Una rutina para definicion muscular debe utilizar ejercicios que ejerzan su acción principalmente en los sitios de inserción muscular, para incrementar la "marcación" de los músculos. Ademas es conveniente la realización de una rutina con repeticiones altas (12 - 15), utilizando una carga de mediana a sub-máxima.

 

 

 

 

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hombre musculoso

flecha curso ejercicios



 

 

mujer atletica

 

 

La siguiente rutina de definicion fue formulada con todos los criterios antes mencionados, para estimular intensamente la marcación muscular.

No olvide que además de su rutina de ejercicios es necesario realizar una dieta rica en proteinas y baja en grasas saturadas, la cual le ayudará a lograr sus metas de forma mas rápida y con menor esfuerzo, logrando tambien mejorar su salud al consumir alimentos con mayor proporcion de grasas insaturadas y disminuir el consumo de grasas saturadas, ya que estas últimas son parte de la etiologia de enfermedades como la arterioesclerosis, hipertension arterial, infarto del miocardio, entre otras.

Para obtener un regimen alimenticio que le ayudará a potenciar sus objetivos, siga este enlace:

Dieta

 

 

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No olvide que además de su rutina de ejercicios es necesario realizar una dieta rica en proteinas y baja en grasas saturadas, la cual le ayudará a lograr sus metas de forma mas rápida y con menor esfuerzo, logrando tambien mejorar su salud al consumir alimentos con mayor proporcion de grasas insaturadas y disminuir el consumo de grasas saturadas, ya que estas últimas son parte de la etiologia de enfermedades como la arterioesclerosis, hipertension arterial, infarto del miocardio, entre otras.

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Rutina para Definicion Muscular

Podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen o la toca en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

Día lunes:

Rutina de definicion para pectorales, espalda y brazos.

 

De los siguientes ejercicios realice 3 series de 12 repeticiones cada una, utilizando peso sub-máximo.

Polea al pecho con triángulo

Alzando vuelo en barra inclinada

Polea tras-nuca

Press de banca con mancuernas

Pullover

Pectoral contractor

Predicador con poleas

Curl alterno con mancuernas

Press de banca con agarre cerrado

Jalones en polea

 

Realice un ejercicio aeróbico como trotar, nadar, bicicleta estática, aeróbicos en piso o la práctica de algún deporte como foot-ball, basket-ball, tenis,etc. Con una duración de 20-45 minutos, según su capacidad física.

 

Día martes:

Rutina de definicion para abdomen, muslos y pantorrillas.

 

De los siguientes ejercicios realice 4 series con 15 repeticiones cada una:

Curl abdominal

Curl abdominal declinado con desaceleración

Curl lateral declinado

Elevación de piernas

 

De los siguientes ejercicios realice 4 series con 15 repeticiones, utilizando peso mediano.

Zancadas con barra

Extensión de piernas

Carro romano

Elevación de talones con barra en hombros

 

Realice un ejercicio aeróbico como trotar, nadar, bicicleta estática, aeróbicos en piso o la práctica de algún deporte como foot-ball, basket-ball, tenis,etc. Con una duración de 20-45 minutos, según su capacidad física.

 

Día Miércoles: Descanso
Día jueves: Repita la rutina de definicion del día lunes
 
Día Viernes: Repita la rutina de definicion del día martes

 

El fin de semana (tanto el sábado como el domingo), serán días de descanso.

 

 

Rutina para Definicion Muscular

Podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen o la toca en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

Día lunes:

Rutina de definicion para pectorales, espalda y brazos.

 

De los siguientes ejercicios realice 3 series de 12 repeticiones cada una, utilizando peso sub-máximo.

Polea al pecho con triángulo

Alzando vuelo en barra inclinada

Polea tras-nuca

Press de banca con mancuernas

Pullover

Pectoral contractor

Predicador con poleas

Curl alterno con mancuernas

Press de banca con agarre cerrado

Jalones en polea

 

Realice un ejercicio aeróbico como trotar, nadar, bicicleta estática, aeróbicos en piso o la práctica de algún deporte como foot-ball, basket-ball, tenis,etc. Con una duración de 20-45 minutos, según su capacidad física.

 

Día martes:

Rutina de definicion para abdomen, muslos y pantorrillas.

 

De los siguientes ejercicios realice 4 series con 15 repeticiones cada una:

Curl abdominal

Curl abdominal declinado con desaceleración

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Elevación de piernas

 

De los siguientes ejercicios realice 4 series con 15 repeticiones, utilizando peso mediano.

Zancadas con barra

Extensión de piernas

Carro romano

Elevación de talones con barra en hombros

 

Realice un ejercicio aeróbico como trotar, nadar, bicicleta estática, aeróbicos en piso o la práctica de algún deporte como foot-ball, basket-ball, tenis,etc. Con una duración de 20-45 minutos, según su capacidad física.

 

Día Miércoles: Descanso
Día jueves: Repita la rutina de definicion del día lunes
 
Día Viernes: Repita la rutina de definicion del día martes

El fin de semana (tanto el sábado como el domingo), serán días de descanso.

 

 

 

 

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mujer atletica

 

 

 

En términos generales, una rutina de definicion presenta idealmente las siguientes características:

 

» Utiliza ejercicios que se concentran en los sitios de inserción muscular.

insercion muscular

 

Los sitios de inserción muscular son aquellos sitios donde el músculo se une al hueso a través de los tendones. Los ejercicios que ejercen su mayor fuerza a esos niveles, son los ideales para entrenar la definición muscular y obtener músculos más "marcados".

» El número de repeticiones es mediana a alta.

En una rutina para marcar, lo ideal es un número de repeticiones de 12-15, lo cual favorece la definición muscular. Esto no siginifica que una rutina con los ejercicios adecuados y con repeticiones menores, no estimulen también la definición muscular, por eso decimos que el número de repeticiones debe ser idealmente de 12-15 pero no necesariamente.

» El peso utilizado no es máximo.

La carga ideal es sub-maxima o mediana, ya que generalmente en una rutina para marcar no se utilizan pesos máximos o supra-maximos, aunque ésto puede variar si lo que usted desea es una rutina combinada de definición-volumen o definición-fuerza.

» Incluye una fase aeróbica.

ejercicio definicion

 

Este aspecto es muy importante para lograr una definición muscular adecuada, ya que los ejercicios aeróbicos favorecen la pérdida de grasa corporal que lleva consigo una mayor marcación muscular, siempre y cuando se utilice una rutina diseñada para este objetivo. Entre los ejercicios aerobicos recomendados estan: Trotar, nadar, ciclismo, deportes como el foot-ball, basket-ball, tenis, etc.

 

» Realice una rotación de rutinas.

 

rutina definicion

Este es otro aspecto importante para alcanzar resultados máximos en su definición muscular y consiste en no utilizar una misma rutina de definicion por más de 3 meses. Una vez trascurrido dicho período de tiempo, es necesario cambiar su rutina por otra diferente pero que también sea diseñada para marcar su musculatura. La realización de una misma rutina por más de 3 meses producirá una pausa en su desarrollo muscular con progresión muy lenta.

 

 

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Los sitios de inserción muscular son aquellos sitios donde el músculo se une al hueso a través de los tendones. Los ejercicios que ejercen su mayor fuerza a esos niveles, son los ideales para entrenar la definición muscular y obtener músculos más "marcados".

 

 

» El número de repeticiones es mediana a alta.

En una rutina para marcar, lo ideal es un número de repeticiones de 12-15, lo cual favorece la definición muscular. Esto no siginifica que una rutina con los ejercicios adecuados y con repeticiones menores, no estimulen también la definición muscular, por eso decimos que el número de repeticiones debe ser idealmente de 12-15 pero no necesariamente.

 

» El peso utilizado no es máximo.

La carga ideal es sub-maxima o mediana, ya que generalmente en una rutina para marcar no se utilizan pesos máximos o supra-maximos, aunque ésto puede variar si lo que usted desea es una rutina combinada de definición-volumen o definición-fuerza.

 

» Incluye una fase aeróbica.

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Este aspecto es muy importante para lograr una definición muscular adecuada, ya que los ejercicios aeróbicos favorecen la pérdida de grasa corporal que lleva consigo una mayor marcación muscular, siempre y cuando se utilice una rutina diseñada para este objetivo. Entre los ejercicios aerobicos recomendados estan: Trotar, nadar, ciclismo, deportes como el foot-ball, basket-ball, tenis, etc.

 

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Este es otro aspecto importante para alcanzar resultados máximos en su definición muscular y consiste en no utilizar una misma rutina de definicion por más de 3 meses. Una vez trascurrido dicho período de tiempo, es necesario cambiar su rutina por otra diferente pero que también sea diseñada para marcar su musculatura. La realización de una misma rutina por más de 3 meses producirá una pausa en su desarrollo muscular con progresión muy lenta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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