Las dietas de culturismo deben contener un alto porcentaje de proteínas, las cuales estimularán la reparación de las fibras musculares que han sufrido microlesiones durante los ejercicios de musculacion y de esa manera favorecerán la hipertrofia muscular, llevando al desarrollo y crecimiento de los músculos.

 

 

 

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Si ya calculo las calorías que debe tener su dieta para volumen muscular y su resultado fue de 3600 calorías o cercano a dicho valor, a continuación encontrará su dieta.

Si aún no ha realizado el cálculo sobre la cantidad de calorías necesarias, siga este enlace:

 

Cálculo de su dieta culturista

 

 

Dieta culturista de 3600 calorias

 

 

Comida 1 (aproximadamente a las 6 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.

11/2 taza de frijoles cocidos.

4 rebanadas de pan integral.

1 pera, manzana o naranja.

Agua a libre demanda

 

 

Comida 2 (aproximadamente a las 9 am)

2 vasos de leche descremada con 6 cucharadas de avena en cada vaso.

 

 

Comida 3 (aproximadamente a la 1 pm)

1 pechuga de pollo asada o a la plancha

1 taza de arroz cocido

4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz

Ensalada fresca al gusto.

1 manzana, pera o naranja.

Agua a libre demanda

 

 

Comida 4 (aproximadamente a las 5 pm)

2 vasos de leche descremada con 6 cucharadas de avena en cada vaso.

 

 

Comida 5 (aproximadamente a las 8 pm)

2 tazas de atun en agua

4 rebanadas de pan integral

2 tazas de espinaca cocida

1 plátano (macho) cocido

Agua a libre demanda

 

 

 

 

 

 

La dieta de culturismo anteriormente descrita contiene un total de 3,600 calorías, distribuidas de la siguiente manera:

Carbohidratos: 2038 calorias (57%)

Grasas: 600 calorias (16%)

Proteínas: 962 calorias (27%).

 

El objetivo de esta dieta culturista es ofrecer una cantidad suficiente de proteínas para estimular su masa muscular, favoreciendo el volumen de sus músculos.

 

Para que pueda variar su menú e intercambiar por otros alimentos pero siempre conservando su dieta culturista de 3600 calorías, utilice la siguiente tabla de equivalencias:

 

» 1 pan integral = 4 galletas soda integral

» 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena o media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.

» 11/2 taza de frijoles cocidos = 11/2 taza de garbanzos cocidos.

» 1 manzana, pera o naranja = 1 durazno, 1 taza de melón o sandia, 3 ciruelas ó 10 uvas.

»1 pechuga de pollo a la plancha o asada = 10 onzas de carne de res ó 2 filetes de lonja de pescado, siempre asados o a la plancha.

» 2 tazas de atún en agua = 11/2 filete de pechuga de pollo con 4 rodajas de jamón de pavo ó 11/2 filete de lonja de pescado ó 1 pechuga de pollo, todos asados o a la plancha.

» 1 taza de espinaca cocida = 2 tazas de brocoli cocido

» 1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras o 2 naranjas.

 

 

 

 

 

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Una dieta especial para desarrollar masa muscular, es la dieta que debe consumir después de completar una rutina de ejercicios, la cual debe contener una cantidad aún superior de proteínas. Siga este enlace para obtener esta dieta especial:

Dieta culturista post-entrenamiento

 

Pero si prefiere diseñar su propia dieta, no olvide incluir los alimentos que encontrará en este enlace:

Diseñe su propia dieta de culturismo

 

 

 

 

 

 

 

 

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