Los ejercicios de calentamiento y estiramiento son esenciales para disminuir el riesgo de lesiones y aumentar la efectividad del ejercicio que se realizará posteriormente. Por esa razón es importante que antes de iniciar su rutina de ejercicios, realice una serie de ejercicios de calentamiento durante 5-10 minutos.

 

 

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

 

 

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Ejercicios de Calentamiento y Estiramiento

A continuación encontrará los mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento divididos por regiones corporales, para que los incorpore dentro de su rutina.

 

 

Ejercicios de Calentamiento y Estiramiento para Hombros

Alzando Vuelo

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de calentamiento y estiramiento 1  

 

Ejecución del ejercicio:

Puede realizar el ejercicio parado o sentado.

Eleve y descienda lateralmente ambos brazos de forma consecutiva y a una velocidad rápida (como si estuviera intentando "alzar vuelo"). Los brazos se mantendran extendidos durante todo el ejercicio.

Rutina de calentamiento:3 series de 20 repeticiones cada una.

 

 

Ascenso para Hombros

ejercicios de calentamiento 2  

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque sus brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.

Desplace sus brazos hacia arriba hasta entrecruzarlos por encima de su cabeza.

Descienda ambos brazos a la posición inicial manteniendolos siempre extendidos.

Es uno de los ejercicios de calentamiento esenciales para evitar lesiones en hombros.

Rutina de calentamiento:3 series de 15 repeticiones cada una, incrementando la velocidad de ejecución en cada serie.

 

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

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Los ejercicios de calentamiento y estiramiento son esenciales para disminuir el riesgo de lesiones y aumentar la efectividad del ejercicio que se realizará posteriormente. Por esa razón es importante que antes de iniciar su rutina de ejercicios, realice los siguientes ejercicios de calentamiento durante 5-10 minutos.

A continuación encontrará los mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento divididos por regiones corporales, para que los incorpore dentro de su rutina.

 

Ejercicios de Calentamiento y Estiramiento para Hombros

 

Alzando Vuelo

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de calentamiento y estiramiento 1

Ejecución del ejercicio:

Puede realizar el ejercicio parado o sentado.

Eleve y descienda lateralmente ambos brazos de forma consecutiva y a una velocidad rápida (como si estuviera intentando "alzar vuelo"). Los brazos se mantendran extendidos durante todo el ejercicio.

Rutina de calentamiento:3 series de 20 repeticiones cada una.

 

 

Ascenso para Hombros

ejercicios de calentamiento 2

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque sus brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de sus manos hacia atrás.

Desplace sus brazos hacia arriba hasta entrecruzarlos por encima de su cabeza.

Descienda ambos brazos a la posición inicial. Los brazos deben mantenerse en completa extensión durante todo el ejercicio.

Es uno de los ejercicios de calentamiento esenciales para evitar lesiones en hombros.

Rutina de calentamiento:3 series de 15 repeticiones cada una, incrementando la velocidad de ejecución en cada serie.

 

 

 

Ejercicios de Calentamiento y Estiramiento para Espalda

 

Estiramiento del Latisimo del Dorso

ejercicios de estiramiento 3
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como se observa en la imagen).

Flexione su tronco a la izquierda y mantengase en dicha posición durante 5 segundos.

Luego flexione su tronco a la derecha y mantengase durante otros 5 segundos. En este momento habra completado una serie.

Este ejercicio de estiramiento le ayudará a evitar lesiones en dorsales y lumbares.

Rutina de estiramiento:3 series de 5 segundos.

 

 

Remo con Mancuernas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de calentamiento 4
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una mancuerna en cada mano y acerquelas a su tórax (como se observa en la imagen).

Descienda ambas mancuernas en angulo inclinado hasta la completa extensión de ambos brazos.

Luego flexione sus brazos acercando nuevamente las mancuernas a su cuerpo y al mismo tiempo saque sus pectorales.

Rutina de calentamiento:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios de Calentamiento y Estiramiento para Pectorales

 

Aperturas Planas con Rebote

ejercicios de calentamiento 5
 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana.

Extienda sus brazos por arriba del cuerpo.

Desciendalos y elevelos de forma continua, manteniendolos extendidos durante todo el ejercicio.

Es uno de los mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de iniciar una rutina de pectorales.

Rutina de calentamiento:3 series de 15 repeticiones, aumentando la velocidad de ejecución con cada serie.

 

 

Press de Banca con Agarre Abierto

 

ejercicios de calentamiento 6

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una barra sin pesas o con peso ligero. Coloque sus manos a una distancia mayor que la anchura de sus hombros (como se observa en la imagen).

Eleve la barra por medio de la extensión de ambos brazos.

Luego descienda la carga a la posición inicial.

Rutina de calentamiento:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios de Calentamiento y Estiramiento para Espalda

 

Estiramiento del Latisimo del Dorso

ejercicios de estiramiento 3

Ejecución del ejercicio:

De pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como se observa en la imagen).

Flexione su tronco a la izquierda y mantengase en dicha posición durante 5 segundos.

Luego flexione su tronco a la derecha y mantengase durante otros 5 segundos. En este momento habra completado una serie.

Este ejercicio de estiramiento le ayudará a evitar lesiones en dorsales y lumbares.

Rutina de estiramiento:3 series de 5 segundos.

 

 

Remo con Mancuernas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de calentamiento 4

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una mancuerna en cada mano y acerquelas a su tórax (como se observa en la imagen).

Descienda ambas mancuernas en angulo inclinado hasta la completa extensión de ambos brazos.

Luego flexione sus brazos acercando nuevamente las mancuernas a su cuerpo y al mismo tiempo saque sus pectorales.

Rutina de calentamiento:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

Ejercicios de Calentamiento y Estiramiento para Pectorales

 

Aperturas Planas con Rebote

ejercicios de calentamiento 5

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana.

Extienda sus brazos a cada lado del cuerpo.

Eleve los brazos y desciendalos de forma continua, manteniendolos extendidos durante todo el ejercicio.

Es uno de los mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de iniciar una rutina de pectorales.

Rutina de calentamiento:3 series de 15 repeticiones, aumentando la velocidad de ejecución con cada serie.

 

 

Press de Banca con Agarre Abierto

ejercicios de calentamiento 6

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una barra sin pesas o con peso ligero. Coloque sus manos a una distancia mayor que la anchura de sus hombros (como se observa en la imagen).

Eleve la barra por medio de la extensión de ambos brazos.

Luego descienda la carga a la posición inicial.

Rutina de calentamiento:3 series de 15 repeticiones.

 

 

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

 

hombre musculoso

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mujer atletica

 

 

Ejercicios de Calentamiento y Estiramiento para Piernas y Glúteos

 

Estiramiento Posterior de Muslos

ejercicios de estiramiento 7

 

Ejecución del ejercicio:

De pie.

Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas.

Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda derecha.

La flexión maxima del tronco favorece un estiramiento completo de ambos muslos y de los músculos lumbares.

Rutina de estiramiento:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Estiramiento de Gluteos y Piernas

ejercicios de estiramiento 8

 

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque unos de sus pies apoyado sobre una superficie elevada (que puede ser una banca, silla, grada, etc.). La otra pierna permanecera extendida y apoyada sobre el suelo.

Flexione la pierna que se encuentra apoyada sobre la superficie elevada y mantengase en esa posición durante 1 segundo.

Luego extienda la pierna para regresar a la posición inicial.

Rutina de estiramiento:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Sentadillas Completas sin Carga

ejercicios de calentamiento 9
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque sus talones sobre una superficie elevada para que le sirva de apoyo (puede ser una tabla, un disco de hierro, etc.)

Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha.

Luego extienda las piernas para quedar nuevamente de pie.

Este es uno de los ejercicios de calentamiento que no debe faltar antes de su rutina de piernas.

Rutina de calentamiento:3 series de 12 repeticiones.

 

 

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

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Ejercicios de Calentamiento y Estiramiento para Piernas y Glúteos

 

Estiramiento Posterior de Muslos

ejercicios de estiramiento 7

Ejecución del ejercicio:

De pie.

Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas.

Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda derecha.

La flexión maxima del tronco favorece un estiramiento completo de ambos muslos y de los músculos lumbares.

Rutina de estiramiento:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Estiramiento de Gluteos y Piernas

ejercicios de estiramiento 8

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque unos de sus pies apoyado sobre una superficie elevada (que puede ser una banca, silla, grada, etc.). La otra pierna permanecera extendida y apoyada sobre el suelo.

Flexione la pierna que se encuentra apoyada sobre la superficie elevada y mantengase en esa posición durante 1 segundo.

Luego extienda la pierna para regresar a la posición inicial.

Rutina de estiramiento:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Sentadillas Completas sin Carga

ejercicios de calentamiento 9

Ejecución del ejercicio:

De pie, coloque sus talones sobre una superficie elevada para que le sirva de apoyo (puede ser una tabla, un disco de hierro, etc.)

Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha.

Luego extienda las piernas para quedar nuevamente de pie.

Este es uno de los ejercicios de calentamiento que no debe faltar antes de su rutina de piernas.

Rutina de calentamiento:3 series de 12 repeticiones.

 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Durante cuanto tiempo es adecuado realizar los ejercicios de calentamiento?

Durante por lo menos 10 minutos previos al inicio de su rutina.

 

2) Si realizo ejercicios aeróbicos previo al entrenamiento con pesas, ¿Siempre necesito realizar ejercicios de calentamiento específicos?

Si. Los ejercicios de estiramiento y calentamiento específicos le ayudarán a evitar lesiones y aumentar su capacidad física en la zona del cuerpo que va a entrenar, estirando los tendones y estimulando la contracción en particular del músculo que va a ejercitar.

 

3) ¿Cuál es la diferencia entre los ejercicios de estiramiento y los de calentamiento?

La diferencia básica entre ambos, es que los ejercicios de estiramiento se utilizan para iniciar la extensión progresiva de los tendones y evitar una lesión de los mismos si se sometieran a un estiramiento súbito. Mientras que los ejercicios de calentamiento favorecen la contracción muscular de menor a mayor intensidad para prevenir una rotura de las fibras musculares.

 

4) ¿Cuales son mejores: los ejercicios de estiramiento o de calentamiento?

Ambos son importantes, ya que tienen objetivos diferentes y deben ser incluidos en una rutina adecuada de ejercicios.

 

5) ¿Puedo sustituir los ejercicios de calentamiento por masajes?

No. Los masajes pueden ser un complemento pero nunca sustituir a los ejercicios de calentamiento.

 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Durante cuanto tiempo es adecuado realizar los ejercicios de calentamiento?

Durante por lo menos 10 minutos previos al inicio de su rutina.

 

2) Si realizo ejercicios aeróbicos previo al entrenamiento con pesas, ¿Siempre necesito realizar ejercicios de calentamiento específicos?

Si. Los ejercicios de estiramiento y calentamiento específicos le ayudarán a evitar lesiones y aumentar su capacidad física en la zona del cuerpo que va a entrenar, estirando los tendones y estimulando la contracción en particular del músculo que va a ejercitar.

 

3) ¿Cuál es la diferencia entre los ejercicios de estiramiento y los de calentamiento?

La diferencia básica entre ambos, es que los ejercicios de estiramiento se utilizan para iniciar la extensión progresiva de los tendones y evitar una lesión de los mismos si se sometieran a un estiramiento súbito. Mientras que los ejercicios de calentamiento favorecen la contracción muscular de menor a mayor intensidad para prevenir una rotura de las fibras musculares.

 

4) ¿Cuales son mejores: los ejercicios de estiramiento o de calentamiento?

Ambos son importantes, ya que tienen objetivos diferentes y deben ser incluidos en una rutina adecuada de ejercicios.

 

5) ¿Puedo sustituir los ejercicios de calentamiento por masajes?

No. Los masajes pueden ser un complemento pero nunca sustituir a los ejercicios de calentamiento.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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