Los ejercicios para fortalecer la espalda tienen como objetivo principal aumentar el tono muscular y evitar el debilitamiento de los musculos dorso-lumbares, lo cual puede producir dolor crónico cuando dichos musculos no pueden soportar el peso del cuerpo originando lumbalgias y dificualtad para la deambulación.

 

 

 

 

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Precaución: Este tipo de ejercicios pueden ser realizados por personas que no padecen ninguna lesión en su espalda pero que desean prevenir lesiones futuras. Si usted presenta algun padecimiento en su espalda, no realice estos ejercicios.

 

Ejercicios para Fortalecer la Espalda

 

Rotaciones Laterales

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios para fortalecer la espalda 1
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), con una barra colocada por atras del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos.

Realice rotación del tronco a uno y otro lado de forma contínua, manteniendo la espalda derecha.

Rutina para fortalecer espalda:Dos series con rotaciones durante 5 minutos en cada serie.

 

 

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracion

ejercicios para fortalecer la espalda 2
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) sobre una banca declinada, coloque ambos brazos entrecruzados a nivel de su pecho.

Descienda el tronco hacia atrás hasta aproximadamente 45 grados, manteniendolo derecho.

Regrese a la posición inicial.

Rutina para fortalecer la espalda:3 series de 12-15 repeticiones.

 

 

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Precaución: Este tipo de ejercicios pueden ser realizados por personas que no padecen ninguna lesión en su espalda pero que desean prevenir lesiones futuras. Si usted presenta algun padecimiento en su espalda, no realice estos ejercicios.

 

Ejercicios para Fortalecer la Espalda

 

Rotaciones Laterales

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios para fortalecer la espalda 1

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), con una barra colocada por atras del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos.

Realice rotación del tronco a uno y otro lado de forma contínua, manteniendo la espalda derecha.

Rutina para fortalecer espalda:Dos series con rotaciones durante 5 minutos en cada serie.

 

 

Curl Abdominal Declinado

ejercicios para fortalecer la espalda 2

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) sobre una banca declinada, coloque ambos brazos entrecruzados a nivel de su pecho.

Descienda el tronco hacia atrás hasta aproximadamente 45 grados, manteniendolo derecho.

Regrese a la posición inicial.

Rutina para fortalecer la espalda:3 series de 12-15 repeticiones.

 

 

 

 

Estiramiento Dorso-Lumbar

ejercicios para fortalecer espalda 3
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como se observa en la imagen).

Flexione su tronco a la izquierda y mantengase en dicha posición durante 10 segundos.

Luego flexione su tronco a la derecha y mantengase durante otros 10 segundos. En este momento habra completado una serie.

Rutina para fortalcer espalda:3 series de 10 segundos.

 

 

Estiramiento Lumbar

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios para fortalecer espalda 4
 

Ejecución del ejercicio:

De pie.

Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas.

Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda derecha.

Rutina para fortalecer la espalda:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Cruzadas con Mancuernas

ejercicios fortalecer espalda 4
 

Ejecución del ejercicio:

Estando de pie, sostenga una mancuerna en cada mano.

Flexione el tronco hacia uno de sus lados descendiendo lo maximo posible pero sin doblar sus rodillas.

Luego regrese a la posicion inicial.

Cuando finalice las repeticiones de un lado, siga con el otro lado para completar una serie.

Rutina para fortalecer la espalda:3 series de 10 repeticiones a cada lado.

 

 

 

Estiramiento Dorso-Lumbar

ejercicios para fortalecer la espalda 3

Ejecución del ejercicio:

De pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como se observa en la imagen).

Flexione su tronco a la izquierda y mantengase en dicha posición durante 10 segundos.

Luego flexione su tronco a la derecha y mantengase durante otros 10 segundos. En este momento habra completado una serie.

Rutina para fortalcer espalda:3 series de 10 segundos.

 

 

Estiramiento Lumbar

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios para fortalecer la espalda 4

Ejecución del ejercicio:

De pie.

Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas.

Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda derecha.

Rutina para fortalecer la espalda:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Cruzadas con Mancuernas

ejercicios fortalecer espalda 4

Ejecución del ejercicio:

Estando de pie, sostenga una mancuerna en cada mano.

Flexione el tronco hacia uno de sus lados descendiendo lo maximo posible pero sin doblar sus rodillas.

Luego regrese a la posicion inicial.

Cuando finalice las repeticiones de un lado, siga con el otro lado para completar una serie.

Rutina para fortalecer la espalda:3 series de 10 repeticiones a cada lado.

 

 

 

 

 

 

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