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Si ya calculaste las calorias que debe tener tu dieta para muscular y tu resultado fue de 3400 calorias ó cercano a ésto, entonces aquí esta tu dieta. Si aún no has realizado el cálculo de calorías, sigue el siguiente enlace: DIETAS.
DIETAS DE GIMNASIO: 3400 CALORIAS
Las 3,400 calorias estan distribuidas así:
Carbohidratos: 1921 calorias (57%)
Grasas: 564 calorias (16%)
Proteínas: 915 calorias (27%)
| COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am) | 1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 1½ taza de frijoles cocidos con cuatro panes integrales. 1 pera, manzana o naranja. |
| COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am) | 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena |
| COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm) | 1 pechuga de pollo asada o a la plancha. 1 taza de arroz cocido 4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz Ensalada fresca al gusto. 1 manzana, pera o naranja |
| COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm) | 2 vasos de leche descremada con 6 cucharadas de avena en cada vaso. |
| COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm) | 2 tazas de atún en agua 4 rebanadas de pan integral 2 tazas de espinaca cocida 1 plátano (macho) cocido.
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EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS Para que tu dieta no sea monótona, puedes utilizar la siguiente tabla de equivalencia de alimentos, donde podrás variar tu menú en los otros días de la semana: 1 pan integral = 4 galletas soda integral 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena ó media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas. 1½ taza de frijoles cocidos = 1½ taza de garbanzos cocidos 1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de melón ó sandía, 10 uvas. 1 pechuga de pollo a la plancha o asada = 10 onzas de carne de res ó 2 filetes de lonja de pescado siempre asados o a la plancha. 2 tazas de atún en agua = 1½ filete de pechuga de pollo con cuatro rodajas de jamón de pavo 2 tazas de atún en agua = 1½ filete de lonja de pescado ó una pechuga de pollo, ambos a la plancha ó asados. 1taza de espinaca cocida = 2 tazas de brocoli cocido 1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras ó 2 naranjas. |
OTRAS DIETAS DE GIMNASIO:
Dr. Héctor Mauricio Araujo
Director de Gimnasiototal, portal dedicado a mejorar la apariencia física,
por medio del ejercicio y dietas saludables.
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