Las personas del sexo femenino tienen que utilizar un plan de ejercicios especificos para ellas, ya que su morfología, distribución de grasa corporal, fuerza fisica, prioridades y otros aspectos, hacen que una rutina para mujeres sea muy diferente a una rutina para hombres, por eso es muy importante la selección adecuada de ejercicios para mujeres.

 

 

 

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hombre musculoso

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mujer atletica

 

 

 

Ejercicios para Mujeres

 

A continuación encontrará los mejores ejercicios enfocados en las necesidades de la mujer, divididos en diferentes regiones del cuerpo, para que usted pueda seleccionarlos según sus interés.

Recuerde siempre realizar ejercicios de calentamiento antes del inicio de su rutina.

 

Ejercicios de mujeres para brazo

"Patadas" Traseras

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

 

ejercicios de mujeres 1

 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una mancuerna con su mano izquierda y apoyese en una banca con su mano y rodilla derechas.

Colóque el brazo que sostiene la mancuerna ligeramente flexionado (como se observa en la imagen).

Extienda el brazo hacia atrás hasta que el brazo y antebrazo formen una linea recta.

Regrese a la posicion inicial con movimiento controlado. Cuando finalice el numero de repeticiones con un brazo, siga con el otro. Este ejercicio es para triceps.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Curl Alterno con Mancuernas

ejercicios de mujeres 2  

 

Ejecución del ejercicio:

Sentada, sostenga una mancuerna con cada mano e inicie el ejercicio con un brazo flexionado y el otro extendido.

Flexione el brazo extendido y extienda el brazo flexionado de forma consecutiva, manteniendo la espalda derecha. Este ejercicio es para el biceps.

Rutina:3 series de 20 repeticiones (10 repeticiones con cada brazo).

 

Otro de los ejercicios que puede ser utilizado por mujeres para evitar la flacidez de los brazos son las extensiones por encima de la cabeza y que puede revisar en el siguiente enlace:

Ejercicios de mujeres para triceps

 

 

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A continuación encontrará los mejores ejercicios enfocados en las necesidades de la mujer, divididos en diferentes regiones del cuerpo, para que usted pueda seleccionarlos según sus interés.

Recuerde siempre realizar ejercicios de calentamiento antes del inicio de su rutina.

Ejercicios de mujeres para brazo

"Patadas" Traseras

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de mujeres 1

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una mancuerna con su mano izquierda y apoyese en una banca con su mano y rodilla derechas.

Colóque el brazo que sostiene la mancuerna ligeramente flexionado (como se observa en la imagen).

Extienda el brazo hacia atrás hasta que el brazo y antebrazo formen una linea recta.

Regrese a la posicion inicial con movimiento controlado. Cuando finalice el numero de repeticiones con un brazo, siga con el otro. Este ejercicio es para triceps.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Curl Alterno con Mancuernas

ejercicios de mujeres 2

Ejecución del ejercicio:

Sentada, sostenga una mancuerna con cada mano e inicie el ejercicio con un brazo flexionado y el otro extendido.

Flexione el brazo extendido y extienda el brazo flexionado de forma consecutiva, manteniendo la espalda derecha. Este ejercicio es para el biceps.

Rutina:3 series de 20 repeticiones (10 repeticiones con cada brazo).

 

Otro de los ejercicios que puede ser utilizado por mujeres para evitar la flacidez de los brazos son las extensiones por encima de la cabeza y que puede revisar en el siguiente enlace:

Ejercicios de mujeres para triceps

 

 

 

Ejercicios de mujeres para abdomen

 

Curl Abdominal

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de mujeres 3

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) sobre una banca, coloque ambas manos sosteniendo su cabeza.

Eleve la mitad superior del tronco por medio de la contraccion de sus abdominales.

Descienda el tronco de forma controlada.

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Elevacion de Piernas

ejercicios para mujeres 4

 

Ejecución del ejercicio:

Acostada, con ambas manos sujetando el extremo de la banca.

Eleve ambas piernas sin doblarlas

Descienda las piernas de forma controlada.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Curl Lateral Declinado

ejercicios para mujeres 5  

Ejecución del ejercicio:

Acostada en una banca declinada.

Eleve el tronco con rotación hacia uno de los lados.

Luego descienda el tronco hasta la posición inicial e inmediatamente despues realice el mismo movimiento al lado contrario.

Rutina:3 series de 10 repeticiones (5 a cada lado).

 

Ejercicios de mujeres para abdomen

 

Curl Abdominal

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de mujeres 14

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) sobre una banca, coloque ambas manos sosteniendo su cabeza.

Eleve la mitad superior del tronco por medio de la contraccion de sus abdominales.

Descienda el tronco de forma controlada.

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Elevacion de Piernas

ejercicios para mujeres 15

Ejecución del ejercicio:

Acostada, con ambas manos sujetando el extremo de la banca.

Eleve ambas piernas sin doblarlas

Descienda las piernas de forma controlada.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Curl Lateral Declinado

ejercicios para mujeres 16

Ejecución del ejercicio:

Acostada en una banca declinada.

Eleve el tronco con rotación hacia uno de los lados.

Luego descienda el tronco hasta la posición inicial e inmediatamente despues realice el mismo movimiento al lado contrario.

Rutina:3 series de 10 repeticiones (5 a cada lado).

 

 

 

Ejercicios de Mujeres para Piernas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

Sentadillas

ejercicios para mujeres 6  

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.

Ascienda a la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Precaución: Realice este ejercicio solo con peso ligero o con la barra sin peso, ya que puede producir lesión crónica de rodillas.

 

 

Peso Muerto

ejercicios para mujeres 7  

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones

Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Zancadas con Barra

ejercicios de mujeres 8  

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Realice un paso largo hacia adelante con una de sus piernas, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial.

Realice el mismo movimiento con la otra pierna.

Rutina:3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

 

 

Ejercicios de Mujeres para Piernas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

Sentadillas

ejercicios para mujeres 17

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.

Ascienda a la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Precaución: Realice este ejercicio solo con peso ligero o con la barra sin peso, ya que puede producir lesión crónica de rodillas.

 

 

Peso Muerto

ejercicios para mujeres 18

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones

Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Zancadas con Barra

ejercicios de mujeres 19

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

Realice un paso largo hacia adelante con una de sus piernas, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial.

Realice el mismo movimiento con la otra pierna.

Rutina:3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

 

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Ejercicios de Mujeres para Moldear Caderas

 

Extensión Lateral de Cadera

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de mujeres 9  

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra o un palo con su mano derecha que le servirá de apoyo.

Separe su pierna izquierda con desplazamiento lateral y luego regrese a la posición inicial.

Al finalizar sus repeticiones con la pierna izquierda, sostenga la barra con su mano izquierda para iniciar el ejercicio con su pierna derecha.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Entrecruzamiento de Piernas

ejercicios de mujeres 10  

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra o un palo con su mano derecha que le servirá de apoyo.

Desplace su pierna derecha hacia adentro, entrecruzándola por adelante de su pierna izquierda.

Al finalizar sus repeticiones con la pierna derecha, sostenga la barra con su mano izquierda para iniciar el ejercicio con su pierna izquierda.

Rutina:3 series de 10 repeticiones de cada lado.

 

 

Abduccion Parcial

 

ejercicios para mujeres 11

 

Ejecución del ejercicio:

Acostada del lado derecho, flexione la pierna izquierda hacia atrás (como se observa en la imagen).

Desplace la pierna izquierda hacia arriba y luego regrese a la posición inicial.

Al finalizar sus repeticiones con la pierna izquierda, acuestese del lado izquierdo para iniciar el ejercicio con la pierna derecha.

Rutina:3 series de 10 repeticiones de cada lado.

 

En todos los ejercicios de caderas antes mencionados, puede utilizar una banda con peso en los tobillos para ejercer mayor resistencia al movimiento. Estos ejercicios son excelentes para disminuir la celulitis y que puede incorporar en la siguiente rutina:

Rutina de ejercicios anti-celulitis para mujeres

 

 

Otros Ejercicios

 

Ejercicios aeróbicos para mujeres

 

Ejercicios para mujeres contra la celulitis

 

Ejercicios de mujeres para tonificar piernas

 

Ejercicios de mujeres para glúteos

 

 

 

 

Ejercicios de Mujeres para Moldear Caderas

 

Extension Lateral de Cadera

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de mujeres 20

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra o un palo con su mano derecha que le servirá de apoyo.

Separe su pierna izquierda con desplazamiento lateral y luego regrese a la posición inicial.

Al finalizar sus repeticiones con la pierna izquierda, sostenga la barra con su mano izquierda para iniciar el ejercicio con su pierna derecha.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

Entrecruzamiento de Piernas

ejercicios de mujeres 21

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra o un palo con su mano derecha que le servirá de apoyo.

Desplace su pierna derecha hacia adentro, entrecruzándola por adelante de su pierna izquierda.

Al finalizar sus repeticiones con la pierna derecha, sostenga la barra con su mano izquierda para iniciar el ejercicio con su pierna izquierda.

Rutina:3 series de 10 repeticiones de cada lado.

 

Abduccion Parcial

ejercicios para mujeres 22

Ejecución del ejercicio:

Acostada del lado derecho, flexione la pierna izquierda hacia atrás (como se observa en la imagen).

Desplace la pierna izquierda hacia arriba y luego regrese a la posición inicial.

Al finalizar sus repeticiones con la pierna izquierda, acuestese del lado izquierdo para iniciar el ejercicio con la pierna derecha.

Rutina:3 series de 10 repeticiones de cada lado.

 

En todos los ejercicios de caderas antes mencionados, puede utilizar una banda con peso en los tobillos para ejercer mayor resistencia al movimiento. Estos ejercicios son excelentes para disminuir la celulitis y que puede incorporar en la siguiente rutina:

Rutina de ejercicios anti-celulitis para mujeres

 

 

Otros Ejercicios

 

Ejercicios aeróbicos para mujeres

 

Ejercicios para mujeres contra la celulitis

 

Ejercicios de mujeres para tonificar piernas

 

Ejercicios de mujeres para glúteos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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