Los ejercicios para tonificar piernas son de mediana intensidad, ya que su objetivo es lograr reafirmar y endurecer los muslos pero sin producir un exagerado aumento en el volumen de los mismos, por esa razón se utilizan pesos medianos y ejecuciones sencillas con repeticiones desde 10 a 20 segun la intensidad del ejercicio.

 

 

 

 

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Antes de iniciar, no olvide que es necesario realizar una serie de ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones musculares o tendinosas. Puede seguir este enlace para calentar:

Ejercicios para calentamiento previo a tonificar piernas

 

 

Ejercicios para Tonificar Piernas

 

Sentadillas Abiertas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios para tonificar piernas 1
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra sin peso o con mínimo peso sobre la parte posterior de sus hombros.

Coloque sus piernas en forma abierta (como se observa en la imagen) y flexionelas manteniendo la espalda derecha.

Luego extienda las piernas para volver a la posicion previa.

Rutina para tonificar piernas:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Triangulo para Piernas

ejercicios para reafirmar piernas 2
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado, utilice un triangulo para piernas como el que se observa en la imagen y coloquelo en la parte interna de sus muslos.

Acerque sus muslos contra la resistencia ejercida por el triangulo.

Abra nuevamente sus muslos de forma controlada.

Rutina para reafirmar piernas:3 series de 20 repeticiones.

 

 

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Antes de iniciar, no olvide que es necesario realizar una serie de ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones musculares o tendinosas. Puede seguir este enlace para calentar:

Ejercicios para calentamiento previo a tonificar piernas

 

 

Ejercicios para Tonificar Piernas

 

Sentadillas Abiertas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios para tonificar piernas 1

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra sin peso o con mínimo peso sobre la parte posterior de sus hombros.

Coloque sus piernas en forma abierta (como se observa en la imagen) y flexionelas manteniendo la espalda derecha.

Luego extienda las piernas para volver a la posicion previa.

Rutina para tonificar piernas:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Triangulo para Piernas

ejercicios para reafirmar piernas 2

Ejecución del ejercicio:

Sentado, utilice un triangulo para piernas como el que se observa en la imagen y coloquelo en la parte interna de sus muslos.

Acerque sus muslos contra la resistencia ejercida por el triangulo.

Abra nuevamente sus muslos de forma controlada.

Rutina para reafirmar piernas:3 series de 20 repeticiones.

 

 

 

 

 

Estiramiento de Piernas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios para tonificar piernas 3
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque unos de sus pies apoyado sobre una superficie elevada (que puede ser una banca, silla, grada, etc.). La otra pierna permanecera extendida y apoyada sobre el suelo.

Flexione la pierna que se encuentra apoyada sobre la superficie elevada y mantengase en esa posición durante 1 segundo.

Luego extienda la pierna para regresar a la posición inicial.

Rutina para tonificar piernas:3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

 

 

Flexion de Piernas con Mancuerna

ejercicios para tonificar piernas 4
 

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.

Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.

Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.

Rutina para tonificar piernas:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Peso Muerto

ejercicios para endurecer piernas 5
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones

Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión

Rutina para endurecer piernas:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

Estiramiento de Piernas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios para tonificar piernas 3

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque unos de sus pies apoyado sobre una superficie elevada (que puede ser una banca, silla, grada, etc.). La otra pierna permanecera extendida y apoyada sobre el suelo.

Flexione la pierna que se encuentra apoyada sobre la superficie elevada y mantengase en esa posición durante 1 segundo.

Luego extienda la pierna para regresar a la posición inicial.

Rutina para tonificar piernas:3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

 

 

Flexion de Piernas con Mancuerna

ejercicios para tonificar piernas 4

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.

Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.

Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.

Rutina para tonificar piernas:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Peso Muerto

ejercicios para endurecer piernas 5

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones

Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión

Rutina para endurecer piernas:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

 

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

 

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Preguntas frecuentes

 

1) ¿En cuanto tiempo lograré endurecer y reafirmar mis piernas con estos ejercicios?

Depende del porcentaje de grasa corporal en su cuerpo, pero en general, en 3 meses notará cambios importantes.

 

2) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios para tonificar las piernas?

Tres veces a la semana es suficiente, dejando un día de reposo en medio de dos días de ejercicio.

 

3) ¿Debo realizar alguna dieta?

Si su porcentaje de grasa corporal es muy alto, es conviente que realice una dieta baja en calorias, pero si es una persona delgada, con sólo los ejercicios será suficiente. Si desea calcular el porcentaje de grasa en su cuerpo y obtener una dieta, siga éste enlace: dieta.

 

4) ¿Cuál es el peso que debo utilizar en mis ejercicios?

Como su objetivo principal es tonificar sus piernas, debe utilizar un peso de ligero a mediano. Los pesos mayores se utilizarían si desea aumentar el volumen de sus piernas.

 

5) ¿Que otro tipo de ejercicios me recomienda para tonificar piernas?

El ciclismo al aire libre o el spinning son muy buenos ejercicios para tonificar las piernas de forma rápida.

 

 

 

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1) ¿En cuanto tiempo lograré endurecer y reafirmar mis piernas con estos ejercicios?

Depende del porcentaje de grasa corporal en su cuerpo, pero en general, en 3 meses notará cambios importantes.

 

2) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios para tonificar las piernas?

Tres veces a la semana es suficiente, dejando un día de reposo en medio de dos días de ejercicio.

 

3) ¿Debo realizar alguna dieta?

Si su porcentaje de grasa corporal es muy alto, es conviente que realice una dieta baja en calorias, pero si es una persona delgada, con sólo los ejercicios será suficiente. Si desea calcular el porcentaje de grasa en su cuerpo y obtener una dieta, siga éste enlace: dieta.

 

4) ¿Cuál es el peso que debo utilizar en mis ejercicios?

Como su objetivo principal es tonificar sus piernas, debe utilizar un peso de ligero a mediano. Los pesos mayores se utilizarían si desea aumentar el volumen de sus piernas.

 

5) ¿Que otro tipo de ejercicios me recomienda para tonificar piernas?

El ciclismo al aire libre o el spinning son muy buenos ejercicios para tonificar las piernas de forma rápida.

 

 

 

 

 

 

 

 

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