Una rutina de volumen muscular utiliza series de tres a cuatro y con un número promedio de diez repeticiones. El peso de los ejercicios es máximo, precisamente porque su finalidad es estimular las fibras musculares para que aumenten de volumen y produzcan hipertrofia de los diferentes músculos sometidos al entrenamiento físico.

 

 

 

 

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mujer atletica

 

 

Una rutina para volumen puede distribuirse en 4 días a la semana, logrando importantes avances en crecimiento y desarrollo muscular.

Posterior a 3 meses de practicar la rutina de volumen de 4 dias, es necesario utilizar una rutina distinta, con cambio en algunos ejercicios y utilizando otra metodologìa, de esta forma favorecerá la estimulación continua del músculo y su crecimiento progresivo.

Es importante recordar que la rutina de volumen es sólo uno de los pasos para lograr el cuerpo deseado, el otro paso es la ingesta de una dieta proteica.

La siguiente rutina de volumen está distribuida en 4 dias dejando un día libre de reposo muscular entre cada dos dias de entrenamiento.

 

 

 

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Una rutina para volumen puede distribuirse en 4 días a la semana, logrando importantes avances en crecimiento y desarrollo muscular.

Posterior a 3 meses de practicar la rutina de volumen de 4 dias, es necesario utilizar una rutina distinta, con cambio en algunos ejercicios y utilizando otra metodologìa, de esta forma favorecerá la estimulación continua del músculo y su crecimiento progresivo.

Es importante recordar que la rutina de volumen es sólo uno de los pasos para lograr el cuerpo deseado, el otro paso es la ingesta de una dieta proteica.

La siguiente rutina de volumen está distribuida en 4 dias dejando un día libre de reposo muscular entre cada dos dias de entrenamiento.

 

 

 

 

Rutina de Volumen de 4 dias

Podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen o la toca en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

 

Día Lunes: Rutina de entrenamiento para Pectorales, Espalda y Brazos.

 

Calentamiento:

Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

Aperturas planas con rebote: 3 series de 15 repeticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie.

Estiramiento del latisimo del dorso: 3 series de 10 segundos.

 

Rutina de volumen

De los siguientes ejercicios realice tres series de diez repeticiones cada una, utilizando peso máximo.

Polea tras-nuca

 

Polea al pecho

 

Dominadas tras-nuca

 

Press sentado

 

Press acostado en banca inclinada

 

Aperturas planas

 

Predicador con barra

 

Curl en martillo

 

Press francés

 

Jalones en polea

 

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Día Martes: rutina de entrenamiento para abdomen, muslos y pantorrillas.

 

De los siguientes ejercicios realice 3 series con 15 repeticiones cada una:

Curl abdominal

 

Elevación de piernas

 

Rotaciones laterales

 

De los siguientes ejercicios realice 4 series con 12 repeticiones, utilizando peso máximo:

Media sentadilla

 

Carro romano

 

Extensión de piernas

 

Elevación de talones con barra en muslos

 

Elevación de talones con barra en hombros

 

 

Día Miercoles: Rutina de entrenamiento intensivo para Muslos, Piernas y Abdomen.

 

Descanso

 

Dia jueves

 

Repita la rutina del dia lunes

 

 

 

Dia viernes: Rutina de intensidad media para todo el cuerpo.

 

Repita la rutina del dia martes

 

 

 

El fin de semana tomará un merecido descanso para iniciar la siguiente semana con energías suficientes.

 

 

Rutina de Volumen de 4 dias

Podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen o la toca en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

 

Día Lunes: Rutina de entrenamiento para Pectorales, Espalda y Brazos.

 

Calentamiento:

Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

Aperturas planas con rebote: 3 series de 15 repeticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie.

Estiramiento del latisimo del dorso: 3 series de 10 segundos.

 

Rutina de volumen

De los siguientes ejercicios realice tres series de diez repeticiones cada una, utilizando peso máximo.

Polea tras-nuca

 

Polea al pecho

 

Dominadas tras-nuca

 

Press sentado

 

Press acostado en banca inclinada

 

Aperturas planas

 

Predicador con barra

 

Curl en martillo

 

Press francés

 

Jalones en polea

 

 

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

 

 

Día Martes: rutina de entrenamiento para abdomen, muslos y pantorrillas.

 

De los siguientes ejercicios realice 3 series con 15 repeticiones cada una:

Curl abdominal

 

Elevación de piernas

 

Rotaciones laterales

 

De los siguientes ejercicios realice 4 series con 12 repeticiones, utilizando peso máximo:

Media sentadilla

 

Carro romano

 

Extensión de piernas

 

Elevación de talones con barra en muslos

 

Elevación de talones con barra en hombros

 

 

Día Miercoles: Rutina de entrenamiento intensivo para Muslos, Piernas y Abdomen.

 

Descanso

 

Dia jueves

 

Repita la rutina del dia lunes

 

 

 

Dia viernes: Rutina de intensidad media para todo el cuerpo.

 

Repita la rutina del dia martes

 

 

El fin de semana tomará un merecido descanso para iniciar la siguiente semana con energías suficientes.

 

 

 

 

 

 

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