RUTINAS Y ENTRENAMIENTO PARA BICEPS
El músculo bíceps se localiza en la región anterior del brazo y es el encargado de producir la flexión del
antebrazo. Debido a lo anterior, toda rutina que incluya movimientos de flexión del antebrazo en contra
de una resistencia, será muy efectiva para el entrenamiento del músculo bícep.
La siguiente rutina de biceps está diseñada para el desarrollo específico de dicho músculo, en cuanto
a su volumen y crecimiento. Puede hacer clic o pinchar en los enlaces correspondientes a cada ejercicio
para una explicación dinámica de los mismos.
Rutina de entrenamiento para biceps: Día lunes |
1) Para iniciar su rutina de biceps, realice el predicador con barra con 5 series y 10 repeticiones, asi:
» Primera y segunda series: Peso mínimo
» Tercera y cuarta serie: Peso mediano
» Quinta serie: Peso máximo.
2) Curl en martillo: 4 series de 10 repeticiones y peso máximo de acuerdo a su capacidad.
3) Predicador con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo para cada brazo.
4) Finalice con el Curl con barra: 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-máximo
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Día Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para biceps. |
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Día Miércoles: Descanso. No realice ninguna rutina para biceps. |
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Rutina de entrenamiento para biceps: Día jueves |
1) Para iniciar su rutina de bíceps, realice el curl con barra con 5 series y 10 repeticiones, asi:
» Primera y segunda series: Peso mínimo
» Tercera y cuarta serie: Peso mediano
» Quinta serie: Peso máximo.
2) Curl en martillo: 4 series de 10 repeticiones y peso máximo
3) Curl concentración: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo para cada brazo.
4) Finalice con el predicador con barra: 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-máximo.
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Día Viernes : Descanso. No realice ninguna rutina para biceps. |
El sábado y domingo serán dias de descanso. El objetivo de la anterior rutina para biceps, es ofrecer
al músculo un tiempo suficiente de reposo para su adecuada recuperación total y de esta forma favorecer
su crecimiento y evitar su estancamiento.
Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 3 meses. Con dicho entrenamiento,
logrará un desarrollo aceptable del músculo biceps, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es
necesario que cambie la rutina de biceps anteriormente explicada por otra diferente, aunque siempre
enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento del bicep y promoverá
su continuo crecimiento. Si desea conocer otros entrenamientos para biceps como la rutina en rueda
dentada, la rutina total, entrenamiento con series ardientes, etc, puede adquirir mi libro en el siguiente
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Dr. Héctor Mauricio Araujo
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