Ejercicios para piernas (muslos y pantorrillas) con imágenes en movimiento
Las siete primeras imágenes que describiremos, corresponden a un entrenamiento para muslos y en las
tres últimas se ejercitarán las pantorillas.
Hemos tratado (en la medida de lo posible) de describir cada ejercicio utilizando únicamente barras ó
mancuernas, ya que de esa manera pueden ser realizados por la mayoría de las personas aún sin
necesidad de asistir a un gimnasio, pero también se especifica (cuando sea el caso) si un ejercicio
puede realizarse con equipos de gimnasios.
El objetivo es, que tanto las personas que practican sus ejercicios fisicos en casa como aquellas que
entrenan en un gimnasio, se vean beneficiadas.
Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo, solo te agradecería
que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
(coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo, para observarlo en movimiento)
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Media Sentadilla
De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas
las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después,
inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.
Ejercicios para piernas: Carro romano
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Extensión de piernas
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.
Ejercicios para piernas: Curl femoral
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es
mucho mejor si lo realizas con mancuerna.
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.
Entrenarás la región posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Zancadas con barra
De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los
hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza
de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta
para evitar lesiones.
Ejercicios para piernas: Peso muerto
De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura
de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y
sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original.
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.
Hasta aquí,hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Aquellos que han demostrado ser mas
efectivos para hipertrofiar tu musculatura.
Pero también existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas que se utilizan con otros objetivos, por
ejemplo, si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la siguiente rutina: ejercicios piernas.
Veamos ahora, los ejercicios para pantorillas:
Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su
realización.
Entrenarás los gemelos.
Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en muslos
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que
puedas, repitiendo la acción.
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).
Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna
De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la
otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y
luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie
Músculos a entrenar: Gemelos.
En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies
con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que lograrás entrenar más el gemelo interno (punta
del pie hacia afuera) ó el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).
En el siguiente video podrás observar la forma adecuada de realizar los ejercicios de pierna mas importantes,
sólo sigue éste enlace: Ejercicios para piernas en video.
Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para piernas en una rutina completa, visita
este enlace: Rutina de ejercicios para piernas . O si prefieres utilizar una tabla de ejercicios especìfica para
incrementar el volumen muscular, visita este otro enlace: Ejercicios para piernas (volumen).
Héctor Mauricio Araujo
Director de Gimnasiototal, portal dedicado a mejorar la apariencia física,
por medio del ejercicio y nutrición saludable.
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