Al realizar sus ejercicios para espalda, debe definir sus objetivos de esta manera:

1) Si desea únicamente fortalecer su espalda o tonificarla: Puede utilizar pesos ligeros o incluso sin peso adicional. 2) Si desea ensanchar su espalda: debe utilizar ejercicios con carga adicional.

 

 

 

 

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Los ejercicios para espalda que pueden ser facilmente realizados en casa, son aquellos que no utilizan ningun equipo sofisticado o que incluso se pueden realizar sin pesas.

 

Ejercicios para Espalda en Casa

 

Dominadas Frontales

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios para espalda en casa 1
 

Ejecución del ejercicio en casa:

Sostengase de cualquier barra horizontal que encuentre en su casa, asegurandose de su fijeza para evitar lesiones y agarrela con las palmas de las manos hacia adelante.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que su cabeza sobrepase la barra horizontal por atrás.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Rutina de ejercicios para espalda:3 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Dominadas Tras-Nuca

ejercicios para espalda en casa 2
 

Ejecución del ejercicio en casa:

Sostengase de cualquier barra horizontal que encuentre en su casa, asegurandose de su fijeza para evitar lesiones y agarrela con las palmas de las manos hacia adelante.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que la barra toque la región posterior de cuello.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Las dominadas son excelentes ejercicios caseros para espalda.

Rutina de ejercicios para espalda:3 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

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Los ejercicios para espalda que pueden ser facilmente realizados en casa, son aquellos que no utilizan ningun equipo sofisticado o que incluso se pueden realizar sin pesas.

Al realizar sus ejercicios para espalda, debe definir sus objetivos de esta manera:

» Si unicamente desea fortalecer su espalda o tonificarla: Puede utilizar pesos ligeros o incluso sin peso adicional.

» Si desea ensanchar su espalda: debe utilizar ejercicios con carga adicional, para estimular la hipertrofia muscular.

 

Ejercicios para Espalda en Casa

 

Dominadas Frontales

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios para espalda en casa 1

Ejecución del ejercicio en casa:

Sostengase de cualquier barra horizontal que encuentre en su casa, asegurandose de su fijeza para evitar lesiones y agarrela con las palmas de las manos hacia adelante.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que su cabeza sobrepase la barra horizontal por atrás.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Rutina de ejercicios para espalda:3 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Dominadas Tras-Nuca

ejercicios para espalda en casa 2

Ejecución del ejercicio en casa:

Sostengase de cualquier barra horizontal que encuentre en su casa, asegurandose de su fijeza para evitar lesiones y agarrela con las palmas de las manos hacia adelante.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que la barra toque la región posterior de cuello.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Las dominadas son excelentes ejercicios caseros para espalda.

Rutina de ejercicios para espalda:3 series de 6-8 repeticiones.

 

 

 

 

Estiramiento Dorso-Lumbar

ejercicios para espalda en casa 3
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como se observa en la imagen).

Flexione su tronco a la izquierda y mantengase en dicha posición durante 5 segundos.

Luego flexione su tronco a la derecha y mantengase durante otros 5 segundos. En este momento habra completado una serie.

Rutina para espalda:3 series de 5 segundos.

 

 

Estiramiento Lumbar

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios caseros para espalda 4
 

Ejecución del ejercicio:

De pie.

Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas.

Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda derecha.

Rutina para espalda:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Jalones con Mancuerna para Dorsales

ejercicios para espalda en casa 5  

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver imagen).

Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento únicamente de su miembro superior.

Descienda la mancuerna de forma controlada.

Rutina de Espalda:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

Estiramiento Dorso-Lumbar

ejercicios para espalda en casa 3

Ejecución del ejercicio:

De pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como se observa en la imagen).

Flexione su tronco a la izquierda y mantengase en dicha posición durante 5 segundos.

Luego flexione su tronco a la derecha y mantengase durante otros 5 segundos. En este momento habra completado una serie.

Rutina para espalda:3 series de 5 segundos.

 

 

Estiramiento Lumbar

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios caseros para espalda 4

Ejecución del ejercicio:

De pie.

Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas.

Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda derecha.

Rutina para espalda:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Jalones con Mancuerna para Dorsales

ejercicios para espalda en casa 5

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver imagen).

Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento únicamente de su miembro superior.

Descienda la mancuerna de forma controlada.

Rutina de Espalda:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

 

 

 

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