Existe una variedad de ejercicios que puede realizar en la comodidad de su casa, para lo cual necesita un equipo mínimo de pesas o incluso sin ellas, sustituyendolas por objetos que podria conseguir facilmente. Lo importante es que dichas pesas tengan la posibilidad de variar su peso según el tipo de ejercicios que realizará.

 

 

 

 

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hombre musculoso

flecha curso ejercicios



 

 

mujer atletica

 

 

Si carece de pesas o mancuernas, puede utilizar frascos de plástico llenos con arena o cemento o bien piedras de distinto tamaño. El peso de los mismos dependerá de su capacidad fisica y podrá aumentarlo progresivamente.

 

ejercicios en casa con botes plasticos ejercicios en casa con piedras

 

 

A continuacion encontrara diferentes ejercicios caseros distribuidos en las diferentes zonas corporales:

 

Ejercicios en casa para brazos

 

Ejercicio para antebrazo: Flexion-Extension Lateral

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios en casa 1

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado, sostenga una vara en una de sus manos, apoyando lateralmente su antebrazo sobre el muslo del mismo lado.

Eleve la vara con movimiento exclusivo de la muñeca.

Descienda a la posición inicial.

Rutina de ejercicios en casa:4 series de 15 repeticiones con cada mano.

 

 

Ejercicio para biceps: Curl en Martillo

ejercicios en casa 2
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga un bote de plastico en cada mano que contenga agua o cemento en la cantidad necesaria en base a su capacidad fisica.

Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos.

Extienda los brazos a su posicion inicial, manteniendo la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina de ejercicios en casa:4 series de 15 repeticiones.

 

 

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Si carece de pesas o mancuernas, puede utilizar frascos de plástico llenos con arena o cemento o bien piedras de distinto tamaño. El peso de los mismos dependerá de su capacidad fisica y podrá aumentarlo progresivamente.

 

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ejercicios en casa con piedras

 

A continuacion encontrara diferentes ejercicios caseros distribuidos en las diferentes zonas corporales:

 

Ejercicios en casa para brazos

 

Ejercicio para antebrazo: Flexion-Extension Lateral

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios en casa 1

Ejecución del ejercicio:

Sentado, sostenga una vara en una de sus manos, apoyando lateralmente su antebrazo sobre el muslo del mismo lado.

Eleve la vara con movimiento exclusivo de la muñeca.

Descienda a la posición inicial.

Rutina de ejercicios en casa:4 series de 15 repeticiones con cada mano.

 

 

Ejercicio para biceps: Curl en Martillo

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Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga un bote de plastico en cada mano que contenga agua o cemento en la cantidad necesaria en base a su capacidad fisica.

Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos.

Extienda los brazos a su posicion inicial, manteniendo la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina de ejercicios en casa:4 series de 15 repeticiones.

 

 

 

 

 

Ejercicio para triceps: Extensiones sobre Cabeza

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios en casa 3
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una piedra entre sus manos y colóquela por atrás de su cabeza.

Eleve la piedra hasta la extensión total de ambos brazos pero con movimiento exclusivo de los antebrazos.

Descienda la carga hasta la posicion inicial.

Rutina de ejercicios en casa:4 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios Caseros para Pectorales

Aperturas Planas

ejercicios en casa 4

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una superficie plana, sostenga un bote de plastico en cada mano previamente llenado con agua o cemento para incrementar su peso y extienda los brazos hacia arriba.

Separe los brazos sin doblarlos hasta que queden en linea recta.

Por medio de la contraccion de ambos pectorales acerque ambos frascos sin doblar los brazos.

Rutina en casa:4 series de 15 repeticiones.

 

 

Pullover

ejercicios para la casa 5  

Ejecución del ejercicio:

Acostado sobre una superficie plana, sostenga un frasco de plastico o una piedra entre sus manos.

Desplace la carga hacia atrás hasta que quede por encima de su cabeza y luego regrese a la posición inicial.

Rutina de ejercicios en casa:4 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicio para triceps: Extensiones sobre Cabeza

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios en casa 3

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una piedra entre sus manos y colóquela por atrás de su cabeza.

Eleve la piedra hasta la extensión total de ambos brazos pero con movimiento exclusivo de los antebrazos.

Descienda la carga hasta la posicion inicial.

Rutina de ejercicios en casa:4 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios Caseros para Pectorales

Aperturas Planas

ejercicios en casa 4

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una superficie plana, sostenga un bote de plastico en cada mano previamente llenado con agua o cemento para incrementar su peso y extienda los brazos hacia arriba.

Separe los brazos sin doblarlos hasta que queden en linea recta.

Por medio de la contraccion de ambos pectorales acerque ambos frascos sin doblar los brazos.

Rutina en casa:4 series de 15 repeticiones.

 

 

Pullover

ejercicios para la casa 5

Ejecución del ejercicio:

Acostado sobre una superficie plana, sostenga un frasco de plastico o una piedra entre sus manos.

Desplace la carga hacia atrás hasta que quede por encima de su cabeza y luego regrese a la posición inicial.

Rutina de ejercicios en casa:4 series de 15 repeticiones.

 

 

 

 

Ejercicios Caseros para Abdomen

 

Curl Abdominal en Piso

ejercicios caseros 6
 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) sobre el piso, coloque sus pies sobre una banca o silla.

Doble sus brazos a nivel del abdomen e inicie el ejercicio con elevacion de su tronco, manteniendo su espalda sin doblar.

Luego descienda su tronco hasta tocar el piso con su espalda.

Rutina para ejercicios en casa:4 series de 12 repeticiones.

 

 

Elevacion de Piernas

ejercicios caseros 7
 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a), con ambas manos sujetando el extremo de la banca.

Eleve ambas piernas sin doblarlas

Descienda las piernas de forma controlada.

Rutina para ejercicios en casa:4 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios Caseros para Piernas

 

Estiramiento para Gluteos y Piernas

ejercicios caseros 8
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque unos de sus pies apoyado sobre una superficie elevada (que puede ser una banca, silla, grada, etc.). La otra pierna permanecera extendida y apoyada sobre el suelo.

Flexione la pierna que se encuentra apoyada sobre la superficie elevada y mantengase en esa posición durante 1 segundo.

Luego extienda la pierna para regresar a la posición inicial.

Rutina casera:4 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Sentadillas

ejercicios caseros 9
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque sus talones sobre una superficie elevada para que le sirva de apoyo (puede ser una tabla, un disco de hierro, etc.)

Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha.

Luego extienda las piernas para quedar nuevamente de pie.

Rutina casera:4 series de 15 repeticiones.

 

 

Elevacion de Talones

ejercicios caseros 10

 

 

Ejecución del ejercicio:

Coloquese de pie sobre el piso.

Eleve su cuerpo utilizando solo la punta de los pies.

Descienda el cuerpo hasta que los talones toquen el piso e inmediatamente despues vuelva a elevar su cuerpo para una nueva repetición del ejercicio.

Rutina de ejercicios en casa:4 series de 15 repeticiones.

 

 

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Ejercicios Caseros para Abdomen

 

Curl Abdominal en Piso

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Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) sobre el piso, coloque sus pies sobre una banca o silla.

Doble sus brazos a nivel del abdomen e inicie el ejercicio con elevacion de su tronco, manteniendo su espalda sin doblar.

Luego descienda su tronco hasta tocar el piso con su espalda.

Rutina para ejercicios en casa:4 series de 12 repeticiones.

 

 

Elevacion de Piernas

ejercicios caseros 7

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a), con ambas manos sujetando el extremo de la banca.

Eleve ambas piernas sin doblarlas

Descienda las piernas de forma controlada.

Rutina para ejercicios en casa:4 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios Caseros para Piernas

 

Estiramiento para Gluteos y Piernas

ejercicios caseros 8

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque unos de sus pies apoyado sobre una superficie elevada (que puede ser una banca, silla, grada, etc.). La otra pierna permanecera extendida y apoyada sobre el suelo.

Flexione la pierna que se encuentra apoyada sobre la superficie elevada y mantengase en esa posición durante 1 segundo.

Luego extienda la pierna para regresar a la posición inicial.

Rutina casera:4 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Sentadillas

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Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque sus talones sobre una superficie elevada para que le sirva de apoyo (puede ser una tabla, un disco de hierro, etc.)

Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha.

Luego extienda las piernas para quedar nuevamente de pie.

Rutina casera:4 series de 15 repeticiones.

 

 

Elevacion de Talones

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Ejecución del ejercicio:

Coloquese de pie sobre el piso.

Eleve su cuerpo utilizando solo la punta de los pies.

Descienda el cuerpo hasta que los talones toquen el piso e inmediatamente despues vuelva a elevar su cuerpo para una nueva repetición del ejercicio.

Rutina de ejercicios en casa:4 series de 15 repeticiones.

 

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PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios en casa?

De 3-4 veces por semana.

 

2) ¿Puedo obtener los mismos resultados si realizo mis ejercicios en casa o en un gimnasio?

Si puede obtener los mismo resultados, siempre y cuando tenga el equipo mìnimo necesario y una asesoria correcta.

 

3) ¿Cuál es el equipo mínimo necesario que usted recomienda para hacer ejercicios caseros?

Lo mínimo que usted debe tener en casa para lograr resultados satisfactorios, es un par de mancuernas con discos intercambiables para aumentar o disminuir su peso.

 

4) Tengo unas mancuernas, ¿Que ejercicios puedo hacer?

Existen muchos que puede hacer, solo siga los enlaces correspondientes para una explicación detallada de los mismos:

Ejercicios caseros con mancuernas

 

Ejercicios en casa con una sóla mancuerna.

 

Si tiene una barra con discos, también encontrará otra serie de ejercicios en el siguiente enlace:

Ejercicios caseros con pesas.

 

5) Yo realizo mis ejercicios en casa y me gustaría saber como puedo aumentar mis músculos.

Para aumentar el tamaño de sus músculos, es necesario que realice ejercicios con carga progresiva y con peso máximo. No olvide además aumentar el porcentaje de proteínas en su dieta, incluyendo alimentos como pollo, pescado, carne de res, leche, clara de huevo, etc. De esta forma usted podrá diseñar su propia dieta con alimentos que fácilmente encontrará en su casa.

 

6) ¿Que ejercicios aerobicos puedo realizar en mi casa sin necesidad de ningun equipo costoso?

Aparte de bailar o saltar cuerda, también puede realizar aerobicos en piso con música. Si desea conocer los pasos basicos de los aerobicos en piso, solo siga este enlace:

Ejercicios aerobicos caseros

 

 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios en casa?

De 3-4 veces por semana.

 

2) ¿Puedo obtener los mismos resultados si realizo mis ejercicios en casa o en un gimnasio?

Si puede obtener los mismo resultados, siempre y cuando tenga el equipo mìnimo necesario y una asesoria correcta.

 

3) ¿Cuál es el equipo mínimo necesario que usted recomienda para hacer ejercicios caseros?

Lo mínimo que usted debe tener en casa para lograr resultados satisfactorios, es un par de mancuernas con discos intercambiables para aumentar o disminuir su peso.

 

4) Tengo unas mancuernas, ¿Que ejercicios puedo hacer?

Existen muchos que puede hacer, solo siga los enlaces correspondientes para una explicación detallada de los mismos:

Ejercicios caseros con mancuernas

 

Ejercicios en casa con una sóla mancuerna.

 

Si tiene una barra con discos, también encontrará otra serie de ejercicios en el siguiente enlace:

Ejercicios caseros con pesas.

 

5) Yo realizo mis ejercicios en casa y me gustaría saber como puedo aumentar mis músculos.

Para aumentar el tamaño de sus músculos, es necesario que realice ejercicios con carga progresiva y con peso máximo. No olvide además aumentar el porcentaje de proteínas en su dieta, incluyendo alimentos como pollo, pescado, carne de res, leche, clara de huevo, etc. De esta forma usted podrá diseñar su propia dieta con alimentos que fácilmente encontrará en su casa.

6) ¿Que ejercicios aerobicos puedo realizar en mi casa sin necesidad de ningun equipo costoso?

Aparte de bailar o saltar cuerda, también puede realizar aerobicos en piso con música. Si desea conocer los pasos basicos de los aerobicos en piso, solo siga este enlace:

Ejercicios aerobicos caseros

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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