Un entrenamiento muscular consiste en la realización de diversos ejercicios con carga variable (desde moderada hasta supra-máxima) enfocados en la estimulación muscular para lograr diferentes objetivos, dependiendo de la intensidad de la rutina y según las necesidades particulares de cada individuo.

 

 

 

 

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Tomando en cuenta los principales objetivos que la mayoria de personas desean alcanzar, un entrenamiento muscular se puede dividir en 4 grandes grupos que son los siguientes:

 

Entrenamiento muscular para volumen



Entrenamiento muscular para definición



Entrenamiento muscular para fuerza física



Entrenamiento muscular para tonificación

 

 

 

 

 

Independientemente del objetivo de su entrenamiento, en todos ellos son necesarios una serie de reglas para obtener resultados en corto tiempo. Entre éstas reglas tenemos:

» Utilice un sólo objetivo.

Lo ideal es que tenga un sólo objetivo primario, ya sea aumentar el tamaño de sus músculos, definirlos, etc. De esta manera su rutina de ejercicios, su plan de alimentación y todo lo relacionado será dirigido y diseñado en base a dicho objetivo. Posteriormente, cuando alcance su objetivo primario, puede comenzar con otro diferente, pero evite mezclarlos porque no logrará desarrollar adecuadamente ni uno ni el otro.

entrenamiento muscular efectivo

 

 

» Ejecute una rutina diseñada específicamente para su objetivo.

Cada rutina de ejercicios tiene objetivos específicos, por ejemplo, existen rutinas para tonificar el cuerpo, rutinas para adelgazar, rutinas para aumentar la masa muscular, etc. Lo importante es que al definir su objetivo primario, usted deberá obtener una rutina diseñada específicamente para ese objetivo, con los ejercicios más adecuados, un número de repeticiones y series correctas, utilizar la carga óptima, etc. Al utilizar una rutina específica, sus logros se notarán de forma más rápida y alcanzará su meta en mucho menor tiempo.

 

» Utilice la técnica del reposo prolongado.

Esta técnica consiste en un reposo prolongado (aproximadamente de una semana), después de 3 meses de cumplir con una rutina específica. Esta técnica le ayudará a una recuperación muscular completa.

 

» No olvide su alimentación como parte esencial del entrenamiento muscular.

dieta para entrenamiento muscular

 

Una adecuada alimentación que incluya un porcentaje correcto de nutrientes, es esencial para lograr resultados óptimos. Lo ideal es una dieta rica en proteínas y dividida en 5-6 comidas al día, de esta forma le aporta los nutrientes a su organismo de forma continua con mayor aprovechamiento de los mismos.

 

 

 

 

Equipo para Entrenamiento Muscular

 

Un entrenamiento muscular efectivo requiere la utilización de un equipo para realizar sus ejercicios, el cual puede ser desde muy sofisticado hasta un equipo pequeño que puede tener en su casa y lograr a un precio accesible. El logro de los resultados no depende de un equipo completo y de alto costo, ya que es más importante el tipo de rutina que utilice y todas las recomendaciones arriba descritas, pero también es cierto que es necesario un equipo mínimo para lograr resultados en corto tiempo.

El equipo mínimo que necesita para un entrenamiento efectivo es:

 

Una barra con discos

barra con discos

 

 

 

Una o idealmente dos mancuernas

par de mancuernas

 

Con éste equipo mínimo, puede realizar una suficiente cantidad de ejercicios para diseñar una rutina adecuada que fácilmente podrá realizar en casa, pero si puede adquirir equipo adicional, le recomendaría un mini-gimnasio como el que se muestra a continuación:

 

minigimnasio

 

Por último, además de todos los consejos antes mencionados, no olvide que la constancia y dedicación son parte esencial en su entrenamiento muscular, para lograr resultados completos en menor tiempo.

 

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