Una dieta que contiene un alto porcentaje de proteínas, es una dieta muy util para personas que realizan ejercicios con pesas y desean la construcción de un cuerpo fuerte y con músculos grandes, ya que las proteinas facilitan la reparación de las fibras musculares produciendo hipertrofia muscular cuando el proceso se repite.

 

 

 

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Si ya calculo las calorías que debe tener su dieta para aumentar masa muscular y su resultado fue de 3000 calorías o cercano a dicho valor, a continuación encontrará su dieta.

Si aún no ha realizado el cálculo sobre la cantidad de calorías necesarias, siga este enlace:

 

Cálculo de su dieta personalizada

 

 

Dieta rica en proteínas de 3000 calorias

 

 

Comida 1 (aproximadamente a las 6 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.

11/2 taza de frijoles cocidos.

3 porciones de pan integral.

1 fruta (pera, manzana o naranja).

Agua a libre demanda

 

 

Comida 2 (aproximadamente a las 9 am)

Un vaso de leche descremada con seis cucharadas de avena

 

 

Comida 3 (aproximadamente a la 1 pm)

1 pechuga de pollo asada o a la plancha

1 taza de arroz cocido

4 porciones de pan integral ó 4 tortillas de maíz

Ensalada fresca al gusto

1 fruta (manzana, pera o naranja)

Agua a libre demanda

 

 

Comida 4 (aproximadamente a las 5 pm)

Un vaso de leche descremada con seis cucharadas de avena

 

 

Comida 5 (aproximadamente a las 8 pm)

11/4 taza de atún en agua

3 porciones de pan integral

2 tazas de espinaca cocida

1 plátano (macho) cocido

Agua a libre demanda

 

 

 

 

 

 

La dieta rica en proteinas anteriormente descrita contiene un total de 3,000 calorías, distribuidas de la siguiente manera:

Carbohidratos: 1,726 calorías (58%)

Grasas: 486 calorías (16%)

Proteínas: 788 calorías (26%)

 

El objetivo de esta dieta de 3000 calorias es ofrecer una mayor cantidad de proteínas para favorecer la reparación muscular posterior al ejercicio, estimulando la construcción de músculos mas fuertes y grandes.

 

Para que pueda variar su menú e intercambiar por otros alimentos pero siempre conservando su dieta de 3000 calorías, utilice la siguiente tabla de equivalencias:

 

» 1 pan integral = 4 galletas soda integral

» 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena o media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.

» 11/2 taza de frijoles cocidos = 11/2 taza de garbanzos cocidos.

» 1 manzana, pera o naranja = 1 durazno, 1 taza de melón o sandia, 3 ciruelas ó 10 uvas.

»1 pechuga de pollo a la plancha o asada = 10 onzas de carne de res ó 2 filetes de lonja de pescado, siempre asados o a la plancha.

» 11/4 taza de atún en agua = 1 filete de pechuga de pollo con 3 rodajas de jamón de pavo ó 1 filete de lonja de pescado ó 1/2 pechuga de pollo, todos asados o a la plancha.

» 1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras o 2 naranjas.

 

 

 

 

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Una dieta especial para volumen muscular, es la dieta que debe consumir después de completar una rutina de ejercicios, la cual debe contener una cantidad superior de proteínas. Siga este enlace para obtener esta dieta especial:

Dieta Hiperproteica

 

Pero si prefiere diseñar su propia dieta, no olvide incluir los alimentos que encontrará en este enlace:

Diseñe su propia dieta rica en proteinas

 

 

 

 

 

 

 

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