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       Ejercicios para perder peso
                     
             RUTINAS (TABLAS) 
             Rutinas con pesas
          (tablas de musculacion)
 
         Rutinas para perder peso

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 4 Grandes mentiras para bajar peso

   ¿Se pueden aumentar los senos
           femeninos con pesas?

  Los 4 pilares fundamentales de la
                 musculación 

           Y MUCHOS MAS.....

 







 

RUTINA RAPIDA DE MUSCULACION



La rutina rápida de musculacion, está indicada si dispones de poco tiempo libre al día para practicar tus
ejercicios.  Un  ejemplo  clásico  que se beneficiaría de ésta rutina, son aquellas personas que utilizan la 
hora  de  la  comida  en  su  trabajo  para  asistir  al  gimnasio o cualquier otro tiempo libre dentro de su 
horario de trabajo. La siguiente rutina de musculacion, está diseñada con ejercicios que trabajan varios
grupos musculares a la vez, de tal forma que con pocos ejercicios podemos lograr resultados rápidos.



Si dispones de tiempo suficiente,  ésta rutina de musculacion no es recomendable,  ya que es preferible
que realices la  rutina de musculacion  completa  o  utilices las rutinas que se explicaran al final de esta
pagina para cada una de las zonas del cuerpo.
   


  

LUNES

Rutina para pecho, hombros y triceps (tiempo estimado: 30 minutos)

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores
y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repticiones, descansando 
un promedio de 10 segundos en cada serie.

3 series de press de banca de 10 repeticiones
3 series de pullover de 8 repeticiones
3 series de dominadas en barras paralelas de 6-8 repeticiones
3 series de press sentado posterior con 10 repeticiones
3 series de jalones en polea con 15 repeticiones cada una.


En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

 

MARTES

Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen (tiempo estimado: 30 minutos)

5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia
atrás y realizando sentadillas sin peso.

3 series de sentadillas completas con 15 repeticiones
2 series en carro romano de 15 repeticiones
2 series de zancadas con barra de 10 repeticiones en cada pierna
3 series de curl abdominal con desaceleración de 10 repeticiones
Rotaciones laterales durante el tiempo restante (según la disponibilidad de cada quien)

 En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

 

MIERCOLES

Rutina para espalda, biceps y antebrazo(tiempo estimado: 30 minutos) 

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores
y  3 series de polea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando
un promedio de 15 segundos en cada serie.

2 series de polea tras-nuca con 10 repeticiones
2 series de remo en máquina con 10 repeticiones
2 series de dominadas de 6-10 repeticiones
3 series de predicador con barra de 10 repeticiones
3 series de curl en martillo de 10 repeticiones


En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.
        

 

JUEVES

Repetir la rutina del día lunes, pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes
repetir la rutina del día martes o miércoles, reacomodando los días de entrenamiento
para que no realices la misma rutina dos días consecutivos. 

 

VIERNES

Repetir la rutina del día martes, pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes
repetir la rutina del día lunes o martes, reacomodando los días de entrenamiento
para que no realices la misma rutina dos días consecutivos. 

 

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RUTINAS DE MUSCULACION ESPECIFICAS

 

Rutina de musculacion para bíceps

Rutina de musculacion para tríceps

Rutina de musculacion para pectorales

Rutina de musculacion para espalda

Rutina de musculacion para piernas

 

 

 

OTRAS RUTINAS DE MUSCULACION


                                Rutina de musculacion en lesiones de espalda




Además de su rutina de musculacion,  es importante tomar  en  cuenta  una  serie  de  recomendaciones
para obtener resultados en menor tiempo y lograr un desarrollo muscular completo, para lo cual siga estos
enlaces:  Aumentar masa muscular y Como hacer ejercicios.
También es importante incluir una dieta que sea compatible con su rutina de musculación  y  que  puede
obtener aqui: dietas y ejercicios. 




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Dr. Héctor Mauricio Araujo
Director de Gimnasiototal, portal dedicado a mejorar la apariencia física, 
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