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La rutina rápida de musculacion, está indicada si dispones de poco tiempo libre al día para practicar tus ejercicios. Un ejemplo clásico que se beneficiaría de ésta rutina, son aquellas personas que utilizan la hora de la comida en su trabajo, para asistir al gimnasio o cualquier otro tiempo libre dentro de su horario de trabajo. La siguiente rutina de musculacion, está diseñada con ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, de tal forma que con pocos ejercicios podemos lograr resultados rápidos. Si dispones de tiempo suficiente, ésta rutina de musculacion no es recomendable, ya que es preferible que realices la rutina de musculacion completa.
LUNES Rutina para pecho, hombros y triceps (tiempo estimado: 30 minutos) 5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie. 3 series de press de banca de 10 repeticiones 3 series de pullover de 8 repeticiones 3 series de dominadas en barras paralelas de 6-8 repeticiones 3 series de press sentado posterior con 10 repeticiones 3 series de jalones en polea con 15 repeticiones cada una. En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro. |
MARTES Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen (tiempo estimado: 30 minutos) 5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia atrás y realizando sentadillas sin peso. 3 series de sentadillas completas con 15 repeticiones 2 series en carro romano de 15 repeticiones 2 series de zancadas con barra de 10 repeticiones en cada pierna 3 series de curl abdominal con desaceleración de 10 repeticiones Rotaciones laterales durante el tiempo restante (según la disponibilidad de cada quien) En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro. |
MIERCOLES Rutina para espalda, biceps y antebrazo(tiempo estimado: 30 minutos) 5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores y 3 series de polea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando un promedio de 15 segundos en cada serie. 2 series de polea tras-nuca con 10 repeticiones 2 series de remo en máquina con 10 repeticiones 2 series de dominadas de 6-10 repeticiones 3 series de predicador con barra de 10 repeticiones 3 series de curl en martillo de 10 repeticiones En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro. |
JUEVES Repetir la rutina del día lunes, pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes repetir la rutina del día martes o miércoles, reacomodando los días de entrenamiento para que no realices la misma rutina dos días consecutivos. |
VIERNES Repetir la rutina del día martes, pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes repetir la rutina del día lunes o martes, reacomodando los días de entrenamiento para que no realices la misma rutina dos días consecutivos. |
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