábado: Descanso..

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas para hombros.

 

 

Dia domingo: Descanso. .

 

 

En la siguiente rutina de hombros podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si toca cada imagen en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

 

Día Lunes: Rutina de entrenamiento para hombros.

 

Calentamiento:

Ascenso de hombros: 3 series de 15 repeticiones.

Alzando Vuelo: 3 series de 20 repeticiones.

 

 

Rutina de hombros:

Press Sentado Anterior: 5 series de 10 repeticiones.

Por tratarse del primer ejercicio con peso y para terminar su fase de calentamiento, siga el siguiente esquema solo para el press sentado anterior:

Primera y segunda series: Utilizando peso ligero.

Tercera y cuarta series: Utilizando peso mediano.

Quinta serie: Use peso máximo.

Crucifijo: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

Elevación Frontal de Pie: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

Press Sentado Posterior: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

 

En todos los casos se descansará 1 minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Día martes: Descanso.

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas de hombros.

 

Día miércoles: Descanso.

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas de hombros.

 

Día Jueves: Rutina de entrenamiento para hombros.

 

Calentamiento:

Ascenso de hombros: 3 series de 15 repeticiones.

Alzando Vuelo: 3 series de 20 repeticiones.

 

 

Rutina de hombros:

Press Sentado con Mancuernas: 5 series de 10 repeticiones.

Por tratarse del primer ejercicio con peso y para terminar su fase de calentamiento, siga el siguiente esquema solo para el press sentado con mancuernas:

Primera y segunda series: Use mancuernas con peso ligero.

Tercera y cuarta series: Use mancuernas con peso mediano.

Quinta serie: Use mancuernas con peso máximo.

Crucifijo: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

Elevación Frontal Inclinada: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

Elevacion de Hombros con Barra: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

 

En todos los casos se descansará 1 minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Dia Viernes: Descanso

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas para hombros.

 

 

Dia sábado: Descanso..

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas para hombros.

 

 

Dia domingo: Descanso. .

 

 

 

 

 

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La anterior es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de tres meses. Con dicho entrenamiento logrará un desarrollo aceptable de ambos hombros, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que sustituya la rutina de hombros anteriormente explicada por otra distinta, aunque siempre enfocada en el desarrollo de dicho músculo, de esta manera evitará el estancamiento y favorecerá su continuo crecimiento. Si desea conocer otros entrenamientos para hombros, puede adquirir mi libro en el siguiente enlace: Otras rutinas de hombros.

También puede utilizar otra serie de ejercicios para variar un poco su entrenamiento y que encontrará en el siguiente enlace: Otros ejercicios para sus rutinas de hombros.

 

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Otras rutinas de hombros.

 

También puede utilizar otra serie de ejercicios para variar un poco su entrenamiento y que encontrará en el siguiente enlace:

Otros ejercicios para sus rutinas de hombros.

 

 

 

 

 

 

 

 

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