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Entre las características que una dieta confiable debe tener están:
Ж Deberá ser realizada en base a tu peso, edad y nivel de actividad y además
tomar en cuenta el número de calorias y la distribución de éstas por nutrientes.
Ж Una dieta adecuada, deberá producir un ritmo de pérdida de peso de un kilo
por semana.
Ж Una dieta profesional, nunca te ofrecerá una ingesta calórica inferior a las
1,200 calorias/día, para adultos normales.
Ж Una dieta es confiable, cuando incluye una alimentación equilibrada. Es preferible
evitar las dietas que solo cotienen frutas, solo carnes, etc.
Para obtener una dieta profesional y personalizada, solo sigue los siguientes pasos:
1) Medir tu Indice de masa corporal
2) Aplicar la calculadora de calorías
3) Ajustar las calorías
4) Seleccionar tu dieta
En primer lugar vamos a calcular tu Indice de Masa Corporal, el cual nos servirá para determinar si tu
peso en relación a tu altura es adecuado, bajo peso o sobrepeso.
Para calcular tu Indice de Masa Corporal, solo tienes que colocar tu peso en kilogramos y tu talla en
centímetros y luego pinchar el botón de "calcular". Luego encontrarás una tabla, en donde sabrás a
que categoria perteneces.
IMC | CATEGORIA |
16 a 17 | Infrapeso |
17 a 18 | Bajo peso |
18 a 25 | Peso Normal |
25 a 30 | Sobrepeso |
30 a 35 | Obesidad leve |
35 a 40 | Obesidad moderada |
Mayor de 40 | Obesidad severa (mórbida) |
Si eres musculoso y estás en la categoría de sobrepeso o mayor, no te preocupes, ya que el Indice de Masa Corporal, no puede diferenciar entre masa magra (músculo) y masa grasa. Por lo que un valor mayor de 25 indicaría sólo la cantidad de masa muscular que tienes.
Solo coloca tus datos en las casillas y la cantidad que obtengas será el número de calorías que necesitas cada día. Para determinar la actividad física que colocarás en la calculadora de calorias, solo selecciona entre las siguientes categorías,la que mas se adapte a tu estilo de vida: LEVE: Inlcuye desde la ausencia de ejercicio hasta la realización de ejercicios con un máximo de 2 veces por semana. MODERADA: Cuando realizas ejercicios de 3 a 5 veces por semana. INTENSA: Si realizas ejercicios de 6 a 7 veces por semana.
El resultado que acabas de obtener, es la cantidad de calorías que necesitas al día para mantener tu peso
actual, por lo tanto tienes ahora dos posibilidades:
1) Si al calcular tu indice de masa corporal, te encuentras en la categoría de peso normal o si quieres
conservar tu peso actual, éste valor de calorías que acabas de obtener es la que necesitas para
mantenerte en el peso que tienes en este momento. Si éste es tu caso, puedes obviar el paso número 3 y
pasa directamente el paso número 4 para obtener tu dieta.
2) Si al calcular tu indice de masa corporal, no te encuentras en tu peso ideal ó deseas adelgazar o
aumentar de peso muscular, continua con el siguiente paso.
Para lograr el ajuste necesario, sólo coloca la cantidad de calorias que obtuvimos anteriormente, en la primera casilla en blanco de una de las siguientes calculadoras: para adelgazar o de musculación (según tu necesidad) y presiona el botón de "ajustar". El valor que obtengas, es la cantidad de calorias que realmente necesitas al día para modificar tu peso actual.
Por último, para obtener tu dieta personalizada, sólo selecciona de las siguientes dietas, aquella cuya cantidad de calorías se acerque lo más posible al valor de calorias que obtuviste en el paso número 3:
Dieta de 1200 calorias Dietas de 1700 calorias Dietas de 1400 calorias Dieta de 1800 calorias Dieta de 1500 calorias Dieta de 2000 calorias Dietas de 1600 calorias
Dietas de musculación
Dieta de 2400 calorias Dietas de 3200 calorias
Dietas de 2600 calorias Dieta de 3400 calorias
Dieta de 2800 calorias Dietas de 3600 calorias
Dietas de 3000 calorias
Luego de haber seleccionado tu dieta personalizada, es importante el seguimiento para lograr alcanzar tu
peso ideal, el cual lo realizarás de la siguiente manera:
Te deberás pesar cada semana en la misma báscula que siempre utilizas y al final de la tercera semana obtendrás una de las siguientes posibilidades: 1) Has logrado bajar de peso a una velocidad menor de 1 kilo por semana: En este caso, iniciarás una nueva dieta que tenga una cantidad de calorias inmediatamente por debajo de la dieta que estás utilizando actualmente. Por ejemplo: si en este momento utilizas una dieta de 1600 calorias y después de tres semanas has disminuido de peso a una velocidad menor de 1 kilo por semana, entonces iniciarás con la dieta de 1400 calorías. Realizarás el mismo procedimiento después de otras tres semanas y cuando logres bajar de peso a una velocidad de un kilo por semana, seguirás las recomendaciones de la siguiente posibilidad: 2) Has logrado bajar de peso a una velocidad de un kilo por semana: Vamos muy bien y continuarás bajando de peso sin ningún riesgo. Para lograr llegar a tu peso ideal, solo continuarás con tu dieta hasta que ya no logres bajar mas de peso durante por lo menos dos semanas consecutivas y entonces realizarás de nuevo el cálculo de tu nueva dieta de la siguiente manera: Utilizando nuevamente la calculadora de calorias del paso número 2, colocarás tus datos (incluyendo tu nuevo peso) y el total de calorías obtenidas las ajustarás utilizando las calculadoras del paso número 3. Seleccionarás tu nueva dieta en base a la nueva cantidad de calorías que has obtenido y de esta manera los progresos continuarán. Este mismo procedimiento puedes repetirlo hasta llegar a tu peso ideal. Aunque podrás bajar de peso siguiendo tu dieta personalizada, lo ideal es combinarla con una rutina de ejercicios para adelgazar, con la cual lograrás bajar de peso de forma aún más rápida y formar un cuerpo mucho más armonioso. Un plan completo de ejercicios para disminuir de peso, puedes obtenerlo siguiendo el siguiente enlace: Rutinas de gimnasio
Para incrementar tu peso muscular no existe un seguimiento estricto, ya que el incremento en la velocidad del peso muscular nunca pondrá en riesgo tu salud. Lo que si es importante recordar, es que por sí sola una dieta no aumentará tu volumen muscular si no la acompañas de una rutina con pesas, por eso es necesario que conozcas un plan de entrenamiento confiable y que puedes obtener en el siguiente enlace: Rutinas de musculacion Utiliza la siguiente calculadora, para estimar tu peso ideal:
Cuando logres llegar a tu peso ideal, utilizarás nuevamente la calculadora de calorias del paso número 2, en la cual colocarás tus nuevos datos (incluyendo tu peso ideal). El resultado que obtengas será la cantidad de calorías que necesitas para mantenerte en el peso actual, es decir, el ideal. No es necesario seguir tu dieta toda la vida para mantener tu peso y aquí es donde es muy importante que cumplas con una rutina de ejercicios, ésta rutina te ayudará a escaparte de tu dieta.
Dr. Héctor Mauricio Araujo, Director de Gimnasiototal.
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