Una rutina completa de ejercicios debe incluir una serie de ejercicios de espalda para que el cuerpo adquiera simetría muscular y los mismos deben estar distribuidos en ejercicios para el músculo dorsal ancho y también para el trapecio, para que todos los musculos dorsales logren un desarrollo adecuado.

 

 

 

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

 

 

hombre musculoso

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mujer atletica

 

 

Los ejercicios de espalda se clasifican en varios tipos segun la carga utilizada, así:


Ejercicios de espalda con mancuernas

 

Ejercicios de espalda con barra

 

Ejercicios de espalda en máquina

 

A continuación encontrará una serie de ejercicios explicados con imagenes dinámicas.

 

Ejercicios de Espalda con Mancuernas

 

Alzando Vuelo en Banca Inclinada

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de espalda 1  

Ejecución del ejercicio:

Acostado apoyando su pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Separe los brazos hacia los lados.

Descienda los brazos de forma controlada.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Jalones con Mancuerna para Dorsales

ejercicios de espalda 2  

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver imagen).

Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento únicamente de su miembro superior.

Descienda la mancuerna de forma controlada.

Rutina de Espalda:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

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Una rutina completa de ejercicios debe incluir una serie de ejercicios de espalda para que el cuerpo adquiera simetría muscular. Los ejercicios de espalda se clasifican en varios tipos segun la carga utilizada, así:


Ejercicios de espalda con mancuernas

 

Ejercicios de espalda con barra

 

Ejercicios de espalda en máquina

 

A continuación encontrará una serie de ejercicios explicados con imagenes dinámicas.

 

Ejercicios de Espalda con Mancuernas

 

Alzando Vuelo en Banca Inclinada

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de espalda 1

Ejecución del ejercicio:

Acostado apoyando su pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Separe los brazos hacia los lados.

Descienda los brazos de forma controlada.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Jalones con Mancuerna para Dorsales

ejercicios de espalda 2

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver imagen).

Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento únicamente de su miembro superior.

Descienda la mancuerna de forma controlada.

Rutina de Espalda:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

 

 

Jalones con Mancuerna en Banca Inclinada

ejercicios de espalda 3  

Ejecución del ejercicio:

Acostado apoyando su pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Acerque ambas mancuernas a su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.

Descienda la carga hasta la posición original.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios para Espalda con Barra

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

 

Elevacion de barra para aletas

ejercicios de espalda 4
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con las palmas de las manos hacia atras y flexione su tronco hacia adelante.

Flexione sus brazos para acercar la barra a sus pectorales.

Descienda la carga de forma controlada.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Jalones con barra en banca inclinada

ejercicios de espalda 5  

Ejecución del ejercicio:

Acostado apoyando su pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atras.

Acerque la barra a su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos al mismo tiempo.

Descienda la carga hasta la posición inicial.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Dominadas Frontales

ejercicios de espalda 6
 

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que su cabeza sobrepase la barra horizontal por atrás.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Este es uno de los mejores ejercicios de espalda para aumentar la fuerza en musculos dorsales.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Dominadas tras-nuca

ejercicios de espalda 7
 

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que la barra toque la región posterior de cuello.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 6-8 repeticiones.

 

 

 

Jalones con Mancuerna en Banca Inclinada

ejercicios de espalda 3

Ejecución del ejercicio:

Acostado apoyando su pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Acerque ambas mancuernas a su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.

Descienda la carga hasta la posición original.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios para Espalda con Barra

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

Elevacion de barra para aletas

ejercicios de espalda 4

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con las palmas de las manos hacia atras y flexione su tronco hacia adelante.

Flexione sus brazos para acercar la barra a sus pectorales.

Descienda la carga de forma controlada.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Jalones con Barra en Banca Inclinada

ejercicios de espalda 5

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver imagen).

Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento únicamente de su miembro superior.

Descienda la mancuerna de forma controlada.

Rutina de Espalda:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Dominadas Frontales

ejercicios de espalda 6

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que su cabeza sobrepase la barra horizontal por atrás.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Este es uno de los mejores ejercicios de espalda para aumentar la fuerza en musculos dorsales.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Dominadas tras-nuca

ejercicios de espalda 7

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que la barra toque la región posterior de cuello.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 6-8 repeticiones.

 

 

 

 

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Ejercicios de Espalda en Máquina

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

 

Jalones Unilaterales en Maquina

ejercicios para espalda 8  

Ejecución del ejercicio:

Utilice una barra corta y conectela a la parte inferior de un sistema de poleas. Estando de pie, agachese como se observa en la imagen y sostenga la barra corta con una de sus manos.

Flexione el brazo lo maximo posible.

Luego extienda el brazo de forma controlada.

Entrenamiento de espalda:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Jalones en Polea para Espalda

ejercicios de espalda 9  

Ejecución del ejercicio:

Utilice una barra larga conectada a un sistema de poleas y agarrela con las palmas de las manos hacia abajo, colocandose en la posición que se observa en la imagen.

Jale la barra hacia su cuerpo sin doblar los codos.

Regrese a la posicion inicial manteniendo los brazos extendidos.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Polea al Pecho con Triangulo

ejercicios de espalda 10  

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un equipo con polea, conecte un triángulo de hierro en la región superior de dicho sistema.

Agarre el triángulo de hierro e inclinese hacia atras.

Inicie la flexión de ambos brazos hasta que el triángulo toque su pecho.

Aleje el triángulo hasta que sus miembros superiores se encuentren en completa extension.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Polea tras-nuca

ejercicios para espalda 11
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en el equipo de poleas, sostenga la barra con los brazos extendidos.

Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Remo con Barra Corta

 

ejercicios para espalda 12

 

Ejecución del ejercicio:

Utilice una barra corta y conectela a la parte inferior de un sistema de poleas. Sientese en el suelo o sobre un cojin y sostenga la barra corta con las palmas de sus manos hacia abajo.

Flexione ambos brazos y al mismo tiempo saque sus pectorales.

Aleje el triangulo hasta que sus miembros superiores se encuentren en completa extension. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.

El remo en todas sus variedades es uno de los mejores ejercicios de espalda para su definición.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

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Ejercicios de Espalda en Máquina

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

Jalones unilaterales en maquina

ejercicios para espalda 8

Ejecución del ejercicio:

Utilice una barra corta y conectela a la parte inferior de un sistema de poleas. Estando de pie, agachese como se observa en la imagen y sostenga la barra corta con una de sus manos.

Flexione el brazo lo maximo posible.

Luego extienda el brazo de forma controlada.

Entrenamiento de espalda:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Jalones en Polea para Espalda

ejercicios de espalda 9

Ejecución del ejercicio:

Utilice una barra larga conectada a un sistema de poleas y agarrela con las palmas de las manos hacia abajo, colocandose en la posición que se observa en la imagen.

Jale la barra hacia su cuerpo sin doblar los codos.

Regrese a la posicion inicial manteniendo los brazos extendidos.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Polea al pecho con Triangulo

ejercicios de espalda 10

Ejecución del ejercicio:

Sentado en un equipo con polea, conecte un triángulo de hierro en la región superior de dicho sistema.

Agarre el triángulo de hierro e inclinese hacia atras.

Inicie la flexión de ambos brazos hasta que el triángulo toque su pecho.

Aleje el triángulo hasta que sus miembros superiores se encuentren en completa extension.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Polea tras-nuca

ejercicios para espalda 11

Ejecución del ejercicio:

Sentado en el equipo de poleas, sostenga la barra con los brazos extendidos.

Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Remo con Barra Corta

ejercicios para espalda 12

Ejecución del ejercicio:

Utilice una barra corta y conectela a la parte inferior de un sistema de poleas. Sientese en el suelo o sobre un cojin y sostenga la barra corta con las palmas de sus manos hacia abajo.

Flexione ambos brazos y al mismo tiempo saque sus pectorales.

Aleje el triangulo hasta que sus miembros superiores se encuentren en completa extension. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.

El remo en todas sus variedades es uno de los mejores ejercicios de espalda para su definición.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Remo en Maquina

ejercicios para espalda 12

Ejecución del ejercicio:

Sentado en el equipo para remo, coloque sus manos en las agarraderas con los brazos extendidos.

Flexione ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos, manteniendo la espalda derecha.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

Remo en Maquina

 

ejercicios para espalda 12

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en el equipo para remo, coloque sus manos en las agarraderas con los brazos extendidos.

Flexione ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho.

Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos, manteniendo la espalda derecha.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Jalones Bilaterales en Maquina

ejercicios de espalda 14

 

Ejecución del ejercicio:

Utilice una barra corta y conectela a la parte inferior de un sistema de poleas. Estando de pie, sostenga la barra corta con las palmas de sus manos hacia abajo.

Flexione ambos brazos lo maximo posible.

Luego extiendalos de forma controlada. La espalda permanecerá sin movimiento.

Entrenamiento de espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios de espalda?

Lo ideal es de 2-3 veces por semana con por lo menos 48 horas de separación entre cada sesión.

 

2) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para espalda: las poleas o los pesos libres?

Lo mejor es una combinación de ambos, diseñe su rutina con ejercicios de espalda con poleas, barras y mancuernas, para obtener resultados en menor tiempo.

 

3) ¿Me podrian mostrar una rutina para entrenar los músculos de la espalda?

En el siguiente enlace podrá encontrar un entrenamiento muy completo:

Rutina con ejercicios de espalda.

 

4) ¿Cuáles son los ejercicios de espalda ideales para aumentar la potencia?

Si utiliza pesos supra-máximos le serán útiles cualquiera de los ejercicios para espalda ya descritos, siendo especialmente efectivos los siguientes

Ejercicios de espalda para fuerza

 

5) Tengo mucho tiempo realizando ejercicios para espalda, pero no logro tener una espalda en forma de triángulo y bien definida. ¿Que puedo hacer?

Lo más importante es que utilice una rutina combinada para dar volumen y definición de sus músculos dorsales al mismo tiempo. Dicha rutina utilicela por 3 meses y cambiela por otra nueva rutina pero con los mismo objetivos, de esta manera logrará un crecimiento y desarrollo impresionante. Si desea puede utilizar nuestro libro de rutinas para conocer diferentes metodos de entrenamiento y lograr sus objetivos en menor tiempo.

 

 

 

Jalones bilaterales en maquina

ejercicios de espalda 14

Ejecución del ejercicio:

Utilice una barra corta y conectela a la parte inferior de un sistema de poleas. Estando de pie, sostenga la barra corta con las palmas de sus manos hacia abajo.

Flexione ambos brazos lo maximo posible.

Luego extiendalos de forma controlada. La espalda permanecerá sin movimiento.

Entrenamiento de espalda:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios de espalda?

Lo ideal es de 2-3 veces por semana con por lo menos 48 horas de separación entre cada sesión.

 

2) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para espalda: las poleas o los pesos libres?

Lo mejor es una combinación de ambos, diseñe su rutina con ejercicios de espalda con poleas, barras y mancuernas, para obtener resultados en menor tiempo.

 

3) ¿Me podrian mostrar una rutina para entrenar los músculos de la espalda?

En el siguiente enlace podrá encontrar un entrenamiento muy completo:

Rutina con ejercicios de espalda.

 

4) ¿Cuáles son los ejercicios de espalda ideales para aumentar la potencia?

Si utiliza pesos supra-máximos le serán útiles cualquiera de los ejercicios para espalda ya descritos, siendo especialmente efectivos los siguientes

Ejercicios de espalda para fuerza

 

5) Tengo mucho tiempo realizando ejercicios para espalda, pero no logro tener una espalda en forma de triángulo y bien definida. ¿Que puedo hacer?

Lo más importante es que utilice una rutina combinada para dar volumen y definición de sus músculos dorsales al mismo tiempo. Dicha rutina utilicela por 3 meses y cambiela por otra nueva rutina pero con los mismo objetivos, de esta manera logrará un crecimiento y desarrollo impresionante. Si desea puede utilizar nuestro libro de rutinas para conocer diferentes metodos de entrenamiento y lograr sus objetivos en menor tiempo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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