Una dieta para muscular debe contener un alto porcentaje de proteínas, las cuales estimularán la reconstrucción de las fibras musculares que han sufrido microlesiones durante el ejercicio con pesas y de esa manera favorecerán la hipertrofia muscular como mecanismo de compensación, llevando al desarrollo y crecimiento de los músculos.

 

 

 

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Si ya calculo las calorías que debe tener su dieta para muscular y su resultado fue de 3200 calorías o cercano a dicho valor, a continuación encontrará su dieta.

Si aún no ha realizado el cálculo sobre la cantidad de calorías necesarias, siga este enlace:

 

Calcule su dieta personalizada

 

 

Dieta para muscular de 3200 calorias

 

 

Comida 1 (aproximadamente a las 6 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.

11/2 taza de frijoles cocidos.

4 rebanadas de pan integral.

1 pera, manzana o naranja.

Agua a libre demanda

 

 

Comida 2 (aproximadamente a las 9 am)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

 

 

Comida 3 (aproximadamente a la 1 pm)

1pechuga de pollo asada o a la plancha

1 taza de arroz cocido

4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maíz

Ensalada fresca al gusto

1 manzana, pera o naranja

Agua a libre demanda

 

 

Comida 4 (aproximadamente a las 5 pm)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

 

 

Comida 5 (aproximadamente a las 8 pm)

2 tazas de atún en agua

4 rebanadas de pan integral

2 tazas de espinaca cocida

1 plátano (macho) cocido

Agua a libre demanda

 

 

 

 

 

 

La dieta para muscular anteriormente descrita contiene un total de 3,200 calorías, distribuidas de la siguiente manera:

Carbohidratos: 1,805 calorías (57%)

Grasas: 527 calorías (16%)

Proteínas: 868 calorías (27%)

 

El objetivo de esta dieta de 3200 calorias es aportar la suficiente cantidad de calorias con una distribución ideal de nutrientes para acelerar el desarrollo muscular y disminuir la grasa corporal.

Para que pueda variar su menú e intercambiar por otros alimentos pero siempre conservando la dieta de 3200 calorías, utilice la siguiente tabla de equivalencias:

 

» 1 pan integral = 4 galletas soda integral

» 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena o media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.

» 11/2 taza de frijoles cocidos = 11/2 taza de garbanzos cocidos.

» 1 manzana, pera o naranja = 1 durazno, 1 taza de melón o sandia, 3 ciruelas ó 10 uvas.

»1 pechuga de pollo a la plancha o asada = 10 onzas de carne de res ó 2 filetes de lonja de pescado, siempre asados o a la plancha.

» 2 tazas de atún en agua = 11/2 filete de pechuga de pollo con 4 rodajas de jamón de pavo ó 11/2 filete de lonja de pescado ó 1 pechuga de pollo, todos asados o a la plancha.

» 1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras o 2 naranjas.

 

 

 

 

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Una dieta especial para muscular, es la dieta que debe consumir después de completar una rutina de ejercicios, la cual debe contener una cantidad superior de proteínas. Siga este enlace para obtener esta dieta especial:

Dieta para muscular post-entrenamiento

 

Pero si prefiere diseñar su propia dieta, no olvide incluir los alimentos que encontrará en este enlace:

Diseñe su propia dieta para muscular

 

 

 

 

 

 

 

 

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