Una rutina de ejercicios para mujeres debe enfocarse en la pérdida de grasa corporal o localizada, la eliminacion de la celulitis y la tonificación muscular, favoreciendo una marcación ligera de algunos grupos musculares pero sin incrementar demasiado su volumen y de esta manera conservar una figura femenina ideal.

 

 

 

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

 

 

hombre musculoso

flecha curso ejercicios



 

 

mujer atletica

 

 

La siguiente rutina está diseñada específicamente para la mujer, haciendo énfasis en las zonas corporales de mayor interés.

No olvide que además de su rutina de ejercicios es necesario realizar una dieta baja en grasas y carbohidratos y rica en proteinas, la cual le ayudará a lograr sus objetivos de forma mas rápida y con menor esfuerzo, logrando tambien mejorar su salud al consumir alimentos con mayor proporcion de grasas insaturadas y disminuir el consumo de grasas saturadas, ya que estas últimas son parte de la etiologia de enfermedades como la arterioesclerosis, hipertension arterial, infarto del miocardio, entre otras.

Para obtener una dieta que le ayudará a potenciar su rutina de abdominales, siga este enlace:

Dieta baja en calorias

 

 

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No olvide que además de su rutina de ejercicios es necesario realizar una dieta baja en grasas y carbohidratos y rica en proteinas, la cual le ayudará a lograr sus objetivos de forma mas rápida y con menor esfuerzo, logrando tambien mejorar su salud al consumir alimentos con mayor proporcion de grasas insaturadas y disminuir el consumo de grasas saturadas, ya que estas últimas son parte de la etiologia de enfermedades como la arterioesclerosis, hipertension arterial, infarto del miocardio, entre otras.

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Rutina de Ejercicios para Mujeres

 

Podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen o la toca en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

 

Día lunes:

Rutinas de gimnasio para abdomen, muslos y pantorrillas

 

De los siguientes ejercicios realice tres series con quince repeticiones cada uno:

Curl abdominal

Elevación de piernas

Rotaciones laterales

 

De los siguientes ejercicios realice tres series con doce repeticiones, utilizando peso mediano:

Media sentadilla

Zancadas con barra

Mancuernas para glúteos

Extensión lateral de cadera

Elevación de talones con barra en muslos

 

Realice un ejercicio aeróbico como trotar, nadar, bicicleta estática, baile o aeróbicos en piso, de 20-45 minutos, según su capacidad física.

 

Día martes: Descanso

Día miércoles:

Rutinas de gimnasio para brazo, pecho y espalda

 

De los siguientes ejercicios realice tres series de diez repeticiones cada una, utilizando un peso mediano:

Polea tras-nuca

Press en banca inclinada

Pectoral contractor

Predicador con mancuerna

Curl en martillo

Patadas traseras

Jalones en polea

 

Realice un ejercicio aeróbico como trotar, nadar, bicicleta estática, baile o aeróbicos en piso, de 20-45 minutos, según su capacidad física.

 

Día jueves: Descanso
 

Día Viernes:

Rutinas de gimnasio para abdomen, muslos y pantorrillas.

 

Repetir la rutina de ejercicios del día lunes.

 

 

 

 

 

Rutina de Ejercicios para Mujeres

Podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen o la toca en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

Día lunes:

Rutinas de gimnasio para abdomen, muslos y pantorrillas

 

De los siguientes ejercicios realice tres series con quince repeticiones cada uno:

Curl abdominal

Elevación de piernas

Rotaciones laterales

 

De los siguientes ejercicios realice tres series con doce repeticiones, utilizando peso mediano:

Media sentadilla

Zancadas con barra

Mancuernas para glúteos

Extensión lateral de cadera

Elevación de talones con barra en muslos

 

Realice un ejercicio aeróbico como trotar, nadar, bicicleta estática, baile o aeróbicos en piso, de 20-45 minutos, según su capacidad física.

 

Día martes: Descanso

Día miércoles:

Rutinas de gimnasio para brazo, pecho y espalda

 

De los siguientes ejercicios realice tres series de diez repeticiones cada una, utilizando un peso mediano:

Polea tras-nuca

Press en banca inclinada

Pectoral contractor

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Curl en martillo

Patadas traseras

Jalones en polea

 

Realice un ejercicio aeróbico como trotar, nadar, bicicleta estática, baile o aeróbicos en piso, de 20-45 minutos, según su capacidad física.

 

Día jueves: Descanso
 

Día Viernes:

Rutinas de gimnasio para abdomen, muslos y pantorrillas.

 

Repetir la rutina de ejercicios del día lunes.

 

 

 

 

 

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mujer atletica

 

 

 

En general, una rutina de ejercicios para mujeres debe cumplir con las siguientes características:

 

» Debe concentrarse en ciertas zonas en particular.

Una figura femenina atractiva requiere la realización de ejercicios en zonas específicas del cuerpo, por esa razón toda rutina para mujeres debe ser diseñada con este principio y aunque existen variaciones personales, en general, las zonas de mayor entrenamiento son las siguientes:

Abdomen

Glúteos

Caderas (debido a la celulitis)

Muslos y pantorrillas

Esto no significa que serán las únicas zonas que deben entrenarse, ya que la rutina de ejercicios debe incluir todos los músculos del cuerpo pero con mayor énfasis en los sitios antes mencionados.

 

»Debe utilizar un peso mediano a sub-maximo.

 

rutina de ejercicios para mujeres

 

Los pesos medianos y sub-máximos evitan el crecimiento muscular exagerado, que no es apreciado por la mayoría de mujeres, por esa razón deben utilizarse éste tipo de cargas en todos los ejercicios, a menos que se encuentre en un programa de competición en cuyo caso se utilizarían pesos máximos.

 

» Es una rutina de intensidad intermedia.

Además de la carga mediana que ya fue explicada anteriormente, otras características que hacen que la rutina de ejercicios para mujeres sea de intensidad media son:

Su número de series deben ser de 2-3.

Su número de repeticiones idealmente es de 12 para una carga mediana y de 15 para una carga ligera. Las cargas ligeras se utilizan cuando únicamente se desea tonificación muscular.

El número de días ejercitados por semana es de 3-4.

 

» Debe incluir una fase aeróbica.

 

rutina aerobica para mujeres

 

La fase aeróbica no es exclusiva de las rutinas para mujeres, pero sí esencial en ellas, debido a que las mujeres tienen una mayor predisposición al acumulo de grasa corporal que el hombre, por lo que es importante incluir ejercicios aeróbicos que deben practicarse a una intensidad equivalente al estado físico actual, pero con un mínimo de tiempo de 20 minutos.

Si desea conocer otros ejercicios femeninos, siga éste enlace: Ejercicios para mujeres.

 

 

 

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En general, una rutina de ejercicios para mujeres debe cumplir con las siguientes características:

 

» Debe concentrarse en ciertas zonas en particular.

Una figura femenina atractiva requiere la realización de ejercicios en zonas específicas del cuerpo, por esa razón toda rutina para mujeres debe ser diseñada con este principio y aunque existen variaciones personales, en general, las zonas de mayor entrenamiento son las siguientes:

Abdomen

Glúteos

Caderas (debido a la celulitis)

Muslos y pantorrillas

Esto no significa que serán las únicas zonas que deben entrenarse, ya que la rutina de ejercicios debe incluir todos los músculos del cuerpo pero con mayor énfasis en los sitios antes mencionados.

 

»Debe utilizar un peso mediano a sub-maximo.

 

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Los pesos medianos y sub-máximos evitan el crecimiento muscular exagerado, que no es apreciado por la mayoría de mujeres, por esa razón deben utilizarse éste tipo de cargas en todos los ejercicios, a menos que se encuentre en un programa de competición en cuyo caso se utilizarían pesos máximos.

 

» Es una rutina de intensidad intermedia.

Además de la carga mediana que ya fue explicada anteriormente, otras características que hacen que la rutina de ejercicios para mujeres sea de intensidad media son:

Su número de series deben ser de 2-3.

Su número de repeticiones idealmente es de 12 para una carga mediana y de 15 para una carga ligera. Las cargas ligeras se utilizan cuando únicamente se desea tonificación muscular.

El número de días ejercitados por semana es de 3-4.

 

» Debe incluir una fase aeróbica.

 

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La fase aeróbica no es exclusiva de las rutinas para mujeres, pero sí esencial en ellas, debido a que las mujeres tienen una mayor predisposición al acumulo de grasa corporal que el hombre, por lo que es importante incluir ejercicios aeróbicos que deben practicarse a una intensidad equivalente al estado físico actual, pero con un mínimo de tiempo de 20 minutos.

Si desea conocer otros ejercicios femeninos, siga éste enlace: Ejercicios para mujeres.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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