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Describiremos una rutina que se aplica a personas que presentan algún padecimiento de las rodillas y
que desean una rutina que incremente su masa muscular sin dañarlas.
PRECAUCION: Los padecimientos de las rodillas son muy variados y si padeces de algún problema
a ese nivel, es necesario consultar con tu médico antes de iniciar ésta o cualquier rutina de ejercicios.
Puedes imprimir la rutina que se explicará a continuación y mostrarsela a tu médico, para que él pueda
recomendartela o realizar los cambios necesario según tu padecimiento en particular.
Por otro lado es importante que quede claro, que la siguiente rutina de masa muscular no es un plan
de ejercicios que sea utilizado para mejorar los padecimientos de las rodillas, sino más bien es una
rutina de musculación que podría ser usada por personas que tienen algún padecimiento en las
rodillas, sin que dicha rutina les pueda causar más daño.
LUNES Rutina para pecho, hombros y triceps 5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie. Cuatro series de press de banca de 10 repeticiones Cuatro series de press en banca inclinada de 10 repeticiones Cuatro series de pectoral contractor con 10-12 repeticiones Tres series de ascenso lateral de 8-10 repeticiones Tres series de press sentado posterior con 10 repeticiones Tres series de elevación frontal con inclinación de 8-10 repeticiones Tres series de press francés con 10 repeticiones cada una Tres series de crossface: 8-10 repeticiones Tres series de jalones en polea con 15 repeticiones En todos los casos, descansarás 45 minutos entre un ejercicio y el otro. |
MARTES Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen 10 minutos de calentamiento en máquina, cuyo movimiento no produzca flexión de las rodillas, como por ejemplo el Air Toner. Cinco series de peso muerto con 10 repeticiones Cinco series de aducción de piernas con 25 repeticiones Cinco series de abducción de piernas con 20 repeticiones en cada una 4 series de elevación de talón con barra en muslos con por lo menos 15 repeticiones 4 series de pantorrillas en carro romano, realizando por lo menos 15 repeticiones Tres series de curl abdominal de 10 repeticiones Tres series de elevación de piernas con 10 repeticiones 5-10 minutos de rotaciones laterales En todos los casos, descansarás 45 minutos entre un ejercicio y el otro. |
MIERCOLES Rutina para espalda, biceps y antebrazo
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores
y 3 series de polea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando
un promedio de 15 segundos en cada serie.
Cuatro series de remo en máquina con 10 repeticiones
Cuatro series de polea al pecho con 10 repeticiones
Cuatro series de polea tras-nuca con 10 repeticiones
Tres series de predicador con barra de 10 repeticiones
Tres series de curl en martillo realizando 10 repeticiones
Tres series de predicador con mancuerna de 10 repeticiones cada una.
Tres series de curl de antebrazo en supinación con por lo menos 20 repeticiones
Tres series de curl de antebrazo en pronación con por lo menos 20 repeticiones.
En todos los casos, descansarás 45 minutos entre un ejercicio y el otro.
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JUEVES DESCANSO
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VIERNES Repetir la rutina del día lunes. Pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes repetir la rutina del día martes o miércoles. |
SABADO Repetir rutina del día martes. Pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes repetir la rutina del día lunes o miércoles. |
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