Una dieta de musculacion debe contener un alto porcentaje de proteínas, las cuales estimularán la reparación de las fibras musculares que han sufrido microlesiones durante el ejercicio con pesas y de esa manera favorecerán la hipertrofia muscular como mecanismo de compensación, llevando al desarrollo y crecimiento de los músculos.

 

 

 

 

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Si ya calculo las calorías que debe tener su dieta de musculación y su resultado fue de 2600 calorías o cercano a dicho valor, a continuación encontrará su dieta.

Si aún no ha realizado el cálculo sobre la cantidad de calorías necesarias, siga este enlace:

 

Cálculo de su dieta personalizada

 

 

Dieta de Musculación de 2600 calorias

 

 

Comida 1 (aproximadamente a las 6 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.

11/2 taza de frijoles cocidos.

2 rebanadas de pan integral.

Agua a libre demanda

 

 

Comida 2 (aproximadamente a las 9 am)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

 

 

Comida 3 (aproximadamente a la 1 pm)

1/2 pechuga de pollo asada o a la plancha

1 taza de arroz cocido

4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maíz

Ensalada fresca al gusto

Agua a libre demanda

 

 

Comida 4 (aproximadamente a las 5 pm)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

 

 

Comida 5 (aproximadamente a las 8 pm)

11/4 taza de atún en agua

2 rebanadas de pan integral

1 taza de espinaca cocida

1 plátano (macho) cocido

Agua a libre demanda

 

 

 

 

 

 

La dieta de musculación anteriormente descrita contiene un total de 2,600 calorías, distribuidas de la siguiente manera:

Carbohidratos: 1,505 calorías (58%)

Grasas: 438 calorías (17%)

Proteínas: 657 calorías (25%)

 

El objetivo de esta dieta de 2600 calorias es aportar un mayor porcentaje de proteínas para favorecer el crecimiento muscular con bajo contenido de grasas para evitar su acumulo en el cuerpo y una cantidad ideal de carbohidratos para generar suficiente energía para la realización de sus ejercicios de musculación.

 

Para que pueda variar su menú e intercambiar por otros alimentos pero siempre conservando la dieta de 2600 calorías, utilice la siguiente tabla de equivalencias:

 

» 1 pan integral = 4 galletas soda integral

» 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena o media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.

» 11/2 taza de frijoles cocidos = 11/2 taza de garbanzos cocidos.

» 1/2 pechuga de pollo a la plancha o asada = 6 onzas de carne de res ó 1 filete de lonja de pescado, siempre asados o a la plancha.

» 11/4 taza de atún en agua = 1 filete de pechuga de pollo con 3 rodajas de jamón de pavo ó 1 filete de lonja de pescado ó 1/2 pechuga de pollo, todos asados o a la plancha.

» 1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras o 2 naranjas.

 

 

 

 

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