Para ganar volumen muscular es necesario tomar en cuenta una serie de indicaciones que se enfocan no solo en el tipo de ejercicios a realizar o su número de series o repeticiones, sino que además incluyen otros aspectos importantes en cuanto a la cantidad de nutrientes en la dieta, la calidad del reposo y otros aspectos a considerar.

 

 

 

 

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hombre musculoso

flecha curso ejercicios



 

 

mujer atletica

 

 

Si su objetivo primario es lograr un importante crecimiento muscular, las siguientes indicaciones le seran de mucha utilidad:

 

Claves para Ganar Volumen Muscular

 

» Incorpore ejercicios con rangos amplios de movimiento y/o alta intensidad.

Los ejercicios con rangos amplios de movimiento estimulan a una mayor cantidad de fibras musculares y por lo tanto favorecen un crecimiento y desarrollo muscular mayor y màs simétrico. En su rutina de ejercicios siempre prefiere aquellos ejercicios en cuya ejecución sea necesario por lo menos un rango de movimiento de 90 grados.

Como ejemplos de éstos ejercicios tenemos:

Curl en martillo (excelente ejercicio para ganar volumen muscular en bíceps).

Crucifijo (lo mejor para ganar masa muscular en hombros).

Aperturas planas (Uno de los mejores ejercicios para pectorales)

También es importante incluir ejercicios de alta intensidad, es decir, ejercicios que trabajen intensamente un músculo o grupo muscular. Con éste tipo de ejercicios se logra un incremento más rápido en el volumen muscular, debido a una estimulación más intensa de las fibras musculares.

Como ejemplo tenemos:

Press en banca inclinada(ejercicio de alta intensidad para pectorales).

Dominadas (De lo mejor para el desarrollo de la espalda).

Media sentadilla (Excelente para ganar volumen muscular en muslos).

 

 

 

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Claves para Ganar Volumen Muscular

 

» Incorpore ejercicios con rangos amplios de movimiento y/o alta intensidad.

Los ejercicios con rangos amplios de movimiento estimulan a una mayor cantidad de fibras musculares y por lo tanto favorecen un crecimiento y desarrollo muscular mayor y màs simétrico. En su rutina de ejercicios siempre prefiere aquellos ejercicios en cuya ejecución sea necesario por lo menos un rango de movimiento de 90 grados.

Como ejemplos de éstos ejercicios tenemos:

Curl en martillo (excelente ejercicio para ganar volumen muscular en bíceps).

Crucifijo (lo mejor para ganar masa muscular en hombros).

Aperturas planas (Uno de los mejores ejercicios para pectorales)

También es importante incluir ejercicios de alta intensidad, es decir, ejercicios que trabajen intensamente un músculo o grupo muscular. Con éste tipo de ejercicios se logra un incremento más rápido en el volumen muscular, debido a una estimulación más intensa de las fibras musculares.

Como ejemplo tenemos:

Press en banca inclinada (ejercicio de alta intensidad para pectorales).

Dominadas (De lo mejor para el desarrollo de la espalda).

Media sentadilla (Excelente para ganar volumen muscular en muslos).

 

 

 

 

» Reposo adecuado y suficiente.

 

reposo para ganar volumen muscular

 

El reposo adecuado y suficiente es necesario para que el músculo se recupere completamente y cada una de sus fibras musculares sufran una hipertrofia progresiva.

Un reposo adecuado es aquel que no exije la realización de otras actividades de alta intensidad. En otras palabras, durante el reposo debe evitar la ejecución de otros trabajos con alta demanda física.

Un reposo suficiente es aquel que se mantiene por lo menos durante 48 horas para un grupo muscular en particular. Por esta razón, el período de tiempo ideal para repetir una rutina de ejercicios para un mismo grupo de músculos, es de 48-72 horas.

 

 

» Utilice una rutina específica para crecimiento muscular.

 

crecimiento muscular

 

Este es un punto esencial si realmente desea lograr un desarrollo muscular importante. En diferentes libros, revistas, sitios web, etc., usted encontrará muchas rutinas de ejercicios, pero no todas son específicas para lo que usted desea, existen rutinas para definición muscular, rutinas para fuerza, para tonificar los músculos, etc. Si usted realiza cualquiera de éstas rutinas que no son específicas para volumen muscular, logrará aumentar solo ligeramente el tamaño de sus músculos y habrá perdido mucho tiempo y esfuezo en resultados parciales.

Las características que debe cumplir una rutina específica para ganar volumen muscular son:

Utiliza pesos máximos.

Incluye ejercicios con amplios rangos de movimiento.

Su número de repeticiones es de 8-10.

Su número de series de 3-4

Incluye una rotación de ejercicios cada 3 meses. (Ver la siguiente recomendación para una explicación más amplia sobre este último punto).

 

 

» Reposo adecuado y suficiente.

 

reposo para ganar volumen muscular

 

El reposo adecuado y suficiente es necesario para que el músculo se recupere completamente y cada una de sus fibras musculares sufran una hipertrofia progresiva.

Un reposo adecuado es aquel que no exije la realización de otras actividades de alta intensidad. En otras palabras, durante el reposo debe evitar la ejecución de otros trabajos con alta demanda física.

Un reposo suficiente es aquel que se mantiene por lo menos durante 48 horas para un grupo muscular en particular. Por esta razón, el período de tiempo ideal para repetir una rutina de ejercicios para un mismo grupo de músculos, es de 48-72 horas.

 

 

» Utilice una rutina específica para crecimiento muscular.

 

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Este es un punto esencial si realmente desea lograr un desarrollo muscular importante. En diferentes libros, revistas, sitios web, etc., usted encontrará muchas rutinas de ejercicios, pero no todas son específicas para lo que usted desea, existen rutinas para definición muscular, rutinas para fuerza, para tonificar los músculos, etc. Si usted realiza cualquiera de éstas rutinas que no son específicas para volumen muscular, logrará aumentar solo ligeramente el tamaño de sus músculos y habrá perdido mucho tiempo y esfuezo en resultados parciales.

Las características que debe cumplir una rutina específica para ganar volumen muscular son:

Utiliza pesos máximos.

Incluye ejercicios con amplios rangos de movimiento.

Su número de repeticiones es de 8-10.

Su número de series de 3-4

Incluye una rotación de ejercicios cada 3 meses. (Ver la siguiente recomendación para una explicación más amplia sobre este último punto).

 

 

 

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» Cambie su rutina periódicamente.

Cuando usted utiliza una misma rutina de ejercicios por más de 3 meses, los músculos se "acostumbran" al mismo ejercicio, movimiento y/o ejecución del mismo, cuando esto sucede, el músculo deja de crecer o su progreso se enlentece, por eso es de suma importancia que cada 3 meses cambie su rutina de ejercicios por otra que involucre un cambio en el tipo de ejercicios o su ejecución pero siempre enfocada en el crecimiento muscular.

Cuando usted realice el cambio en su rutina es importante recordar dos aspectos:

No cambie todos los ejercicios de su rutina, solo 1 ó máximo 2 ejercicios por grupo muscular.

Cambie la ejecución de los mismos. Por ejemplo, si ha realizado una rutina de super-series por 3 meses, realice ahora una rutina en triangulo invertido o la rutina tensioactiva.

Al realizar una rotación de rutinas como se ha explicado, notará el cambio en su volumen muscular y los progresos serán más evidentes y de forma más rapida.

 

 

» Ingiera una dieta dividida en 5-6 comidas al día.

 

dieta proteica

 

El complemento ideal de un plan de entrenamiento adecuado es la dieta, la cual debe tener ciertas características para ser efectiva en el crecimiento muscular y éstas características son:

Debe ser dividida en 5-6 comidas al día. Esto favorece un mayor porcentaje de asimilación de nutrientes al final del día.

Debe ser una dieta hiperproteíca. Es decir, incluir alimentos ricos en proteínas como las carnes, pechuga de pollo, pescado, leche, clara de huevo, entre otros.

Debe ser calculada en base al número de calorías según peso y talla. De esta forma se asegura una cantidad suficiente de nutrientes para sus necesidades particulares.

 

 

» Disminuya los factores que consumen su energía innecesariamente.

Entre éstos factores están:

El desvelo innecesario.

El Stress emocional.

El uso excesivo de estimulantes como el café.

Al evitar los factores arriba mencionados evitará el gasto innecesario de energía y ésta podrá ser utilizada para ganar un mayor volumen muscular, evitando el estancamiento en su crecimiento.

 

 

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Cuando usted utiliza una misma rutina de ejercicios por más de 3 meses, los músculos se "acostumbran" al mismo ejercicio, movimiento y/o ejecución del mismo, cuando esto sucede, el músculo deja de crecer o su progreso se enlentece, por eso es de suma importancia que cada 3 meses cambie su rutina de ejercicios por otra que involucre un cambio en el tipo de ejercicios o su ejecución pero siempre enfocada en el crecimiento muscular.

Cuando usted realice el cambio en su rutina es importante recordar dos aspectos:

No cambie todos los ejercicios de su rutina, solo 1 ó máximo 2 ejercicios por grupo muscular.

Cambie la ejecución de los mismos. Por ejemplo, si ha realizado una rutina de super-series por 3 meses, realice ahora una rutina en triangulo invertido o la rutina tensioactiva.

Al realizar una rotación de rutinas como se ha explicado, notará el cambio en su volumen muscular y los progresos serán más evidentes y de forma más rapida.

 

 

» Ingiera una dieta dividida en 5-6 comidas al día.

 

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El complemento ideal de un plan de entrenamiento adecuado es la dieta, la cual debe tener ciertas características para ser efectiva en el crecimiento muscular y éstas características son:

Debe ser dividida en 5-6 comidas al día. Esto favorece un mayor porcentaje de asimilación de nutrientes al final del día.

Debe ser una dieta hiperproteíca. Es decir, incluir alimentos ricos en proteínas como las carnes, pechuga de pollo, pescado, leche, clara de huevo, entre otros.

Debe ser calculada en base al número de calorías según peso y talla. De esta forma se asegura una cantidad suficiente de nutrientes para sus necesidades particulares.

 

 

» Disminuya los factores que consumen su energía innecesariamente.

Entre éstos factores están:

El desvelo innecesario.

El Stress emocional.

El uso excesivo de estimulantes como el café.

Al evitar los factores arriba mencionados evitará el gasto innecesario de energía y ésta podrá ser utilizada para ganar un mayor volumen muscular, evitando el estancamiento en su crecimiento.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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