Los ejercicios lumbares son útiles para el fortalecimiento de los musculos de la espalda baja, lo cual es importante para evitar lesiones que lo puedan incapacitar en la realizacion de otros ejercicios, por eso debe incluir este tipo de ejercicios dentro de su rutina, manteniendo ejercitados todos los musculos del cuerpo.

 

 

 

 

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hombre musculoso

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mujer atletica

 

 

La siguiente secuencia de ejercicios le ayudarán a fortalecer sus músculos lumbares (espalda baja). Es muy importante tomar en cuenta su correcta ejecución, por lo que se incluyen imagenes dinamicas para que observe su realización adecuada y evitar lesiones lumbares.

 

Ejercicios Lumbares

 

Lumbares en Polea

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios lumbares 1
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un equipo de poleas como el que se observa en la foto de su izquierda. Sostenga una barra por atrás de su cabeza, la cual estara conectada al sistema de poleas

Flexione el tronco hacia adelante manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial con la espalda siempre derecha.

Rutina para lumbares:3 series de 12 repeticiones con peso ligeramente menor al peso máximo.

 

 

Estiramiento Lumbar

ejercicios lumbares 2
 

Ejecución del ejercicio:

De pie.

Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas.

Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda derecha.

La flexión maxima del tronco favorece un estiramiento completo de ambos muslos y de los músculos lumbares.

Rutina para lumbares:3 series de 20 repeticiones.

 

 

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La siguiente secuencia de ejercicios le ayudarán a fortalecer sus músculos lumbares (espalda baja). Es muy importante tomar en cuenta su correcta ejecución, por lo que se incluyen imagenes dinamicas para que observe su realización adecuada y evitar lesiones lumbares.

 

Ejercicios Lumbares

 

Lumbares en Polea

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios lumbares 1

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un equipo de poleas como el que se observa en la foto de su izquierda. Sostenga una barra por atrás de su cabeza, la cual estara conectada al sistema de poleas

Flexione el tronco hacia adelante manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial con la espalda siempre derecha.

Rutina para lumbares:3 series de 12 repeticiones con peso ligeramente menor al peso máximo.

 

 

Estiramiento Lumbar

ejercicios lumbares 2

Ejecución del ejercicio:

De pie.

Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas.

Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda derecha.

La flexión maxima del tronco favorece un estiramiento completo de ambos muslos y de los músculos lumbares.

Rutina para lumbares:3 series de 20 repeticiones.

 

 

 

 

Rotaciones Laterales

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios lumbares 3  

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), con una barra colocada por atras del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos.

Realice rotación del tronco a uno y otro lado de forma contínua, manteniendo la espalda derecha.

Rutina para lumbares:2 series de 5 minutos.

 

 

Abdomen Declinado con Carga

ejercicios lumbares 4  

Ejecución del ejercicio:

Sentado en una banca declinada, sostenga un disco de hierro entre sus brazos

Desplace su tronco hacia atrás y luego detengase aproximadamente a 45 grados.

Reinicie inmediatamente el movimiento contrario hasta su posición inicial. Mantenga su espalda derecha durante todo el ejercicio.

Precaución: este ejercicio se utiliza para fortalecer sus lumbares y debe realizarse solo si carece de lesiones lumbares.

Rutina para lumbares:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Rotaciones Laterales

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios lumbares 3

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), con una barra colocada por atras del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos.

Realice rotación del tronco a uno y otro lado de forma contínua, manteniendo la espalda derecha.

Rutina para lumbares:2 series de 5 minutos.

 

 

Abdomen Declinado con Carga

ejercicios lumbares 4

Ejecución del ejercicio:

Sentado en una banca declinada, sostenga un disco de hierro entre sus brazos

Desplace su tronco hacia atrás y luego detengase aproximadamente a 45 grados.

Reinicie inmediatamente el movimiento contrario hasta su posición inicial. Mantenga su espalda derecha durante todo el ejercicio.

Precaución: este ejercicio se utiliza para fortalecer sus lumbares y debe realizarse solo si carece de lesiones lumbares.

Rutina para lumbares:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

 

Estiramiento Dorso-Lumbar

ejercicios de estiramiento 3
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como se observa en la imagen).

Flexione su tronco a la izquierda y mantengase en dicha posición durante 5 segundos.

Luego flexione su tronco a la derecha y mantengase durante otros 5 segundos. En este momento habra completado una serie.

Rutina para lumbares:5 series de 5 segundos.

 

 

 

Estiramiento Dorso-Lumbar

ejercicios de estiramiento 3

Ejecución del ejercicio:

De pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como se observa en la imagen).

Flexione su tronco a la izquierda y mantengase en dicha posición durante 5 segundos.

Luego flexione su tronco a la derecha y mantengase durante otros 5 segundos. En este momento habra completado una serie.

Rutina para lumbares:5 series de 5 segundos.

 

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