Los ejercicios para espalda deben ser realizados con peso máximo y repeticiones de 10 en promedio si lo que desea es ensanchar sus musculos dorsales. Pero si lo que desea es únicamente definir o marcar los musculos de la espalda, es conveniente utilizar pesos sub-máximos y repeticiones en numero de doce.

 

 

 

 

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Ejercicios para Espalda

Antes de iniciar los ejercicios con peso, es importante que realice un calentamiento adecuado utilizando Ejercicios de espalda para calentamiento y de esa forma evitar alguna lesión muscular.

 

Ejercicios Espalda: Polea Tras-Nuca

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o toquelas en su pantalla táctil.

 

ejercicios espalda 1

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en el equipo de poleas, sostenga la barra con los brazos extendidos.

Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios Espalda: Polea al Pecho

ejercicios espalda 2

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en el equipo de poleas con ligera inclinación hacia atras, sostenga la barra con los brazos extendidos.

Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a su pecho, manteniendo la espalda sin doblar.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado hasta la completa extensión de ambos brazos, manteniendo el mismo grado de inclinación hacia atras durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

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Antes de iniciar los ejercicios con peso, es importante que realice un calentamiento adecuado usando Ejercicios de Espalda para Calentamiento y de esa forma evitar alguna lesión.

 

Ejercicios Espalda: Polea Tras-Nuca

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios espalda 1

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en el equipo de poleas, sostenga la barra con los brazos extendidos.

Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios Espalda: Polea al Pecho

ejercicios espalda 2

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en el equipo de poleas con ligera inclinación hacia atras, sostenga la barra con los brazos extendidos.

Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a su pecho, manteniendo la espalda sin doblar.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado hasta la completa extensión de ambos brazos, manteniendo el mismo grado de inclinación hacia atras durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

Ejercicios para Espalda: Remo en Maquina

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o toquelas en su pantalla táctil.

ejercicios espalda 3

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en el equipo para remo, coloque sus manos en las agarraderas con los brazos extendidos.

Flexione ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios para Espalda: Remo Inclinado con Barra

ejercicios para espalda 4

 

Ejecución del ejercicio:

De pie, con los pies separados a la misma distancia que los hombros.

Sostenga una barra con pesas con las manos colocadas a una distancia mayor que la de los hombros y las palmas hacia abajo. Flexione ligeramente las rodillas.

Extienda ambos brazos hacia adelante con ligera tendencia descendente.

Luego flexione ambos brazos y acerque la barra al pecho con ligero desplazamiento ascendente.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios para Espalda: Barra al Mentón

ejercicios para espalda 5
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, agarre una barra con pesas con las manos colocadas a una distancia similar a los hombros con las palmas hacia atras.

Eleve la barra en linea recta hacia el mentón y acerquela lo mas posible a éste.

Inicie el descenso por medio de la extensión de ambos brazos siempre en linea recta.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios para Espalda: Remo en Maquina

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios espalda 3

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en el equipo para remo, coloque sus manos en las agarraderas con los brazos extendidos.

Flexione ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios para Espalda: Remo Inclinado con Barra

ejercicios para espalda 4

Ejecución del ejercicio:

De pie, con los pies separados a la misma distancia que los hombros.

Sostenga una barra con pesas con las manos colocadas a una distancia mayor que la de los hombros y las palmas hacia abajo. Flexione ligeramente las rodillas.

Extienda ambos brazos hacia adelante con ligera tendencia descendente.

Luego flexione ambos brazos y acerque la barra al pecho con ligero desplazamiento ascendente.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios para Espalda: Barra al Mentón

ejercicios para espalda 5

Ejecución del ejercicio:

De pie, agarre una barra con pesas con las manos colocadas a una distancia similar a los hombros con las palmas hacia atras.

Eleve la barra en linea recta hacia el mentón y acerquela lo mas posible a éste.

Inicie el descenso por medio de la extensión de ambos brazos siempre en linea recta.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

 

Ejercicios Espalda: Remo en Polea

 

 

ejercicios espalda 6

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en un equipo con polea baja (como la observada en la imagen), coloque sus pies en las plataformas con ligera flexión de sus rodillas.

Agarre la barra corta conectada al sistema de poleas con las palmas de las manos hacia abajo.

Inicie la flexión de ambos brazos y al mismo tiempo saque su pecho.

Inicie un desplazamiento de extension controlada hasta la posicion inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios Espalda: Dominadas

 

ejercicios espalda 7

 

Ejecución del ejercicio:

Cuelgese de una barra para dominadas con las manos a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante.

Flexione ambos brazos para elevar todo su cuerpo sin impulsarse con las piernas, hasta que su cabeza o parte de la misma se encuentre por arriba de la barra.

Descienda su cuerpo de forma controlada.

Rutina:3 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Ejercicios Espalda: Remo en Polea

ejercicios espalda 6

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en un equipo con polea baja (como la observada en la imagen), coloque sus pies en las plataformas con ligera flexión de sus rodillas.

Agarre la barra corta conectada al sistema de poleas con las palmas de las manos hacia abajo.

Inicie la flexión de ambos brazos y al mismo tiempo saque su pecho.

Inicie un desplazamiento de extension controlada hasta la posicion inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios Espalda: Dominadas

ejercicios espalda 7

Ejecución del ejercicio:

Cuelgese de una barra para dominadas con las manos a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante.

Flexione ambos brazos para elevar todo su cuerpo sin impulsarse con las piernas, hasta que su cabeza o parte de la misma se encuentre por arriba de la barra.

Descienda su cuerpo de forma controlada.

Rutina:3 series de 6-8 repeticiones.

 

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Otros Ejercicios Para Espalda

Ejercicios para espalda alta: Dorsales

 

Ejercicios para espalda baja: Lumbares

 

Ejercicios para ensanchar la espalda

 

Ejercicios para fortalecer la espalda

 

Ejercicios de espalda para fuerza

 

Ejercicios de espalda para realizar en casa

 

Ejercicios para espalda con mancuernas

 

Ejercicios de espalda con barra

 

Ejercicios de espalda con máquinas

 

Para incorporar adecuadamente los anteriores ejercicios en una rutina efectiva, puede seguir este enlace:

Rutina con ejercicios de espalda

 

Si desea conocer la técnica adecuada de ejecución, utilice el siguiente enlace:

Video con ejercicios para espalda

 

 

 

 

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