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Si ya calculaste las calorias que debe tener tu dieta para muscular y tu resultado fue de 3200 calorias ó cercano a ésto, entonces aquí esta tu dieta. Si aún no has realizado el cálculo de calorías, sigue el siguiente enlace: DIETA.

DIETA PARA MUSCULAR DE 3200 CALORIAS

Las 3,200 calorias estan distribuidas así:

Carbohidratos: 1805 calorias (57%)
Grasas: 527 calorias (16%)
Proteínas: 868 calorias (27%)

COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am)	1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 1½ taza de frijoles cocidos con cuatro panes integrales. 1 pera, manzana o naranja.
COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am)	1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)	1 pechuga de pollo asada o a la plancha. 1 taza de arroz cocido 4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz Ensalada fresca al gusto. 1 manzana, pera o naranja
COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm)	1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)	2 tazas de atún en agua 4 rebanadas de pan integral 2 tazas de espinaca cocida 1 plátano (macho) cocido.

EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS

Para que tu dieta no sea monótona, puedes utilizar la siguiente tabla de equivalencia de alimentos, donde podrás variar tu menú en los otros días de la semana:

1 pan integral = 4 galletas soda integral

1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena ó media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.

1½ taza de frijoles cocidos = 1½ taza de garbanzos cocidos

1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de melón ó sandía, 10 uvas.

1 pechuga de pollo a la plancha o asada = 10 onzas de carne de res ó 2 filetes de lonja de pescado siempre asados o a la plancha.

2 tazas de atún en agua = 1½ filete de pechuga de pollo con cuatro rodajas de jamón de pavo

2 tazas de atún en agua = 1½ filete de lonja de pescado ó una pechuga de pollo, ambos a la plancha ó asados.

1taza de espinaca cocida = 2 tazas de brocoli cocido

1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras ó 2 naranjas.

OTRAS DIETAS PARA MUSCULAR:

Dieta para muscular de 2400 cal.

Dieta para muscular de 2600 cal.

Dieta para muscular de 2800 cal.

Dieta para muscular de 3000 cal.

Dieta para muscular de 3400 cal.

Dieta para muscular de 3600 cal.




Dr. Héctor Mauricio Araujo
Director de Gimnasiototal, portal dedicado a mejorar la apariencia física,   
por medio del ejercicio y dietas saludables. 
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