Todos los ejercicios realizados en contra de una carga pueden ser utilizados para aumentar masa muscular, sin embargo, existen algunos que por sus caracterìsticas son más efectivos para subir la masa muscular tanto de hombres como mujeres, lo cual depende en parte, del rango de movimiento amplio de cada ejercicio.

 

 

 

 

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Ejercicios de Volumen y Masa Muscular

Estos ejercicios se explicarán detalladamente con imagenes dinámicas, distribuidos según regiones corporales.

 

Ejercicios para aumentar masa muscular en Biceps

 

Predicador con Barra

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios volumen 1

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en una banca para predicador, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación igual que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adentro.

Extienda ambos brazos para descender la barra.

Ascienda la carga por medio de la flexión de sus brazos.

Rutina para masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso máximo.

 

 

Curl en Martillo

ejercicios masa muscular 2
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado, sostenga una mancuerna en cada mano.

Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos.

Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina para masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso máximo.

 

 

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Todos los ejercicios realizados en contra de una carga pueden ser utilizados para aumentar masa muscular, sin embargo, existen algunos que por sus caracterìsticas son los más efectivos para subir la masa muscular tanto de hombres como mujeres. Estos ejercicios se explicarán detalladamente con imagenes dinámicas, distribuidos según regiones corporales.

 

Ejercicios para Aumentar Masa Muscular en Biceps

 

Predicador con Barra

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios volumen 1

Ejecución del ejercicio:

Sentado en una banca para predicador, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación igual que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adentro.

Extienda ambos brazos para descender la barra.

Ascienda la carga por medio de la flexión de sus brazos.

Rutina para masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso máximo.

 

 

Curl en Martillo
ejercicios masa muscular 2

Ejecución del ejercicio:

Sentado, sostenga una mancuerna en cada mano.

Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos.

Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina para masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso máximo.

 

 

 

Ejercicios de Volumen para Triceps

 

Press Frances

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

 

ejercicios volumen 3

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca plana, sostenga una barra como se observa en la imagen.

Descienda la barra en dirección a su cabeza con movimiento exclusivo de sus antebrazos, mantiendo los brazos fijos.

Eleve la barra hasta la completa extensión de sus brazos. Este es uno de los mejores ejercicios de masa muscular para brazos.

Rutina de masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso maximo.

 

 

Extensión de Triceps con Apoyo

ejercicios masa muscular 4

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. El antebrazo izquierdo le servirá de apoyo, colocado como se observa en la imagen.

Flexione el brazo hacia atrás.

Luego eleve la mancuerna con desplazamiento exclusivo del antebrazo.

Rutina de masa muscular:3 series de ocho a diez repeticiones con cada brazo.

 

 

Ejercicios de Masa Muscular para Hombros

 

Elevación Frontal Inclinada

ejercicios para volumen 5  

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra apoyada sobre sus muslos y con las palmas de las manos hacia abajo.

Ascienda la barra manteniendo los brazos en completa extensión.

Descienda lentamente la barra hasta su posición inicial pero siempre con los brazos extendidos.

Rutina para masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones.

 

 

Crucifijo

ejercicios de volumen y masa muscular 6

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado, sostenga una mancuerna a cada lado de su cuerpo.

Separe al mismo tiempo ambas mancuernas de su cuerpo sin doblar sus brazos a nivel de los codos, hasta que quede en posición de "crucificado".

Acerque las mancuernas a su cuerpo de forma controlada. Mantenga los brazos en extensión durante todo el ejercicio. Es considerado uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los deltoides.

Rutina para masa muscular:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios de Volumen para Triceps

 

Press Frances

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios volumen 3

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca plana, sostenga una barra como se observa en la imagen.

Descienda la barra en dirección a su cabeza con movimiento exclusivo de sus antebrazos, mantiendo los brazos fijos.

Eleve la barra hasta la completa extensión de sus brazos. Este es uno de los mejores ejercicios de masa muscular para brazos.

Rutina de masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso maximo.

 

 

Extensión de Triceps con Apoyo
ejercicios masa muscular 4

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. El antebrazo izquierdo le servirá de apoyo, colocado como se observa en la imagen.

Flexione el brazo hacia atrás.

Luego eleve la mancuerna con desplazamiento exclusivo del antebrazo.

Rutina de masa muscular:3 series de ocho a diez repeticiones con cada brazo.

 

 

Ejercicios de Masa Muscular para Hombros

 

Elevación Frontal Inclinada

ejercicios para volumen 5

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra apoyada sobre sus muslos y con las palmas de las manos hacia abajo.

Ascienda la barra manteniendo los brazos en completa extensión.

Descienda lentamente la barra hasta su posición inicial pero siempre con los brazos extendidos.

Rutina para masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones.

 

 

Crucifijo

ejercicios de volumen y masa muscular 6

Ejecución del ejercicio:

Sentado, sostenga una mancuerna a cada lado de su cuerpo.

Separe al mismo tiempo ambas mancuernas de su cuerpo sin doblar sus brazos a nivel de los codos, hasta que quede en posición de "crucificado".

Acerque las mancuernas a su cuerpo de forma controlada. Mantenga los brazos en extensión durante todo el ejercicio.

Es considerado uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los deltoides.

Rutina para masa muscular:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

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mujer atletica

 

 

Ejercicios de Masa Muscular para Pectorales

 

Press de Banca Inclinada con Barra

ejercicios masa muscular 7

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra con pesas con los brazos extendidos.

Inicie el descenso de la barra por medio de la flexión de ambos brazos.

Cuando la barra haya tocado la parte superior de su pecho, inmediatamente inicie el ascenso de la carga hasta su posición original. Es uno de los mejores ejercicios para subir la masa muscular de los pectorales.

Rutina para masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso maximo.

 

 

Pectoral Contractor

ejercicios volumen 8
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en la máquina para pectoral contractor con la espalda derecha, sostenga los agarraderos de dicho equipo.

Acerque ambos brazos a la linea media en contra de la resistencia.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado.

Rutina de masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso máximo.

 

 

Ejercicios de Volumen para Espalda

 

Polea Tras-Nuca

ejercicios volumen 9
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en el equipo de poleas, sostenga la barra con los brazos extendidos.

Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Rutina de masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso máximo.

 

 

Polea al Pecho con Triángulo

ejercicios masa muscular 10

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un equipo con polea, conecte un triángulo de hierro en la región superior de dicho sistema.

Agarre el triángulo de hierro e inclinese hacia atras.

Inicie la flexión de ambos brazos hasta que el triángulo toque su pecho.

Aleje el triángulo hasta que sus miembros superiores se encuentren en completa extension.

Rutina para masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso máximo.

 

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

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Ejercicios de Masa Muscular para Pectorales

 

Press de Banca Inclinada con Barra

ejercicios masa muscular 7

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra con pesas con los brazos extendidos.

Inicie el descenso de la barra por medio de la flexión de ambos brazos.

Cuando la barra haya tocado la parte superior de su pecho, inmediatamente inicie el ascenso de la carga hasta su posición original.

Es uno de los mejores ejercicios para subir la masa muscular de los pectorales.

Rutina para masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso maximo.

 

 

Pectoral Contractor

ejercicios volumen 8

Ejecución del ejercicio:

Sentado en la máquina para pectoral contractor con la espalda derecha, sostenga los agarraderos de dicho equipo.

Acerque ambos brazos a la linea media en contra de la resistencia.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado.

Rutina de masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso máximo.

 

 

Ejercicios de Volumen para Espalda

 

Polea Tras-Nuca

ejercicios volumen 9

Ejecución del ejercicio:

Sentado en el equipo de poleas, sostenga la barra con los brazos extendidos.

Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Rutina de masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso máximo.

 

 

Polea al Pecho con Triángulo

ejercicios masa muscular 10

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un equipo con polea y conecte un triángulo de hierro en la región superior de dicho sistema.

Agarre triángulo de hierro e inclinese hacia atras.

Inicie la flexión de ambos brazos hasta que el triángulo toque su pecho.

Aleje el triángulo hasta que sus miembros superiores se encuentren en completa extension.

Rutina para masa muscular:3 series de 8-10 repeticiones con peso máximo.

 

 

Ejercicios para Aumentar Masa Muscular de Piernas

 

Media Sentadilla

ejercicios masa muscular 11

 

Ejecución del ejercicio:

Coloque un banco o silla a una distancia necesaria para que pueda sentarse.

De pie, apoye sus talones sobre una superficie elevada y sostenga una barra entre sus hombros.

Descienda su cuerpo por medio de la flexión de ambas piernas, hasta que sus gluteos toquen la superficie del banco o silla.

Inmediatamente extienda sus piernas para ponerse de pie, mantiendo su espalda derecha.

Rutina para masa muscular:3 series de 15 repeticiones con peso maximo.

 

 

Extensión de Piernas

ejercicios para volumen 12

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en la máquina para extensiones, coloque ambos pies por abajo de los rodillos.

Eleve las piernas al mismo tiempo.

Descienda las piernas con movimiento controlado.

Rutina para masa muscular:3 series de 15 repeticiones con peso maximo.

 

Ejercicios para Aumentar Masa Muscular de Piernas

 

Media Sentadilla

ejercicios masa muscular 11

Ejecución del ejercicio:

Coloque un banco o silla a una distancia necesaria para que pueda sentarse.

De pie, apoye sus talones sobre una superficie elevada y sostenga una barra entre sus hombros.

Descienda su cuerpo por medio de la flexión de ambas piernas, hasta que sus gluteos toquen la superficie del banco o silla.

Inmediatamente extienda sus piernas para ponerse de pie, mantiendo su espalda derecha.

Rutina para masa muscular:3 series de 15 repeticiones con peso maximo.

 

 

Extensión de Piernas

ejercicios para volumen 12

Ejecución del ejercicio:

Sentado en la máquina para extensiones, coloque ambos pies por abajo de los rodillos.

Eleve las piernas al mismo tiempo.

Descienda las piernas con movimiento controlado.

Rutina para masa muscular:3 series de 15 repeticiones con peso maximo.

 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Cuántas series debo realizar en mis ejercicios para aumentar masa muscular?

Tres series son adecuadas.

 

2) ¿Cuántas repeticiones debo realizar en mis ejercicios para ganar masa muscular?

De 8 a 10 repeticiones es lo correcto con excepción de los ejercicios para piernas que incrementan su masa muscular de forma más rápida con 15 repeticiones.

 

3) ¿Que peso debo utilizar en mis ejercicios para subir masa muscular?

El peso adecuado debe ser máximo.

 

4) ¿Cuántas veces a la semana debo realizar mis ejercicios para volumen?

2 veces es lo ideal, con un máximo de 3 veces por semana.

 

5) Tengo varios meses de asistir al gimnasio, pero no observo que mis músculos aumentan lo suficiente ¿Que me recomienda?

La causa más frecuente es la utilización de una misma rutina por más de 3 meses. Pidale a su entrenador que le diseñe otra rutina diferente pero siempre incluya ejercicios para aumentar masa muscular. También puede utilizar nuestro libro con variadas rutinas en el siguiente enlace: libro para aumentar masa muscular

Por último, siga las recomendaciones que explico detalladamente aqui: Masa muscular

 

 

 

 

 

 

 

 

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