Existen una serie de ejercicios que por sus características ofrecen un entrenamiento intenso para piernas y glúteos al mismo tiempo y pueden ser utilizados tanto para aumentar, tonificar o endurecer ambas regiones del cuerpo, dependiendo el peso utilizado y el número de series y repeticiones que utilice en cada uno de los ejercicios

 

 

 

 

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Antes de iniciar, no olvide que es necesario realizar una serie de ejercicios de calentamiento y estiramiento, para evitar lesiones musculares o tendinosas que lo harán perder mucho tiempo en recuperación. Puede seguir este enlace para su calentamiento previo:

Ejercicios para piernas y gluteos de calentamiento

 

 

Ejercicios para Piernas y Gluteos

 

Flexion de Piernas con Mancuerna

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios para piernas y gluteos 1
 

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.

Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.

Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.

Rutina para piernas y gluteos:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Prensa

ejercicios para piernas y gluteos 2
 

Ejecución del ejercicio:

Acostado, coloque sus pies por debajo de la plataforma del equipo para prensa.

Inicie el ejercicio con sus piernas en completa extensión y descienda el peso hasta su nivel mas bajo.

Luego eleve el peso a su posición inicial.

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar piernas y gluteos al mismo tiempo, siempre y cuando el descenso sea completo.

Rutina para aumentar gluteos y piernas:3 series de 15 repeticiones con peso sub-maximo.

 

 

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Antes de iniciar, no olvide que es necesario realizar una serie de ejercicios de calentamiento y estiramiento, para evitar lesiones musculares o tendinosas que lo harán perder mucho tiempo en recuperación. Puede seguir este enlace para su calentamiento previo:

Ejercicios para piernas y gluteos de calentamiento

 

 

Ejercicios para Piernas y Gluteos

 

Flexion de Piernas con Mancuerna

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios para piernas y gluteos 1

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.

Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.

Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.

Rutina para piernas y gluteos:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Prensa

ejercicios para piernas y gluteos 2

Ejecución del ejercicio:

Acostado, coloque sus pies por debajo de la plataforma del equipo para prensa.

Inicie el ejercicio con sus piernas en completa extensión y descienda el peso hasta su nivel mas bajo.

Luego eleve el peso a su posición inicial.

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar piernas y gluteos al mismo tiempo, siempre y cuando el descenso sea completo.

Rutina para aumentar gluteos y piernas:3 series de 15 repeticiones con peso sub-maximo.

 

 

 

 

 

Sentadillas en Zancada

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios para piernas y gluteos 3
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloquese una barra con pesas sobre sus hombros.

Mueva hacia adelante su pierna derecha, como dando una zancada (asi como se observa en la imagen).

Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha.

Extienda ambas piernas para regresar a la posicion inicial. Al finalizar las repeticiones necesarias, realice nuevamente el ejercicio pero adelantando su pierna izquierda.

Rutina para aumentar gluteos y piernas:3 series de 12 repeticiones con cada pierna y peso sub-maximo.

 

 

Carro Romano

ejercicios para piernas y gluteos 4
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en el carro romano, coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas.

Descienda lo maximo posible por medio de la flexión de ambas piernas

Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas.

Rutina para endurecer piernas y gluteos:3 series de 15 repeticiones con peso sub-maximo.

 

 

Leg-Magic

ejercicios para piernas y gluteos 4
 

Ejecución del ejercicio:

Utilizando una maquina de Leg-Magic (como la observada en la imagen), coloque sus pies en las plataformas correspondientes.

Acerque y aleje sus piernas de forma continua.

Rutina para tonificar piernas y gluteos:Realice el ejercicio durante 3-5 minutos.

 

 

 

Sentadillas en Zancada

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios para piernas y gluteos 3

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloquese una barra con pesas sobre sus hombros.

Mueva hacia adelante su pierna derecha, como dando una zancada (asi como se observa en la imagen).

Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha.

Extienda ambas piernas para regresar a la posicion inicial. Al finalizar las repeticiones necesarias, realice nuevamente el ejercicio pero adelantando su pierna izquierda.

Rutina para aumentar gluteos y piernas:3 series de 12 repeticiones con cada pierna y peso sub-maximo.

 

 

Carro Romano

ejercicios para piernas y gluteos 4

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en el carro romano, coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas.

Descienda lo maximo posible por medio de la flexión de ambas piernas

Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas.

Rutina para endurecer piernas y gluteos:3 series de 15 repeticiones con peso sub-maximo.

 

 

Leg-Magic

ejercicios para piernas y gluteos 4

Ejecución del ejercicio:

Utilizando una maquina de Leg-Magic (como la observada en la imagen), coloque sus pies en las plataformas correspondientes.

Acerque y aleje sus piernas de forma continua.

Rutina para tonificar piernas y gluteos:Realice el ejercicio durante 3-5 minutos.

 

 

 

 

 

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mujer atletica

 

 

 

Peso Muerto

ejercicios para piernas y gluteos 6
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones

Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión

Rutina de ejercicios para piernas y gluteos:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Sentadillas Completas

ejercicios para piernas y gluteos 7
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.

Ascienda a la posición inicial.

Rutina de ejercicios para pierrnas y gluteos:3 series de 15 repeticiones con peso ligero para no lesionar sus rodillas.

 

 

Preguntas frecuentes

 

1) ¿Que plan de ejercicios debo seguir para aumentar gluteos y piernas?

Realice los ejercicios antes descritos 3 veces por semana, utilizando un peso máximo con un número de 3 series y 12-15 repeticiones.

 

2) ¿Que peso debo utilizar en mis ejercicios para tonificar piernas y glúteos?

Para tonificar únicamente, debe utilizar una carga mediana en sus ejercicios y repeticiones de 10-12.

 

3) ¿El spinning es adecuado para endurecer piernas y gluteos?

Si, realice de media hora a una hora con un entrenador profesional y notará cambios importantes en el volumen de sus piernas y gluteos.

 

4) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para piernas y gluteos?

Todos los ejercicios descritos al inicio de esta página le servirán para aumentar glúteos y piernas al mismo tiempo, pero de todos los anteriores, los mas exigentes son los siguientes:

Sentadillas completas

Prensa

Carro romano

 

5) ¿Me puede recomendar algún ejercicio específico para gluteos?

Uno de ellos es el ejercicio de mancuernas para gluteos, el cual actuá solo a nivel de glúteos.

 

 

 

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Peso Muerto

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Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones

Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión

Rutina de ejercicios para piernas y gluteos:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Sentadillas Completas

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Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.

Ascienda a la posición inicial.

Rutina de ejercicios para pierrnas y gluteos:3 series de 15 repeticiones con peso ligero para no lesionar sus rodillas.

 

 

Preguntas frecuentes

 

1) ¿Que plan de ejercicios debo seguir para aumentar gluteos y piernas?

Realice los ejercicios antes descritos 3 veces por semana, utilizando un peso máximo con un número de 3 series y 12-15 repeticiones.

 

2) ¿Que peso debo utilizar en mis ejercicios para tonificar piernas y glúteos?

Para tonificar únicamente, debe utilizar una carga mediana en sus ejercicios y repeticiones de 10-12.

 

3) ¿El spinning es adecuado para endurecer piernas y gluteos?

Si, realice de media hora a una hora con un entrenador profesional y notará cambios importantes en el volumen de sus piernas y gluteos.

 

4) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para piernas y gluteos?

Todos los ejercicios descritos al inicio de esta página le servirán para aumentar glúteos y piernas al mismo tiempo, pero de todos los anteriores, los mas exigentes son los siguientes:

Sentadillas completas

Prensa

Carro romano

 

5) ¿Me puede recomendar algún ejercicio específico para gluteos?

Uno de ellos es el ejercicio de mancuernas para gluteos, el cual actuá solo a nivel de glúteos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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