Una rutina de masa muscular utiliza series de tres a cuatro y con un número promedio de diez repeticiones. El peso de los ejercicios es máximo, precisamente porque su objetivo es estimular las fibras musculares para que aumenten de volumen y produzcan hipertrofia de los diferentes musculos sometidos al entrenamiento fisico.

 

 

 

 

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A continuación describiremos una rutina que se aplica a personas que presentan algún padecimiento de las rodillas y que desean una rutina que incremente su masa muscular sin dañarlas. Si usted no padece de ninguna lesión en sus rodillas, utilice las rutinas para masa muscular que encontrará al final de esta misma pagina con ejercicios explicados con imagenes dinamicas.

PRECAUCION: Los padecimientos de las rodillas son muy variados y si padece de algún problema a ese nivel, es necesario consultar con su médico antes de iniciar ésta o cualquier rutina de ejercicios para masa muscular. Puede imprimir la rutina que se explicará a continuación y mostrarsela a su médico, para que él pueda recomendarsela o realizar los cambios necesarios según su padecimiento en particular.

Por otro lado es importante que quede claro, que la siguiente rutina de masa muscular no es un plan de ejercicios que sea utilizado para mejorar los padecimientos de las rodillas, sino más bien es una rutina de musculación que podría ser usada por personas que tienen algún padecimiento en las rodillas, sin que dicha rutina les pueda causar más daño en sus articulaciones.

 

 

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PRECAUCION: Los padecimientos de las rodillas son muy variados y si padece de algún problema a ese nivel, es necesario consultar con su médico antes de iniciar ésta o cualquier rutina de ejercicios para masa muscular. Puede imprimir la rutina que se explicará a continuación y mostrarsela a su médico, para que él pueda recomendarsela o realizar los cambios necesarios según su padecimiento en particular.

Por otro lado es importante que quede claro, que la siguiente rutina de masa muscular no es un plan de ejercicios que sea utilizado para mejorar los padecimientos de las rodillas, sino más bien es una rutina de musculación que podría ser usada por personas que tienen algún padecimiento en las rodillas, sin que dicha rutina les pueda causar más daño en sus articulaciones.

 

 

 

 

Rutina de Ejercicios para Masa Muscular

Podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen o la toca en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

 

Día 1 (por ej. lunes): Pecho, hombros y triceps

 

Calentamiento:

Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

Aperturas planas con rebote: 3 series de 15 repeticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie.

 

Rutina para masa muscular:

Press de banca: 4 series de 10 repeticiones

Press de banca inclinada: 4 series de 10 repeticiones

Pectoral contractor: 4 series de 10 repeticiones

Crucifijo: 3 series de 10 repeticiones

Elevacion Frontal con Inclinacion: 3 series de 10 repeticiones

Press sentado posterior: 3 series de 10 repeticiones

Press frances: 3 series de 10 repeticiones

Crossface: 3 series de 10 repeticiones

Jalones con Polea en Pronacion: 3 series de 15 repeticiones

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Día 2 (por ej. martes): Muslos, pantorrillas y abdomen

 

Calentamiento:

10 minutos de calentamiento en máquina cuyo movimiento no produzca flexión de las rodillas, como el Air Toner.

 

Rutina para masa muscular:

Peso Muerto: 5 series de 15 repeticiones.

Apertura para Vasto Externo: 5 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Pantorrillas en Prensa: 4 series de 20 repeticiones

Elevación de talones con barra en muslos: 4 series de 15 repeticiones

Curl abdominal: 3 series de 12 repeticiones

Elevacion de Piernas: 3 series de 12 repeticiones

Rotaciones Laterales: 5 minutos.

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

Día 3 (por ej. miercoles): Espalda, biceps y antebrazos.

 

Calentamiento:

Estiramiento del latisimo del dorso: 3 series de 10 segundos.

Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

 

Rutina para masa muscular:

Polea tras-nuca: 4 series de 10 repeticiones

Polea al pecho: 4 series de 10 repeticiones

Remo en maquina: 4 series de 10 repeticiones

Predicador con barra: 3 series de 10 repeticiones

Curl en martillo: 3 series de 10 repeticiones

Predicador con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo

Curl de antebrazo en supinacion: 3 series de 20 repeticiones

Curl de antebrazo en pronacion: 3 series de 20 repeticiones.

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

Dia 4 ( por ej. jueves): Descanso.

 
 

Dia 5 (por ej. viernes): Repetir la rutina del dia 1.

 
 

Dia 6 (por ej. sábado): Repetir la rutina del dia 2. .

 
 

Dia 7 (por ej. domingo): Descanso. .

 

 

El dia lunes de la siguiente semana repetirá la rutina del dia 3 y asi sucesivamente.

 

 

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Podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen o la toca en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

 

Día 1 (por ej. lunes): Pecho, hombros y triceps

 

Calentamiento:

Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

Aperturas planas con rebote: 3 series de 15 repeticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie.

 

Rutina para masa muscular:

Press de banca: 4 series de 10 repeticiones

Press de banca inclinada: 4 series de 10 repeticiones

Pectoral contractor: 4 series de 10 repeticiones

Crucifijo: 3 series de 10 repeticiones

Elevacion Frontal con Inclinacion: 3 series de 10 repeticiones

Press sentado posterior: 3 series de 10 repeticiones

Press frances: 3 series de 10 repeticiones

Crossface: 3 series de 10 repeticiones

Jalones con Polea en Pronacion: 3 series de 15 repeticiones

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Día 2 (por ej. martes): Muslos, pantorrillas y abdomen

 

Calentamiento:

10 minutos de calentamiento en máquina cuyo movimiento no produzca flexión de las rodillas, como el Air Toner.

 

Rutina para masa muscular:

Peso Muerto: 5 series de 15 repeticiones.

Apertura para Vasto Externo: 5 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Pantorrillas en Prensa: 4 series de 20 repeticiones

Elevación de talones con barra en muslos: 4 series de 15 repeticiones

Curl abdominal: 3 series de 12 repeticiones

Elevacion de Piernas: 3 series de 12 repeticiones

Rotaciones Laterales: 5 minutos.

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

Día 3 (por ej. miercoles): Espalda, biceps y antebrazos.

 

Calentamiento:

Estiramiento del latisimo del dorso: 3 series de 10 segundos.

Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

 

Rutina para masa muscular:

Polea tras-nuca: 4 series de 10 repeticiones

Polea al pecho: 4 series de 10 repeticiones

Remo en maquina: 4 series de 10 repeticiones

Predicador con barra: 3 series de 10 repeticiones

Curl en martillo: 3 series de 10 repeticiones

Predicador con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo

Curl de antebrazo en supinacion: 3 series de 20 repeticiones

Curl de antebrazo en pronacion: 3 series de 20 repeticiones.

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

Dia 4 ( por ej. jueves): Descanso.

 
 

Dia 5 (por ej. viernes): Repetir la rutina del dia 1.

 
 

Dia 6 (por ej. sábado): Repetir la rutina del dia 2. .

 
 

Dia 7 (por ej. domingo): Descanso. .

 

El dia lunes de la siguiente semana repetirá la rutina del dia 3 y asi sucesivamente.

 

 

 

 

 

 

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Rutinas para personas sin lesiones de rodillas

 

Rutina para masa muscular de bíceps

 

Rutina para masa muscular de tríceps

 

Rutina para masa muscular de pectorales

 

Rutina para masa muscular de espalda

 

Rutina para masa muscular de piernas

 

 

Ejercicios para zonas corporales especificas

 

Ejercicios para antebrazo
 
Ejercicios para masa muscular de pecho
 
Ejercicios para brazos
 
Ejercicios para masa muscular de espalda
 
Ejercicios para hombros
 
Ejercicios para masa muscular de piernas
 
Ejercicios para gluteos
 
Ejercicios para masa muscular de pantorrillas

 

 

Además de su rutina para masa muscular , es importante tomar en cuenta una serie de recomendaciones para obtener resultados en menor tiempo y lograr un desarrollo muscular completo, para lo cual siga estos enlaces:

Ganar masa muscular

 

Como hacer ejercicios

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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