Los ejercicios para aumentar el volumen de los hombros deben ser realizados con peso máximo y con un numero de repeticiones de 10 en promedio, con el objetivo de incrementar la masa muscular a nivel del deltoides. En cuanto al numero de series, es conveniente realizar de tres a cuatro distribuidas en 2 a 3 veces por semana.

 

 

 

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Ejercicios de Hombros

 

Los ejercicios para hombros se pueden clasificar según el tipo de carga utilizada en:

 

Ejercicios para hombros con mancuernas

 

Ejercicios de hombros con barra

 

Antes de iniciar los ejercicios con peso, es importante que realice una serie de movimientos de calentamiento y estiramiento para evitar cualquier lesión muscular. Para esto, siga el siguiente enlace:

Ejercicios de hombros para calentamiento

 

 

Ejercicios para Hombros con Mancuernas

 

Press Sentado con Mancuernas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de hombros 1
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano asi como se observa a su izquierda.

Eleve cada una de las mancuernas hasta que cada una de ellas se topen por arriba de su cabeza.

Descienda las mancuernas hasta la posición inicial.

Entrenamiento para Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Elevación de Hombros con Mancuernas

ejercicios de hombros 2
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.

Encoja sus hombros, lo cual producira una elevación de los mismos.

Luego descienda los hombros.

Es uno de los ejercicios de hombros para entrenar al mismo tiempo tanto la región anterior como posterior de los mismos.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

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Los ejercicios para hombros se pueden clasificar según el tipo de carga utilizada en:

 

Ejercicios para hombros con mancuernas

 

Ejercicios de hombros con barra

 

Antes de iniciar los ejercicios con peso, es importante que realice una serie de movimientos de calentamiento y estiramiento para evitar cualquier lesión muscular. Para esto, siga el siguiente enlace:

Ejercicios de hombros para calentamiento

 

 

Ejercicios para Hombros con Mancuernas

 

Press Sentado con Mancuernas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de hombros 1

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano asi como se observa a su izquierda.

Eleve cada una de las mancuernas hasta que cada una de ellas se topen por arriba de su cabeza.

Descienda las mancuernas hasta la posición inicial.

Entrenamiento para Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Elevación de Hombros con Mancuernas

ejercicios de hombros 2

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.

Encoja sus hombros, lo cual producira una elevación de los mismos.

Luego descienda los hombros.

Es uno de los ejercicios de hombros para entrenar al mismo tiempo tanto la región anterior como posterior de los mismos.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

 

 

Crucifijo

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de hombros 3  

Ejecución del ejercicio:

Sentado, sostenga una mancuerna a cada lado de su cuerpo.

Separe al mismo tiempo ambas mancuernas de su cuerpo sin doblar sus brazos a nivel de los codos, hasta que quede en posición de "crucificado".

Acerque las mancuernas a su cuerpo de forma controlada. Mantenga los brazos en extensión durante todo el ejercicio. Es considerado uno de los mejores ejercicios de hombros para los deltoides.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Descenso de Mancuerna en Decubito Lateral

ejercicios para hombros 4  

Ejecución del ejercicio:

Acostado de lado sobre una banca plana. Sostenga una mancuerna por arriba de su cuerpo como se observa en la imagen.

Descienda hacia adelante la mancuerna de forma controlada, hasta que su brazo quede al mismo nivel que la superfice superior de su cuerpo.

Eleve la carga hasta la posición inicial. Recuerde mantener el brazo en completa extensión durante todo el ejercicio.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Ovalo con Mancuernas

ejercicios de hombros 5  

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca plana. Sostenga una mancuerna en cada mano por arriba de su cabeza.

Realice un movimento en óvalo con las mancuerrnas, sin doblar los brazos o solo con ligera flexión de los mismos.

Este es uno de los ejercicios de hombros más completos.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Crucifijo

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de hombros 3

Ejecución del ejercicio:

Sentado, sostenga una mancuerna a cada lado de su cuerpo.

Separe al mismo tiempo ambas mancuernas de su cuerpo sin doblar sus brazos a nivel de los codos, hasta que quede en posición de "crucificado".

Acerque las mancuernas a su cuerpo de forma controlada. Mantenga los brazos en extensión durante todo el ejercicio. Es considerado uno de los mejores ejercicios de hombros para los deltoides.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Descenso de Mancuerna en Decubito Lateral

ejercicios para hombros 4

Ejecución del ejercicio:

Acostado de lado sobre una banca plana. Sostenga una mancuerna por arriba de su cuerpo como se observa en la imagen.

Descienda hacia adelante la mancuerna de forma controlada, hasta que su brazo quede al mismo nivel que la superfice superior de su cuerpo.

Eleve la carga hasta la posición inicial. Recuerde mantener el brazo en completa extensión durante todo el ejercicio.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Ovalo con Mancuernas

ejercicios de hombros 5

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca plana. Sostenga una mancuerna en cada mano por arriba de su cabeza.

Realice un movimento en óvalo con las mancuerrnas, sin doblar los brazos o solo con ligera flexión de los mismos.

Este es uno de los ejercicios de hombros más completos.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

Ejercicios de Hombros con Barra

 

Elevación Frontal de Pie

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de hombros 6
 

 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas con las palmas de sus manos hacia atrás.

Eleve la barra con desplazamiento hacia adelante hasta que los brazos se encuentren a la altura de sus hombros.

Descienda la barra con movimiento controlado.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Elevación Frontal Inclinada

ejercicios de hombros 7  

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra apoyada sobre sus muslos y con las palmas de las manos hacia abajo.

Ascienda la barra manteniendo los brazos en completa extensión.

Descienda lentamente la barra hasta su posición inicial pero siempre con los brazos extendidos.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Press Sentado Anterior

entrenamiento de hombros
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un banco. Sostenga una barra sobre sus hombros con las palmas de sus manos hacia adelante.

Eleve la barra hasta la completa extensión de sus brazos.

Descienda la barra hasta la posición inicial.

Entrenamiento para Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Press Sentado Posterior

ejercicios para hombros 9
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un banco. Sostenga una barra y apoyela sobre la parte posterior de sus hombros.

Eleve la barra hasta la completa extensión de sus brazos.

Descienda la barra hasta la posición inicial.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Elevación de Hombros con Barra

ejercicios de hombros 10
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas por atrás de su cuerpo, agarrandola con las palmas de sus manos hacia atras.

Encoja sus hombros y flexione ligeramente los brazos para elevar la barra.

Luego descienda los hombros y la barra.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios de Hombros con Barra

 

Elevación Frontal de Pie

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de hombros 6

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas con las palmas de sus manos hacia atrás.

Eleve la barra con desplazamiento hacia adelante hasta que los brazos se encuentren a la altura de sus hombros.

Descienda la barra con movimiento controlado.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Elevacion Frontal Inclinada

ejercicios de hombros 7

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra apoyada sobre sus muslos y con las palmas de las manos hacia abajo.

Ascienda la barra manteniendo los brazos en completa extensión.

Descienda lentamente la barra hasta su posición inicial pero siempre con los brazos extendidos.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Press Sentado Anterior

entrenamiento de hombros

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un banco. Sostenga una barra sobre sus hombros con las palmas de sus manos hacia adelante.

Eleve la barra hasta la completa extensión de sus brazos.

Descienda la barra hasta la posición inicial.

Entrenamiento para Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Press Sentado Posterior

ejercicios para hombros 9

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un banco. Sostenga una barra y apoyela sobre la parte posterior de sus hombros.

Eleve la barra hasta la completa extensión de sus brazos.

Descienda la barra hasta la posición inicial.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Elevacion de Hombros con Barra

ejercicios de hombros 10

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas por atrás de su cuerpo, agarrandola con las palmas de sus manos hacia atras.

Encoja sus hombros y desciendalos de forma continua.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

 

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PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Con cuanto peso debo realizar mis ejercicios de hombros para desarrollarlos?

Debe utilizar un peso máximo, es decir, un peso lo necesario para realizar de 8-10 repeticiones con nivel alto de fatiga muscular.

 

2) ¿Cuáles ejercicios para hombros me recomienda incluir en mi rutina?

Incluya un ejercicio para la región anterior y posterior de los hombros, asi como para el deltoides. Encontrará una rutina muy completa en este enlace: Rutina con ejercicios de hombros.

 

3) Me han dicho que debo realizar mis ejercicios de hombros junto con espalda, ¿Es cierto?

No es lo ideal, lo mejor es que incluya sus ejercicios de hombros junto con pectorales y tríceps. De esa forma logrará trabajar tanto músculos primarios como secundarios y les brindará suficiente reposo cuando entrene otros músculos.

 

4) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de hombros para desarrollar el deltoides?

Los mejores son el crucifijo y el descenso de mancuerna en decúbito lateral.

 

5) Tengo 1 año de asistir a un gimnasio y mis hombros no se desarrollan lo suficiente, ¿En que estaré fallando?

Lo más probable es que utilice una rutina que no es específca para volumen muscular, podría estar realizando una rutina con ejercicios de hombros para tonificarlos o quizas para fortalecerlos pero no para desarrollarlos. Por otro lado, en un año debió haber utilizado por lo menos 4 rutinas diferentes para evitar el "estancamiento muscular". Si desea puede utilizar nuestro libro de rutinas para aprender diferentes metodos de entrenamiento y lograr sus objetivos en corto tiempo.

 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Con cuanto peso debo realizar mis ejercicios de hombros para desarrollarlos?

Debe utilizar un peso máximo, es decir, un peso lo necesario para realizar de 8-10 repeticiones con nivel alto de fatiga muscular.

 

2) ¿Cuáles ejercicios para hombros me recomienda incluir en mi rutina?

Incluya un ejercicio para la región anterior y posterior de los hombros, asi como para el deltoides. Encontrará una rutina muy completa en el siguiente enlace:

Rutina con ejercicios de hombros.

 

3) Me han dicho que debo realizar mis ejercicios de hombros junto con espalda, ¿Es cierto?

No es lo ideal, lo mejor es que incluya sus ejercicios de hombros junto con pectorales y tríceps. De esa forma logrará trabajar tanto músculos primarios como secundarios y les brindará suficiente reposo cuando entrene otros músculos.

 

4) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de hombros para desarrollar el deltoides?

Los mejores son el crucifijo y el descenso de mancuerna en decúbito lateral.

 

5) Tengo 1 año de asistir a un gimnasio y mis hombros no se desarrollan lo suficiente, ¿En que estaré fallando?

Lo más probable es que utilice una rutina que no es específca para volumen muscular, podría estar realizando una rutina con ejercicios de hombros para tonificarlos o quizas para fortalecerlos pero no para desarrollarlos. Por otro lado, en un año debió haber utilizado por lo menos 4 rutinas diferentes para evitar el "estancamiento muscular". Si desea puede utilizar nuestro libro de rutinas para aprender diferentes metodos de entrenamiento y lograr sus objetivos en corto tiempo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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