Existen una serie de ejercicios que pueden ser realizados con solo una mancuerna y por lo tanto son ejecutados fácilmente en casa, sin necesitar de mayor espacio. El único requisito importante es que tenga discos de diferente diámetro para que pueda intercambiarlos y variar la carga de cada ejercicio, logrando resultados en menor tiempo.

 

 

 

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Ejercicios con una mancuerna

 

A continuación se describirán todos los ejercicios con una mancuerna que podrá realizar en la comodidad de su hogar:

 

Ejercicios con una Mancuerna para Biceps

 

Curl Concentración con Mancuerna

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios con una mancuerna biceps
 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo.

Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo.

Luego flexione el brazo para elevar la carga.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Predicador con Mancuerna

predicador
 

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.

Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.

Flexione el brazo hasta la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

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Esta página es muy útil para aquellas personas que solo tienen una mancuerna como parte de su equipo de gimnasio en casa y desean conocer una serie de ejercicios que pueden ser realizados con ella.

A continuación se describirán todos los ejercicios con una mancuerna que podrá realizar en la comodidad de su hogar:

 

Ejercicios con una Mancuerna para Biceps

 

Curl Concentración con Mancuerna

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios con una mancuerna biceps

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo.

Eleve la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo.

Descienda la carga hasta la extensión completa del brazo.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Predicador con Mancuerna

predicador

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.

Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.

Flexione el brazo hasta la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

 

Ejercicios con una Mancuerna para Triceps

 

Extensiones sobre Cabeza

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

ejercicios con una mancuerna 3
 

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga el extremo de una mancuerna entre sus manos y colóquela por atrás de su cabeza.

Eleve la mancuerna hasta la extensión total de ambos brazos pero con movimiento exclusivo de los antebrazos.

Descienda la mancuerna hasta la posicion inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Extensión de Triceps con Apoyo

ejercicios con una mancuerna triceps

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. El antebrazo izquierdo le servirá de apoyo, colocado como se observa en la imagen.

Flexione el brazo hacia atrás.

Luego eleve la mancuerna con desplazamiento exclusivo del antebrazo.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Crossface

ejercicios con una mancuerna 5
 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. Con su mano izquierda sostenga su brazo así como se observa en la imagen.

Descienda la mancuerna en dirección a su cara, teniendo cuidado de no lastimarse.

Luego eleve la mancuerna hasta la extensión completa del brazo.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Ejercicios con una Mancuerna para Hombros

 

Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral

ejercicios hombros  

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) del lado derecho sobre una banca plana y sostenga una mancuerna con su mano izquierda como se observa en la imagen.

Descienda la mancuerna hacia adelante de forma controlada hasta que el brazo quede completamente perpendicular a su cuerpo.

Ascienda la mancuerna hasta la posición inicial, manteniendo el brazo en completa extensión durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Ejercicios con una Mancuerna para Triceps

 

Extensiones sobre Cabeza

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla táctil.

ejercicios con una mancuerna 15

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), sostenga el extremo de una mancuerna entre sus manos y colóquela por atrás de su cabeza.

Eleve la mancuerna hasta la extensión total de ambos brazos pero con movimiento exclusivo de los antebrazos.

Descienda la mancuerna hasta la posicion inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Extensión de Triceps con Apoyo

ejercicios con una mancuerna triceps

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. El antebrazo izquierdo le servirá de apoyo, colocado como se observa en la imagen.

Flexione el brazo hacia atrás.

Luego eleve la mancuerna con desplazamiento exclusivo del antebrazo.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Crossface
ejercicios con una mancuerna 17

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. Con su mano izquierda sostenga su brazo así como se observa en la imagen.

Descienda la mancuerna en dirección a su cara, teniendo cuidado de no lastimarse.

Luego eleve la mancuerna hasta la extensión completa del brazo.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Ejercicios con una Mancuerna para Hombros

 

Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral

ejercicios hombros

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) del lado derecho sobre una banca plana y sostenga una mancuerna con su mano izquierda como se observa en la imagen.

Descienda la mancuerna hacia adelante de forma controlada hasta que el brazo quede completamente perpendicular a su cuerpo.

Ascienda la mancuerna hasta la posición inicial, manteniendo el brazo en completa extensión durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

 

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mujer atletica

 

 

Ejercicios con una Mancuerna para el Tronco

 

Pullover

pullover

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con sus dos manos por arriba de su cabeza.

Desplace hacia atrás la mancuerna sin doblar sus codos o solo con ligera flexión de los mismos.

Regrese a la posición inicial pero manteniendo siempre los brazos extendidos. Con este ejercicio entrenará sus pectorales

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Jalones con Mancuernas

ejercicios con una mancuerna espalda

 

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver imagen).

Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento únicamente de su miembro superior.

Descienda la mancuerna de forma controlada. Con este ejercicio entrenará su espalda.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Ejercicios con una Mancuerna para Abdomen

 

Elevación de Piernas con Mancuerna

ejercicios con una mancuerna abdomen 1  

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana, sostenga entre sus pies una mancuerna.

Eleve sus piernas manteniendolas extendidas o solo con ligera flexión de las mismas.

Descienda las piernas de forma controlada y siempre en extensión.

Rutina:3 series de 8 repeticiones.

 

 

Flexión de Piernas en Banca

ejercicios con una mancuerna abdomen 2  

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana, sostenga entre sus pies una mancuerna.

Flexione ambas piernas.

Luego extienda las piernas de forma controlada.

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

 

 

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Ejercicios con una Mancuerna para el Tronco

 

Pullover

pullover

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con sus dos manos por arriba de su cabeza.

Desplace hacia atrás la mancuerna sin doblar sus codos o solo con ligera flexión de los mismos.

Regrese a la posición inicial pero manteniendo siempre los brazos extendidos.

Con este ejercicios entrenará sus pectorales.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Jalones con Mancuernas

ejercicios con una mancuerna espalda

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver imagen).

Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento únicamente de su miembro superior.

Descienda la mancuerna de forma controlada.

Con este ejercicio entrenará la espalda.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

Ejercicios con una Mancuerna para Abdomen

 

Elevación de Piernas con Mancuerna

ejercicios con una mancuerna abdomen 1

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana, sostenga entre sus pies una mancuerna.

Eleve sus piernas manteniendolas extendidas o solo con ligera flexión de las mismas.

Descienda las piernas de forma controlada y siempre en extensión.

Rutina:3 series de 8 repeticiones.

 

 

Flexión de Piernas en Banca
ejercicios con una mancuerna abdomen 2

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana, sostenga entre sus pies una mancuerna.

Flexione ambas piernas.

Luego extienda las piernas de forma controlada.

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Ejercicios con una Mancuerna para Piernas

 

Flexión de Pierna con Mancuerna

ejercicios con una mancuerna piernas
 

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.

Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.

Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Curl Femoral

ejercicios con una mancuerna piernas 2

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) boca abajo, sostenga una mancuerna entre sus pies.

Flexione ambas piernas para elevar la mancuerna.

Luego extienda ambas piernas con movimiento controlado.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

 

Ejercicios con una Mancuerna para Piernas

 

Flexión de Pierna con Mancuerna

ejercicios con una mancuerna piernas

Ejecución del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.

Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.

Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Curl Femoral

ejercicios con una mancuerna piernas 2

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) boca abajo, sostenga una mancuerna entre sus pies.

Flexione ambas piernas para elevar la mancuerna.

Luego extienda ambas piernas con movimiento controlado.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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