Los ejercicios fisicos nos ayudan a mantener nuestro peso en valores ideales, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas previniendo la aparición de hipertensión arterial y también nos ofrece la oportunidad de obtener el cuerpo deseado, ya sea que nuestro objetivo sea adelgazar o incrementar la masa muscular.

 

 

 

 

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El ejercitarse adecuadamente conociendo la forma correcta de realizar los ejercicios, el objetivo de los mismos y diseñar un plan de entrenamiento en base a dichos objetivos, son puntos esenciales para lograr resultados satisfactorios y en menor tiempo.

 

Como Ejercitarse

 

A continuación encontrará una serie de consejos sobre como y cuando hacer ejercicios, dividido en diferentes niveles de capacidad física y también encontrará todos los ejercicios explicados con detalle.

 

¿ Como hacer ejercicios para principiantes ?

 

Para aumentar musculatura

» Para ejercitarse durante la primera semana seleccione un ejercicio para cada grupo muscular y realice su rutina 3 veces por semana.

» Para ejercitarse durante la segunda semana, seleccione un ejercicio para grupos musculares pequeños (biceps, triceps, etc) y dos ejercicios para grupos musculares grandes (pectorales, muslos, etc). Realice su rutina 3 veces por semana.

» Utilice un peso mediano, ya que el objetivo principal es iniciar la adaptación musculo-tendinosa a los ejercicios.

» No olvide iniciar su rutina de musculación posterior a un período de calentamiento de 10 minutos, donde incluya ejercicios de estiramiento.

 

 

 

 

Para bajar de peso

» Inicie el calentamiento con una caminata a paso moderado en una caminadora o al aire libre, durante diez minutos.

» Inmediatamente después de finalizado su período de calentamiento, inicie un ejercicio aeróbico de baja intensidad, como ciclismo a velocidad lenta, caminata a paso rápido, etc. Este ejercicio deberá realizarlo durante 20 minutos.

» Mantengase activo (a) durante media hora después de finalizada su rutina de ejercicios. Esto le ayudará a seguir "quemando su grasa corporal".

 

 

¿ Como ejercitarse para nivel intermedio?

 

Para aumentar musculatura

» Inicie su rutina de calentamiento, la cual deberá incluir ejercicios de estiramiento y con carga ligera.

» Fraccione su rutina en 3 días, asi:

  • Dia 1: Ejercicios para pectorales, tríceps y hombros.
  • Dia 2: Ejercicios para muslos, pantorrillas y abdomen.
  • Dia 3: Ejercicios para espalda, biceps y antebrazos.

» Distribuya su rutina en 4 días a la semana

» Descanse por lo menos un día después de 3 días consecutivos de ejercicios.

» Utilice pesos sub-máximos para grupos musculares pequeños como el bíceps o tríceps y pesos máximos para grupos musculares grandes como pectorales o espalda.

 

Para bajar de peso

» Inicie el calentamiento con una caminata a paso moderado en una caminadora o al aire libre, durante diez minutos.

» Inmediatamente después de finalizado su fase de calentamiento, inicie un ejercicio aeróbico de moderada intensidad como ciclismo a velocidad moderada, baile, trote, etc. La duración de esta rutina será de 30-40 minutos.

» Mantengase activo (a) durante una hora después de finalizada su rutina de ejercicios. Esto le ayudará a seguir "quemando grasa corporal" posterior al ejercicio.

 

 

 

 

¿ Como hacer ejercicio para nivel avanzado ?

 

Para aumentar musculatura

» Realice ejercicios de calentamiento que incluyan estiramientos tendinosos y ejercicios utilizando una carga ligera.

»Utilice una rutina con pesas con la siguiente distribución:

  • Dia 1: Ejercicios para pectorales, tríceps y hombros.
  • Dia 2: Ejercicios para muslos, pantorrillas y abdomen.
  • Dia 3: Ejercicios para espalda, biceps y antebrazos.

» Distribuya su rutina en 5 días a la semana.

» Descanse por lo menos un día después de 2-3 días consecutivos de ejercicios.

» Utilice pesos máximos para todos los ejercicios.

» Cambie su rutina por otra diferente después de un máximo de 3 meses.

 

 

Para bajar de peso

» Inicie el calentamiento con una caminata a paso rápido en una caminadora o al aire libre, durante diez minutos.

» Inmediatamente después de finalizado su fase de calentamiento inicie un ejercicio aeróbico de máxima intensidad, como ciclismo a velocidad rápida, la práctica de un deporte como el basket-ball, foot-ball, tennis, etc. La duración del entrenamiento será de por lo menos 1 hora.

» Mantengase activo (a) durante dos horas después de finalizado su entrenamiento. Esto le permitirá seguir "quemando grasa corporal" posterior al ejercicio.

 

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Preguntas frecuentes sobre como ejercitarse

 

1) ¿Cuando hacer ejercicio: en la mañana, tarde o noche?

No existe una diferencia significativa en cuanto al momento del día para realizar sus ejercicios, por lo que puede ejercitarse en cualquier momento disponible.

 

2) ¿Como realizar ejercicios solo para tonificar?

Los ejercicios para tonificar utilizan cargas medianas y una rutina que incluya ejercicios con pesas y aeróbicos. Para obtener más información, sólo siga este enlace:

Como ejercitarse para tonificar.

 

3) ¿Es necesario ejercitar los antebrazos para adquirir mayor fuerza de brazos?

Si es necesario, ya que los antebrazos actuán como "palancas" para la fuerza ejercida por los brazos.

 

4) ¿Como ejercitarse para una persona del sexo femenino?

Una mujer debe utilizar pesos medianos y dar prioridad a ciertas zonas del cuerpo como piernas, glúteos y abdomen. Para una información más amplia, visite este enlace:

Como ejercitarse: Mujeres.

 

5) Tengo 6 meses de asistir al gimnasio y mis piernas no aumentan de volumen. ¿Que debo hacer?

Las piernas es la zona del cuerpo más difícil de trabajar, pero si utiliza altas repeticiones y una carga sub-máxima, obtendrá mejores resultados. Realice además aquellos ejercicios que entrenan la mayor parte de los músculos de las piernas, observe dichos ejercicios en el siguiente enlace:

Como hacer ejercicios para piernas.

 

6) ¿Que se necesita para hacer ejercicio en casa?

Puede realizar la gran mayoría de ejercicios con sólo tener un par de mancuernas. Si además puede adquirir un mini-gimnasio sería ideal.

 

7) ¿Existen ejercicios efectivos contra la celulitis?

Si, puede encontrar una explicación detallada de los mismos haciendo clic en este enlace:

Como ejercitarse contra la celulitis

 

8) ¿Que ejercicios son los más efectivos para aumentar la fuerza?

Todos los ejercicios pueden aumentar su fuerza si utiliza pesos supra-màximos con repeticiones de 6-8, pero existen una serie de ejercicios que son los más efectivos para la fuerza y potencia muscular, los cuales podrá encontrar en el siguiente enlace:

 

Como hacer ejercicios para fuerza.

 

 

 

 

 

 

 

 

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