Existe una variedad de ejercicios de glúteos para aumentar el volumen de los mismos, alguno de ellos pueden ser realizados en casa y otros necesitan de algunos equipos que puede encontrar en un gimnasio. Tambien existen ejercicios combinados de glúteos y muslos y otra variedad para endurecer dichos musculos.

 

 

 

 

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Antes de iniciar los ejercicios con peso, es importante que realice una serie de movimientos de calentamiento y estiramiento para evitar cualquier lesión muscular. En el siguiente enlace encontrará la descripción de los mismos:

 

Ejercicios de gluteos para calentamiento

 

 

Ejercicios de Glúteos

 

Sentadillas en zancada

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de gluteos 1
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloquese una barra con pesas sobre sus hombros.

Mueva hacia adelante su pierna derecha, como dando una zancada (asi como se observa en la imagen).

Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha.

Extienda ambas piernas para regresar a la posicion inicial. Al finalizar las repeticiones necesarias, realice nuevamente el ejercicio pero adelantando su pierna izquierda.

Rutina para gluteos:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Ejercicios de gluteos: Flexión de pierna con mancuerna

ejercicios de gluteos 2  

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.

Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.

Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.

Rutina de gluteos:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

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Antes de iniciar los ejercicios con peso, es importante que realice una serie de movimientos de calentamiento y estiramiento para evitar cualquier lesión muscular. En el siguiente enlace encontrará la descripción de los mismos:

 

Ejercicios de gluteos para calentamiento

 

 

Ejercicios de Glúteos

 

Sentadillas en zancada

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

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Ejecución del ejercicio:

De pie, coloquese una barra con pesas sobre sus hombros.

Mueva hacia adelante su pierna derecha, como dando una zancada (asi como se observa en la imagen).

Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha.

Extienda ambas piernas para regresar a la posicion inicial. Al finalizar las repeticiones necesarias, realice nuevamente el ejercicio pero adelantando su pierna izquierda.

Rutina para gluteos:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Ejercicios de gluteos: Flexion de pierna con mancuerna

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Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.

Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.

Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.

Rutina de gluteos:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

 

 

 

Ejercicios para gluteos: Leg-Magic

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios para gluteos 3
 

Ejecución del ejercicio:

Utilizando una maquina de Leg-Magic (como la observada en la imagen), coloque sus pies en las plataformas correspondientes.

Acerque y aleje sus piernas de forma continua.

Rutina para gluteos:Realice el ejercicio durante 3-5 minutos.

 

 

Mancuernas para gluteos

ejercicios de nalgas 4  

Ejecución del ejercicio:

Coloque una mancuerna en la parte posterior de su rodilla izquierda y coloquese en la posicion que se muestra en la imagen, apoyando sus rodillas sobre una superficie acolchonada.

Eleve la pierna izquierda junto con la mancuerna hacia arriba.

Luego descienda la pierna izquierda a la posición inicial.

Rutina de gluteos:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Ejercicios de gluteos: Prensa

ejercicios de gluteos 5
 

Ejecución del ejercicio:

Acostado, coloque sus pies por debajo de la plataforma del equipo para prensa.

Inicie el ejercicio con sus piernas en completa extensión y descienda el peso hasta su nivel mas bajo.

Luego eleve el peso a su posición inicial.

Rutina de gluteos:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

Ejercicios para gluteos: Leg-Magic

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios para gluteos 3

Ejecución del ejercicio:

Utilizando una maquina de Leg-Magic (como la observada en la imagen), coloque sus pies en las plataformas correspondientes.

Acerque y aleje sus piernas de forma continua.

Rutina para gluteos:Realice el ejercicio durante 3-5 minutos.

 

 

Mancuernas para Gluteos

ejercicios de nalgas 4

Ejecución del ejercicio:

Coloque una mancuerna en la parte posterior de su rodilla izquierda y coloquese en la posicion que se muestra en la imagen, apoyando sus rodillas sobre una superficie acolchonada.

Eleve la pierna izquierda junto con la mancuerna hacia arriba.

Luego descienda la pierna izquierda a la posición inicial.

Rutina de gluteos:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Ejercicios de Gluteos: Prensa

ejercicios de gluteos 5

Ejecución del ejercicio:

Acostado, coloque sus pies por debajo de la plataforma del equipo para prensa.

Inicie el ejercicio con sus piernas en completa extensión y descienda el peso hasta su nivel mas bajo.

Luego eleve el peso a su posición inicial.

Rutina de gluteos:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

 

 

Ejercicios para gluteos: Sentadillas con barra enfrente

ejercicios para gluteos 6
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con las palmas de sus manos hacia atras.

Flexione ambas piernas manteniendo su espalda derecha, hasta que los discos de la barra toquen el suelo.

Extienda las piernas hasta quedar de pie nuevamente.

Rutina para gluteos:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Ejercicios de gluteos: Sentadillas Completas

ejercicios de nalgas 7
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.

Ascienda a la posición inicial.

Rutina de gluteos:3 series de 15 repeticiones con peso ligero para no lesionar las rodillas.

 

 

 

 

 

Ejercicios para gluteos: Sentadillas con barra enfrente

ejercicios para gluteos 6

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con las palmas de sus manos hacia atras.

Flexione ambas piernas manteniendo su espalda derecha, hasta que los discos de la barra toquen el suelo.

Extienda las piernas hasta quedar de pie nuevamente.

Rutina para gluteos:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Ejercicios de gluteos: Sentadillas Completas

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Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.

Ascienda a la posición inicial.

Rutina de gluteos:3 series de 15 repeticiones con peso ligero para no lesionar las rodillas.

 

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

 

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mujer atletica

 

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

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PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Que peso debo utilizar en mis ejercicios de gluteos para aumentarlos?

Un peso máximo o sub-máximo.

 

2) ¿Como aumentar los gluteos sin pesas?

La mejor forma de lograrlo es practicando un deporte como el foot-ball o caminar/trotar en cuestas.

 

3) ¿Cuántas veces a la semana debo realizar mis ejercicios para gluteos?

Para aumentar el gluteo, debe realizar ejercicios de 2-3 veces por semana.

 

4) ¿Que ejercicios son los mejores para aumentar rápido los gluteos (nalgas)?

Todos los descritos en esta página son muy buenos, pero los que no deben faltarle son las sentadillas en zancadas y la prensa.

 

5) ¿Los ejercicios de gluteos para hombres son los mismos para mujeres?

Si, lo que cambia es el peso utilizado, pero el tipo de ejercicios para gluteos y la técnica utilizada es igual tanto en hombres como mujeres.

 

6) ¿Que ejercicios debo realizar para combatir la celulitis de las nalgas?

Los mejores son aquellos que utilizan un peso mediano y altas repeticiones. Siga este enlace para una explicación detallada con imagenes en movimiento:

Ejercicios de gluteos contra la celulitis

 

 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Que peso debo utilizar en mis ejercicios de gluteos para aumentarlos?

Un peso máximo o sub-máximo.

 

2) ¿Como aumentar los gluteos sin pesas?

La mejor forma de lograrlo es practicando un deporte como el foot-ball o caminar/trotar en cuestas.

 

3) ¿Cuántas veces a la semana debo realizar mis ejercicios para gluteos?

Para aumentar el gluteo, debe realizar ejercicios de 2-3 veces por semana.

 

4) ¿Que ejercicios son los mejores para aumentar rápido los gluteos (nalgas)?

Todos los descritos en esta página son muy buenos, pero los que no deben faltarle son las sentadillas en zancadas y la prensa.

 

5) ¿Los ejercicios de gluteos para hombres son los mismos para mujeres?

Si, lo que cambia es el peso utilizado, pero el tipo de ejercicios para gluteos y la técnica utilizada es igual tanto en hombres como mujeres.

 

6) ¿Que ejercicios debo realizar para combatir la celulitis de las nalgas?

Los mejores son aquellos que utilizan un peso mediano y altas repeticiones. Siga este enlace para una explicación detallada con imagenes en movimiento:

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