Una dieta para personas que realizan ejercicios de musculacion en gimnasio debe contener un alto porcentaje de proteínas en comparación a una dieta que normalmente consumimos. Estas proteinas tienen la función de estimular la reparación de cada una de las fibras musculares que han sufrido microlesiones durante el ejercicio y de esa manera favorecer la hipertrofia muscular.

 

 

 

 

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Dieta de Gimnasio: 3,400 cal.

 

 

Comida 1 (aproximadamente a las 6 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.

11/2 taza de frijoles cocidos.

4 rebanadas de pan integral.

1 pera, manzana o naranja.

Agua a libre demanda

 

 

Comida 2 (aproximadamente a las 9 am)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

 

 

Comida 3 (aproximadamente a la 1 pm)

1 pechuga de pollo asada o a la plancha

1 taza de arroz cocido

4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maíz

Ensalada fresca al gusto

1 manzana, pera o naranja

Agua a libre demanda

 

 

Comida 4 (aproximadamente a las 5 pm)

2 vasos de leche descremada con 6 cucharadas de avena en cada vaso

 

 

Comida 5 (aproximadamente a las 8 pm)

2 tazas de atún en agua

4 rebanadas de pan integral

2 tazas de espinaca cocida

1 plátano (macho) cocido

Agua a libre demanda

 

 

 

 

 

 

La dieta de gimnasio anteriormente descrita, contiene un total de 3,400 calorías, distribuidas de la siguiente manera:

Carbohidratos: 1,921 calorías (57%)

Grasas: 564 calorías (16%)

Proteínas: 915 calorías (27%)

 

El objetivo de esta dieta es aportar un mayor porcentaje de proteínas para favorecer el desarrollo muscular con bajo contenido de grasas para evitar su acumulación en el cuerpo y una cantidad ideal de carbohidratos para generar suficiente energía para la realización de sus ejercicios en gimnasio.

Si ya calculó las calorias que debe tener su dieta de gimnasio en base a su peso y talla y su resultado fue de 3,400 calorias ó cercano a ésto, entonces la dieta anterior le será de mucha utilidad, pero si aún no ha realizado el cálculo de calorías, siga el siguiente enlace:

Calculo de calorías para su dieta de gimnasio

 

 

 

 

Para que pueda variar su dieta e intercambiarlos por otros alimentos pero siempre conservando las 3,400 calorías, utilice la siguiente tabla de equivalencias:

 

» 1 pan integral = 4 galletas soda integral

» 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena o media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.

» 11/2 taza de frijoles cocidos = 11/2 taza de garbanzos cocidos.

» 1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 10 uvas, 1 taza de melón o sandia.

» 1 pechuga de pollo a la plancha o asada = 10 onzas de carne de res ó 2 filetes de lonja de pescado, siempre asados o a la plancha.

» 2 tazas de atún en agua = 11/2 filete de pechuga de pollo asado con 4 rodajas de jamón de pavo ó 11/2 filete de lonja de pescado ó 1 pechuga de pollo. Los dos últimos a la plancha o asados.

» 1 taza de espinaca cocida = 2 tazas de brocoli cocido.

» 1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras o 2 naranjas.

 

 

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También le será de utilidad una dieta especializada posterior al entrenamiento, la cual contiene un porcentaje mayor de proteínas de alto valor biológico y que encontrará en el siguiente enlace:

Dieta para después del gimnasio

 

Si prefiere diseñar sus propias dietas, no olvide incluir los alimentos que encontrará en el siguiente enlace:

Alimentos para sus dietas de gimnasio

 

 

 

 

 

 

 

 

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