En términos generales, los ejercicios de biceps deben ser realizados en series de 3 a 4 y con un número de repeticiones de 10 en promedio, utilizando cargas máximas. Con esta rutina logrará aumentar el volumen del musculo biceps e incrementara su fuerza, debiendo además aumentar progresivamente la carga.

 

 

 

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mujer atletica

 

 

 

Ejercicios de Bíceps

 

Según el tipo de resistencia utilizada, se pueden clasificar en:

Ejercicios de Biceps con Mancuernas

Ejercicios de Biceps con Barra

Ejercicios de Biceps con Poleas

 

Ejercicios de Biceps con Mancuernas

 

Curl en Martillo

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios de biceps 1
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano.

Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos.

Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina para biceps:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Curl en Banca Inclinada

ejercicios de biceps 2

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca inclinada y apoyando su pecho y abdomen sobre la superficie de la misma (como en la imagen). Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas de sus manos hacia adelante.

Flexione ambos brazos con desplazamiento de los antebrazos, manteniendo los brazos fijos.

Descienda ambas mancuernas hasta la completa extensión de los brazos.

Rutina de biceps:3 series de 10 repeticiones.

 

 

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Según el tipo de resistencia utilizada, se pueden clasificar en:

Ejercicios de Biceps con Mancuernas

Ejercicios de Biceps con Barra

Ejercicios de Biceps con Poleas

 

Ejercicios de Biceps con Mancuernas

 

Curl en Martillo

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios de biceps 1

Ejecución del ejercicio:

Sentado, sostenga una mancuerna en cada mano.

Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos.

Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina para biceps:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Curl en Banca Inclinada

ejercicios de biceps 2

Ejecución del ejercicio:

Acostado en una banca inclinada y apoyando su pecho y abdomen sobre la superficie de la misma (como se observa en la imagen). Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas de sus manos hacia adelante.

Flexione ambos brazos con desplazamiento de los antebrazos, manteniendo los brazos fijos.

Descienda ambas mancuernas hasta la completa extensión de los brazos.

Rutina de biceps:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

Predicador con Mancuerna

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios para biceps 3
 

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.

Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.

Flexione el brazo hasta la posición inicial.

Rutina de biceps:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Curl Concentracion con Mancuerna

ejercicios para biceps 4
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo.

Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo.

Luego flexione el brazo para elevar la carga.

Rutina para biceps:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Curl Alterno con Mancuernas

 

ejercicios de biceps 5

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano. La posición de inicio consiste en flexionar un brazo y extender el otro (como se observa en la imagen de su izquierda).

Inicie el ejercicio para biceps extendiendo el brazo flexionado al mismo tiempo que flexiona el brazo extendido.

Continue realizando el mismo movimiento anterior de forma sucesiva, manteniendo la espalda derecha y los brazos fijos.

Rutina de biceps:3 series de 20 repeticiones. Una repetición se cuenta con la flexión de cada brazo.

 

 

Predicador con Mancuerna

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios para biceps 3

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.

Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.

Flexione el brazo hasta la posición inicial.

Rutina de biceps:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Curl Concentracion con Mancuerna

ejercicios para biceps 4

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo.

Eleve la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo.

Descienda la carga hasta la extensión completa del brazo.

Rutina para biceps:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Curl Alterno con Mancuernas

ejercicios de biceps 5

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano. La posición de inicio consiste en flexionar un brazo y extender el otro (como se observa en la imagen de su izquierda).

Inicie el ejercicio para biceps extendiendo el brazo flexionado al mismo tiempo que flexiona el brazo extendido.

Continue realizando el mismo movimiento anterior de forma sucesiva, manteniendo la espalda derecha y los brazos fijos.

Rutina de biceps:3 series de 20 repeticiones. Una repetición se cuenta con la flexión de cada brazo.

 

 

Ejercicios de Biceps con Barra

Curl con Barra

ejercicios para biceps 6
 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación ligeramente mayor que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adelante.

Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.

Descienda la barra de forma lenta. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina de biceps:3 series de 8-10 repeticiones.

 

 

Predicador con Barra

ejercicios para biceps 7

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado en una banca para predicador, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación igual que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adentro.

Extienda ambos brazos para descender la barra.

Ascienda la carga por medio de la flexión de sus brazos. Las ejecuciones en predicador, son de los mejores ejercicios de biceps.

Rutina para biceps:3 series de 8-10 repeticiones.

 

 

Dominadas para Biceps

ejercicios de biceps 8
 

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia atrás, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos. Las dominadas constituyen uno de los mejores ejercicios para incrementar la fuerza de los biceps.

Rutina de biceps:3 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Ejercicios para Biceps con Poleas

 

Predicador con Poleas

ejercicios de bicep 9
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en una banca para predicador que este conectado a un sistema de poleas (como el que se muestra en la imagen).

Sostenga una barra corta conectada al sistema de poleas e inicie el ejercicio de biceps con los brazos flexionados.

Descienda de forma controlada la carga hasta la completa extensión.

Eleve los brazos contra la resistencia hasta llegar a la posición inicial.

Rutina para biceps:3 series de 10 repeticiones.

 

Ejercicios de Biceps con Barra

Curl con Barra

ejercicios para biceps 6

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación ligeramente mayor que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adelante.

Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.

Descienda la barra de forma lenta. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina de biceps:3 series de 8-10 repeticiones.

 

 

Predicador con Barra

ejercicios para biceps 7

Ejecución del ejercicio:

Sentado en una banca para predicador, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación igual que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adentro.

Extienda ambos brazos para descender la barra.

Ascienda la carga por medio de la flexión de sus brazos. Las ejecuciones en predicador, son de los mejores ejercicios de biceps.

Rutina para biceps:3 series de 8-10 repeticiones.

 

 

Dominadas para Biceps

ejercicios de biceps 8

Ejecución del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia atrás, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos. Las dominadas constituyen uno de los mejores ejercicios para incrementar la fuerza de los biceps.

Rutina de biceps:3 series de 6-8 repeticiones.

 

 

Ejercicios Para Biceps con Poleas

Predicador con Poleas

ejercicios de bicep 9

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) en una banca para predicador que este conectado a un sistema de poleas (como el que se muestra en la imagen).

Sostenga una barra corta conectada al sistema de poleas e inicie el ejercicio de biceps con los brazos flexionados.

Descienda de forma controlada la carga hasta la completa extensión.

Eleve los brazos contra la resistencia hasta llegar a la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

Video-Curso GRATIS impartido por Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado, utilizando técnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el formulario y la dirección de correo en donde quiere recibir el curso. Odiamos el Spam y podrá cancelar su suscripción cuando lo desee.

 

 

hombre musculoso

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Curl en Poleas Acostado

ejercicios de biceps 10

 

Ejecución del ejercicio:

Utilizando una barra larga conectada a un sistema de poleas, acuestese y sostenga la barra con los brazos flexionados como se observa en la imagen.

Descienda la carga hasta la extensión completa de ambos brazos.

Luego flexione los brazos (jalando la carga) hasta la posición inicial.

Rutina de biceps:3 series de 10 repeticiones.

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Cuántas veces a la semana debo realizar mis ejercicios de biceps?

Lo ideal es de 2-3 veces por semana, descansando por lo menos 48 horas entre cada día de entrenamiento.

 

2) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar su volumen?

En general todos los ejercicios para biceps realizados con la técnica adecuada, son muy buenos para incrementar el volumen de dicho músculo, pero lo que yo siempre recomiendo que no deben faltar en una rutina para masa muscular son: el predicador con barra, las dominadas para biceps y el curl en martillo.

 

3) ¿Que rutina me recomiendan para entrenar los bíceps?

La rutina que podrá encontrar en el siguiente enlace, es excelente para su entrenamiento intenso: Rutina para ejercicios de biceps.

 

4) Tengo 1 año de realizar ejercicios para biceps, pero no logro el resultado deseado, ¿Que me puede aconsejar?

Una de las razones más frecuentes por las que un músculo entrenado no crece, es porque nos acostumbramos a utilizar una misma rutina por mucho tiempo. Le aconsejo que cambie su rutina por otra diferente, por ejemplo utilizando la tecnica de la rutina total, la rutina fibrilar diversificada o la técnica en triángulo invertido, de esta forma notará como se acelera de forma intensa el crecimiento de su biceps. Si desea puede utilizar nuestro libro de rutinas.

 

5) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de bicep para aumentar la fuerza de brazos?

Cualquiera de los ejercicios de biceps descritos en esta pagina, pueden aumentar la fuerza de sus brazos cuando se realizan con peso supra-máximo, pero dentro de todos los descritos, existen dos ejercicios especialmente útiles en este sentido y que puede observarlos en el siguiente enlace: ejercicios de biceps para fuerza.

 

 

 

Curl en Poleas Acostado

ejercicios de biceps 10

Ejecución del ejercicio:

Utilizando una barra larga conectada a un sistema de poleas, acuestese y sostenga la barra con los brazos flexionados como se observa en la imagen.

Descienda la carga hasta la extensión completa de ambos brazos.

Luego flexione los brazos (jalando la carga) hasta la posición inicial.

Rutina de biceps:3 series de 10 repeticiones.

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Cuántas veces a la semana debo realizar mis ejercicios de biceps?

Lo ideal es de 2-3 veces por semana, descansando por lo menos 48 horas entre cada día de entrenamiento.

 

2) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar su volumen?

En general todos los ejercicios para biceps realizados con la técnica adecuada, son muy buenos para incrementar el volumen de dicho músculo, pero lo que yo siempre recomiendo que no deben faltar en una rutina para masa muscular son: el predicador con barra, las dominadas para biceps y el curl en martillo.

 

3) ¿Que rutina me recomiendan para entrenar los bíceps?

La rutina que podrá encontrar en el siguiente enlace, es excelente para su entrenamiento intenso: Rutina para ejercicios de biceps.

 

4) Tengo 1 año de realizar ejercicios para biceps, pero no logro el resultado deseado, ¿Que me puede aconsejar?

Una de las razones más frecuentes por las que un músculo entrenado no crece, es porque nos acostumbramos a utilizar una misma rutina por mucho tiempo. Le aconsejo que cambie su rutina por otra diferente, por ejemplo utilizando la tecnica de la rutina total, la rutina fibrilar diversificada o la técnica en triángulo invertido, de esta forma notará como se acelera de forma intensa el crecimiento de su biceps. Si desea puede utilizar nuestro libro de rutinas.

 

5) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de bicep para aumentar la fuerza de brazos?

Cualquiera de los ejercicios de biceps descritos en esta pagina, pueden aumentar la fuerza de sus brazos cuando se realizan con peso supra-máximo, pero dentro de todos los descritos, existen dos ejercicios especialmente útiles en este sentido y que puede observarlos en el siguiente enlace: ejercicios de biceps para fuerza.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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