Los ejercicios para piernas se dividen en ejercicios para muslos y para pantorrillas. En ambos casos se recomienda el uso de peso sub-máximo a moderado para realizar repeticiones altas, con un número de quince a veinte para la mayoria de los ejercicios y series en numero de tres a cuatro segun el objetivo en particular.

 

 

 

 

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Ejercicios Para Piernas

Antes de iniciar los ejercicios para piernas, es importante realizar una rutina de calentamiento, para evitar lesiones musculares y que puede revisar en el siguiente enlace: Ejercicios para Piernas de Calentamiento.

 

Sentadillas Completas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o toquelas en su pantalla táctil.

 

ejercicios para piernas 1

 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.

Ascienda a la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Precaución: Realice este ejercicio solo para calentamiento con peso ligero o con la barra sin peso, ya que puede producir lesión crónica de rodillas.

 

 

Ejercicios para piernas: Media Sentadilla

ejercicios para piernas 2  

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas hasta que sus glúteos toquen la superficie de una banca o silla.

Ascienda inmediatamente a la posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

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Antes de iniciar los ejercicios para piernas, es importante realizar una rutina de calentamiento, para evitar lesiones musculares y que puede revisar en el siguiente enlace: Ejercicios para Piernas de Calentamiento.

 

Sentadillas Completas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios para piernas 1

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.

Ascienda a la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Precaución: Realice este ejercicio solo para calentamiento con peso ligero o con la barra sin peso, ya que puede producir lesión crónica de rodillas.

 

 

Ejercicios para piernas: Media Sentadilla

ejercicios para piernas 2

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas hasta que sus glúteos toquen la superficie de una banca o silla.

Ascienda inmediatamente a la posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

 

Ejercicios para piernas: Carro Romano

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o toquelas en su pantalla táctil.

ejercicios para piernas 3

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en el carro romano, coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas.

Descienda lo maximo posible por medio de la flexión de ambas piernas

Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios para pierna: Extensiones

ejercicios para pierna 4  

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en la máquina para extensiones, coloque ambos pies por abajo de los rodillos.

Eleve las piernas al mismo tiempo.

Descienda las piernas con movimiento controlado.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios para pierna: Curl Femoral

 

ejercicios para piernas

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) boca abajo sosteniendo una mancuerna entre sus pies.

Extienda las piernas hacia atrás y luego flexionelas hacia adelante.

También puede realizar este mismo ejercicio en máquina: Curl Femoral en Máquina

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios para piernas: Zancadas con Barra

ejercicios para pierna 6  

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Realice un paso largo hacia adelante con una de sus piernas, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial.

Realice el mismo movimiento con la otra pierna.

Rutina:3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

 

 

Ejercicios para piernas: Carro Romano

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios para piernas 3

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en el carro romano, coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas.

Descienda lo maximo posible por medio de la flexión de ambas piernas

Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios para pierna: Extensiones

ejercicios para pierna 4

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en la máquina para extensiones, coloque ambos pies por abajo de los rodillos.

Eleve las piernas al mismo tiempo.

Descienda las piernas con movimiento controlado.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios para pierna: Curl Femoral

ejercicios para piernas

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) boca abajo sosteniendo una mancuerna entre sus pies.

Extienda las piernas hacia atrás y luego flexionelas hacia adelante.

También puede realizar este mismo ejercicio en máquina: Curl Femoral en Máquina

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios para piernas: Zancadas con Barra

ejercicios para pierna 6

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Realice un paso largo hacia adelante con una de sus piernas, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial.

Realice el mismo movimiento con la otra pierna.

Rutina:3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

 

 

 

Ejercicios para piernas: Peso Muerto

ejercicios para piernas 7  

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones

Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

 

Hasta aquí, se han descrito los principales ejercicios para piernas que se enfocan en el entrenamiento de ambos muslos. Comenzaremos a describir los ejercicios para pantorrillas para un entrenamiento completo de los miembros inferiores.

 

 

Ejercicios Pantorrillas: Elevacion de talones con barra en hombros

ejercicios pantorrillas 1  

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Coloque el tercio anterior de sus pies sobre un soporte a una altura de unos 10 cms.

Descienda ambos talones lo máximo posible.

Eleve su cuerpo utilizando unicamente sus pies. No doble sus rodillas durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 20 repeticiones.

 

 

Ejercicios pantorrillas: Elevacion de talones con barra en muslos

ejercicios pantorrillas 2  

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), coloque el tercio anterior de ambos pies sobre un soporte con una altura suficiente para una flexión adecuada de los talones.

Acomode una carga sobre sus muslos, la cual puede ser una barra con pesas o mancuerna.

Eleve y descienda los talones lo maximo posible y de forma continua.

Rutina:3 series de 20 repeticiones.

 

 

Ejercicios Pantorrillas: Elevacion de talon con mancuerna

ejercicios pantorrillas 3  

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque el tercio anterior de uno de sus pies sobre un soporte con una altura suficiente para una flexión adecuada del talón.

Sostenga una mancuerna con la mano del mismo lado de la pantorrilla que va a entrenar y con la otra mano apoyese en la pared para guardar el equilibrio.

Eleve y descienda el talon lo maximo posible y de forma continua. Al finalizar cambie de pie para el entranamiento de la otra pantorrilla.

Rutina:3 series de 15 repeticiones con cada pantorrilla.

 

En todos los ejercicios para pantorrillas, puede realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo cual lograra entrenar mas el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) o el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).

 

 

Ejercicios para piernas: Peso Muerto

ejercicios para piernas 7

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones

Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Ejercicios Pantorrillas: Elevacion talones con barra en hombros

ejercicios pantorrillas 1

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Coloque el tercio anterior de sus pies sobre un soporte a una altura de unos 10 cms.

Descienda ambos talones lo máximo posible.

Eleve su cuerpo utilizando unicamente sus pies. No doble sus rodillas durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 20 repeticiones.

 

 

Ejercicios pantorrillas: Elevacion talones con barra en muslos

ejercicios pantorrillas 2

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), coloque el tercio anterior de ambos pies sobre un soporte con una altura suficiente para una flexión adecuada de los talones.

Acomode una carga sobre sus muslos, la cual puede ser una barra con pesas o mancuerna.

Eleve y descienda los talones lo maximo posible y de forma continua.

Rutina:3 series de 20 repeticiones.

 

 

Ejercicios Pantorrillas: Elevacion de talon con mancuerna

ejercicios pantorrillas 3

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque el tercio anterior de uno de sus pies sobre un soporte con una altura suficiente para una flexión adecuada del talón.

Sostenga una mancuerna con la mano del mismo lado de la pantorrilla que va a entrenar y con la otra mano apoyese en la pared para guardar el equilibrio.

Eleve y descienda el talon lo maximo posible y de forma continua. Al finalizar cambie de pie para el entranamiento de la otra pantorrilla.

Rutina:3 series de 15 repeticiones con cada pantorrilla.

 

En todos los ejercicios para pantorrillas, puede realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo cual lograra entrenar mas el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) o el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).

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Ejercicios para piernas en casa

 

Si desea saber como incorporar todos los ejercicios en una rutina específica para aumentar la masa muscular en sus piernas, siga este el siguiente enlace:

Rutina de piernas

 

Pero, si lo que desea es incorporar algunos de estos ejercicios en una rutina completa del cuerpo entero, entonces siga este otro enlace:

Rutina completa

 

 

 

 

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