El músculo bíceps se localiza en la región anterior del brazo y es el encargado de producir la flexión del antebrazo. Debido a lo anterior, toda rutina que incluya movimientos de flexión del antebrazo en contra de una resistencia, será muy efectiva para el entrenamiento del músculo bícep y aumentar su masa muscular en poco tiempo.

 

 

 

 

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Rutinas y Entrenamiento de Bíceps

rutinas de biceps

 

La siguiente rutina es exclusiva para aumentar de volumen sus biceps. Pero, si lo que desea es una tabla de ejercicios que combine ejercicios de biceps con los otros músculos del cuerpo, siga este enlace: Rutinas de biceps combinadas.

 

 

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Rutinas y Entrenamiento de Bíceps

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La siguiente rutina es exclusiva para aumentar de volumen sus biceps. Pero, si lo que desea es una tabla de ejercicios que combine ejercicios de biceps con los otros músculos del cuerpo, siga este enlace:

Rutinas de biceps combinadas.

 

 

 

En la siguiente rutina de Biceps podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen o la toca en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

 

 

Día Lunes: Rutina de entrenamiento para biceps.

 

Calentamiento:

Predicador con Barra: para iniciar el calentamiento del biceps, realice 5 series de 10 repeticiones con la siguiente secuencia de carga ascendente:

Primera y segunda series: utilice peso ligero.

Tercera y cuarta series: use peso mediano.

Quinta serie: use peso máximo.

 

 

Rutina de biceps:

Curl en Martillo: 4 series de 10 repeticiones, utilizando peso maximo.

Predicador con Mancuerna: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, utilizando peso máximo.

Curl con Barra: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Día martes: Descanso.

 

Este día puede entrenar otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutina para biceps.

 

Día miércoles: Descanso.

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutina de biceps.

 

Día Jueves: Rutina de entrenamiento para biceps.

 

Calentamiento:

Curl con Barra: para iniciar el calentamiento del biceps, realice 5 series de 10 repeticiones con la siguiente secuencia de carga ascendente:

Primera y segunda series: utilice peso ligero.

Tercera y cuarta series: use peso mediano.

Quinta serie: use peso máximo.

 

 

Rutina de biceps:

Predicador con Poleas: 4 series de 10 repeticiones utilizando peso maximo.

Curl Alterno con Mancuernas: 4 series de 20 repeticiones utilizando peso máximo. Cada repetición se cuenta con la flexión de cada brazo.

Dominadas para Biceps: 4 series de 8 repeticiones.

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Dia Viernes: Descanso

 

Este día puede entrenar otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas de biceps.

 

 

Dia sábado: Descanso..

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas de biceps.

 

 

Dia domingo: Descanso. .

 

 

En la siguiente rutina de Biceps podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si toca cada imagen en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

 

Día Lunes: Rutina de entrenamiento para biceps.

 

Calentamiento:

Predicador con Barra: para iniciar el calentamiento del biceps, realice 5 series de 10 repeticiones con la siguiente secuencia de carga ascendente:

Primera y segunda series: utilice peso ligero.

Tercera y cuarta series: use peso mediano.

Quinta serie: use peso máximo.

 

 

Rutina de biceps:

Curl en Martillo: 4 series de 10 repeticiones, utilizando peso maximo.

Predicador con Mancuerna: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, utilizando peso máximo.

Curl con Barra: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Día martes: Descanso.

 

Este día puede entrenar otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutina para biceps.

 

Día miércoles: Descanso.

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutina de biceps.

 

Día Jueves: Rutina de entrenamiento para biceps.

 

Calentamiento:

Curl con Barra: para iniciar el calentamiento del biceps, realice 5 series de 10 repeticiones con la siguiente secuencia de carga ascendente:

Primera y segunda series: utilice peso ligero.

Tercera y cuarta series: use peso mediano.

Quinta serie: use peso máximo.

 

 

Rutina de biceps:

Predicador con Poleas: 4 series de 10 repeticiones utilizando peso maximo.

Curl Alterno con Mancuernas: 4 series de 20 repeticiones utilizando peso máximo. Cada repetición se cuenta con la flexión de cada brazo.

Dominadas para Biceps: 4 series de 8 repeticiones.

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Dia Viernes: Descanso

 

Este día puede entrenar otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas de biceps.

 

 

Dia sábado: Descanso..

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas de biceps.

 

 

Dia domingo: Descanso. .

 

 

 

 

 

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El objetivo de la anterior rutina para biceps, es ofrecer al músculo un tiempo suficiente de reposo para su adecuada recuperación total y de esta forma favorecer su crecimiento y evitar su estancamiento. También puede utilizar otra serie de ejercicios para variar un poco su entrenamiento y que encontrará aqui: Otros ejercicios para su rutina de biceps.

La anterior es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 3 meses. Con dicho entrenamiento logrará un desarrollo aceptable del músculo biceps, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie su rutina de biceps por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento del bicep y promoverá su continuo crecimiento. Si desea conocer otros entrenamientos para biceps como la rutina en rueda dentada, la rutina total, entrenamiento con series ardientes, etc, puede adquirir mi libro en el siguiente enlace:

Otras rutinas de biceps.

 

 

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Otros ejercicios para su rutina de biceps.

 

La anterior es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 3 meses. Con dicho entrenamiento logrará un desarrollo aceptable del músculo biceps, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie su rutina de biceps por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento del bicep y promoverá su continuo crecimiento. Si desea conocer otros entrenamientos para biceps como la rutina en rueda dentada, la rutina total, entrenamiento con series ardientes, etc, puede adquirir mi libro en el siguiente enlace:

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