Los ejercicios para aumentar la fuerza fisica tienen una constante en común y es que deben ser realizados utilizando cargas supra-máximas. Este tipo de cargas son aquellas cuyo peso es superior al usado para realizar un ejercicio en particular con un número de diez repeticiones y sin lograr ejecutar una repetición adicional.

 

 

 

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Ejercicios de Fuerza

 

A continuación encontrará los ejercicios más efectivos para incrementar la fuerza muscular en diferentes zonas corporales. Estos ejercicios presentan diferentes características que los convierten en los más eficaces para lograr el desarrollo de la fuerza física.

 

Ejercicios de Fuerza para Biceps

 

Curl con Barra

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de fuerza biceps

 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación ligeramente mayor que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adelante.

Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.

Descienda la barra de forma lenta. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Entrenamiento de fuerza:4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

 

 

Dominadas para Biceps

ejercicios para fuerza biceps
 

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia atrás, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones. Los ejercicios de dominadas son uno de los mejores ejercicios de fuerza.

 

 

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A continuación encontrará los ejercicios más efectivos para incrementar la fuerza muscular en diferentes zonas corporales. Estos ejercicios presentan diferentes características que los convierten en los más eficaces para lograr el desarrollo de la fuerza física.

 

Ejercicios de Fuerza para Biceps

 

Curl con Barra

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de fuerza biceps

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación ligeramente mayor que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adelante.

Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.

Descienda la barra de forma lenta. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Entrenamiento de fuerza:4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

 

 

Dominadas para Biceps

ejercicios para fuerza biceps

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia atrás, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones. Los ejercicios de dominadas son uno de los mejores ejercicios de fuerza.

 

 

 

Ejercicios de Fuerza para Triceps

 

Extension Posterior para Triceps

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de fuerza triceps  

Ejecución del ejercicio:

Sentado, sostenga dos mancuernas como se observa en la imagen.

Extienda ambos brazos hacia atrás con movimiento exclusivo de los antebrazos.

Regrese a la posición inicial.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

 

 

Fondos

 

ejercicios para fuerza triceps

 

Ejecución del ejercicio:

Colóque sus manos apoyadas en una banca plana y su cuerpo en la posición que se muestra en la imagen.

Flexione los brazos para descender el cuerpo.

Luego extienda los brazos para elevar su cuerpo a la posición inicial.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones. Si logra realizar mas de 8 ejecuciones, coloquese un disco de hierro sobre sus muslos, para aumentar la carga.

 

 

Ejercicios de Fuerza para Pectorales

 

Press Sentado para Pectorales

ejercicios de fuerza pectorales  

Ejecución del ejercicio:

Sentado en una máquina para press de pectorales (como la que se observa a su izquierda).

Empuje hacia adelante hasta la completa extensión de sus miembros superiores

Regrese a la posición inicial con movimiento controlado.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

 

 

Dominadas para Pectorales

ejercicios para fuerza pectorales

 

Ejecución del ejercicio:

Coloque sus manos en las barras para dominadas y eleve su cuerpo como se observa en la imagen.

Descienda por medio de la flexión de sus brazos hasta el menor nivel posible.

Luego eleve su cuerpo al extender de forma completa sus brazos.

Es considerado uno de los mejores ejercicios para incrementar la fuerza.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Ejercicios de Fuerza para Triceps

 

Extensión Posterior para Triceps

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de fuerza triceps

Ejecución del ejercicio:

Sentado, sostenga dos mancuernas como se observa en la imagen.

Extienda ambos brazos hacia atrás con movimiento exclusivo de los antebrazos.

Regrese a la posición inicial.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

 

 

Fondos

ejercicios para fuerza triceps

Ejecución del ejercicio:

Colóque sus manos apoyadas en una banca plana y su cuerpo en la posición que se muestra en la imagen.

Flexione los brazos para descender el cuerpo.

Luego extienda los brazos para elevar su cuerpo a la posición inicial.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones. Si logra realizar mas de 8 ejecuciones, coloquese un disco de hierro sobre sus muslos, para aumentar la carga.

 

 

Ejercicios de Fuerza para Pectorales

 

Press Sentado para Pectorales

imagen5

Ejecución del ejercicio:

Sentado en una máquina para press de pectorales (como la que se observa a su izquierda).

Empuje hacia adelante hasta la completa extensión de sus miembros superiores

Regrese a la posición inicial con movimiento controlado.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

 

 

Dominadas para Pectorales

ejercicios para fuerza pectorales

Ejecución del ejercicio:

Coloque sus manos en las barras para dominadas y eleve su cuerpo como se observa en la imagen.

Descienda por medio de la flexión de sus brazos hasta el menor nivel posible.

Luego eleve su cuerpo al extender de forma completa sus brazos.

Es considerado uno de los mejores ejercicios para incrementar la fuerza.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones.

 

 

 

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mujer atletica

 

 

Ejercicios de Fuerza para Espalda

 

Dominadas Frontales

ejercicios de fuerza espalda
 

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que su cabeza sobrepase la barra horizontal por atrás.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Dominadas Tras-Nuca

ejercicios para fuerza espalda
 

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que la barra toque la región posterior de cuello.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Ejercicios de Fuerza para Abdomen

 

Abdomen en Poleas

ejercicios de fuerza abdomen
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un equipo de poleas como el que se observa en la foto de su izquierda. Sostenga una barra por atrás de su cabeza, la cual estara conectada al sistema de poleas

Flexione el tronco hacia adelante manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial con la espalda siempre derecha.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con peso supra-maximo.

 

 

Elevacion de Piernas con Carga

ejercicios de fuerza abdominales  

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca plana con una mancuerna entre sus pies.

Eleve sus piernas manteniendolas extendidas o solo con ligera flexión de las mismas.

Descienda ambas piernas de forma controlada.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con peso supra-máximo.

 

 

Abdomen con Desaceleracion

entrenamiento fuerza abdomen

 

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en una banca declinada, sostenga un disco de hierro entre sus brazos

Desplace su tronco hacia atrás y luego detengase aproximadamente a 45 grados.

Reinicie inmediatamente el movimiento contrario hasta su posición inicial. Mantenga su espalda derecha durante todo el ejercicio.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones con el máximo peso posible.

 

 

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Ejercicios de Fuerza para Espalda

 

Dominadas Frontales

ejercicios de fuerza espalda

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que su cabeza sobrepase la barra horizontal por atrás.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Dominadas Tras-Nuca

ejercicios para fuerza espalda

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que la barra toque la región posterior de cuello.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Ejercicios de Fuerza para Abdomen

 

Abdomen en Poleas

ejercicios de fuerza abdomen

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un equipo de poleas como el que se observa en la foto de su izquierda. Sostenga una barra por atrás de su cabeza, la cual estara conectada al sistema de poleas

Flexione el tronco hacia adelante manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial con la espalda siempre derecha.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con peso supra-maximo.

 

 

Elevación de Piernas con Carga

ejercicios de fuerza abdominales

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca plana con una mancuerna entre sus pies.

Eleve sus piernas manteniendolas extendidas o solo con ligera flexión de las mismas.

Descienda ambas piernas de forma controlada.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con peso supra-máximo.

 

 

Abdomen con Desaceleracion

ejercicios para fuerza abdomen

Ejecución del ejercicio:

Sentado en una banca declinada, sostenga un disco de hierro entre sus brazos

Desplace su tronco hacia atrás y luego detengase aproximadamente a 45 grados.

Reinicie inmediatamente el movimiento contrario hasta su posición inicial. Mantenga su espalda derecha durante todo el ejercicio.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones con el máximo peso posible.

 

 

Ejercicios de Fuerza para Piernas

 

Media Sentadilla

ejercicios de fuerza piernas

 

Ejecución del ejercicio:

Coloque un banco o silla a una distancia necesaria para que pueda sentarse.

De pie, apoye sus talones sobre una superficie elevada y sostenga una barra entre sus hombros.

Descienda su cuerpo por medio de la flexión de ambas piernas, hasta que sus gluteos toquen la superficie del banco o silla.

Inmediatamente extienda sus piernas para ponerse de pie, mantiendo su espalda derecha.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

 

 

Prensa

entrenamiento fuerza piernas
 

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado, coloque sus pies por debajo de la plataforma del equipo para prensa.

Inicie el ejercicio con sus piernas en completa extensión y descienda el peso hasta su nivel mas bajo.

Luego eleve el peso a su posición inicial.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con peso supra-máximo.

 

Para lograr el incremento de la potencia muscular, utilice los anteriores ejercicios de fuerza con los siguientes criterios:

» Pesos supra-máximos.

» Ejecute de 6-8 repeticiones.

» Realice de 3-4 series.

 

 

 

Ejercicios de Fuerza para Piernas

 

Media Sentadilla

ejercicios de fuerza piernas

Ejecución del ejercicio:

Coloque un banco o silla a una distancia necesaria para que pueda sentarse.

De pie, apoye sus talones sobre una superficie elevada y sostenga una barra entre sus hombros.

Descienda su cuerpo por medio de la flexión de ambas piernas, hasta que sus gluteos toquen la superficie del banco o silla.

Inmediatamente extienda sus piernas para ponerse de pie, mantiendo su espalda derecha.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

 

 

Prensa

entrenamiento fuerza piernas

Ejecución del ejercicio:

Acostado, coloque sus pies por debajo de la plataforma del equipo para prensa.

Inicie el ejercicio con sus piernas en completa extensión y descienda el peso hasta su nivel mas bajo.

Luego eleve el peso a su posición inicial.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con peso supra-máximo.

 

Para lograr el incremento de la potencia muscular, utilice los anteriores ejercicios de fuerza con los siguientes criterios:

» Pesos supra-máximos.

» Ejecute de 6-8 repeticiones.

» Realice de 3-4 series.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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