Para aumentar masa muscular es necesario estimular adecuadamente las fibras musculares por medio de ejercicios con pesas, de tal manera que se logre una ruptura mínima y controlada de dichas fibras para favorecer su hipertrofia durante el período de recuperacion muscular, es decir, durante el período de reposo fisico.

 

 

 

 

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Si desea saber como aumentar y ganar masa muscular de forma rápida, solo siga estas recomendaciones:

 

» Utilice una rutina específica para masa muscular.

Una rutina específica para ganar masa muscular tiene las siguientes características:

Combina adecuadamente ejercicios con pesos libres y con máquinas.

Utiliza cargas máximas.

Los ejercicios se distribuyen en series de 3 ó 4, con repeticiones en número de 8-10.

 

En los siguientes enlaces encontrará una serie de rutinas de volumen para diferentes partes del cuerpo y que cumplen con los requisitos antes mencionados:

 

Para aumentar masa muscular en bíceps

 

Para subir masa muscular de tríceps

 

Para aumentar masa muscular en pectorales

 

Para ganar masa muscular en la espalda

 

Para subir masa muscular en las piernas

 

Si usted padece de alguna patología en la espalda o en sus rodillas, no utilice las rutinas anteriormente descritas, para esos casos mejor siga estos enlaces:

Como aumentar masa muscular con lesiones en rodillas

 

Como aumentar masa muscular con lesiones en espalda

 

 

 

 

» Realice una rotación de sus rutinas.

Toda rutina de ejercicios debe utilizarse durante un máximo de 3 meses, despues de dicho período de tiempo, es necesario incorporar una rutina diferente para estimular de manera diferenciada las fibras musculares y evitar la falta de progresion. Debido a lo anterior, es necesario que usted disponga de 3 ó 4 rutinas diferentes, pero siempre diseñadas para aumentar la masa muscular. De esta manera su progreso muscular será evidente y observará resultados en mucho menor tiempo.

 

aumentar masa muscular

 

 

 

» Incorpore ejercicios de estiramiento y/o calentamiento.

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La incorporacion de ejercicios de estiramiento y calentamiento previos a su rutina para masa muscular, son esenciales para favorecer una contracción más intensa de los músculos y un mayor rendimiento de sus ejercicios, todo lo cual favorece la obtencion de resultados máximos en su desarrollo.

Realice un ejercicio de estiramiento o calentamiento para grupos musculares de menor tamaño como el biceps, triceps o pantorrillas y por lo menos dos ejercicios de estiramiento o calentamiento para grupos musculares mayores como los pectorales, musculos de la espalda o muslos.

En el siguiente enlace encontrará una serie de ejercicios que podrá incluir previo al inicio de su rutina:

Ejercicios de calentamiento y estiramiento

 

 

 

 

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» Incluya ejercicios con movimientos amplios.

Los ejercicios cuya ejecución demandan movimientos amplios y completos son los ideales para aumentar masa muscular, ya que favorecen la contracción de musculos primarios y secundarios en un mismo entrenamiento.

Como ejemplo de estos ejercicios tenemos:

Para pectorales: Press de banca plana y aperturas planas

Para muslos: Carro romano y zancadas con barra

Para pectorales: Press de banca plana y aperturas planas

Para muslos: Carro romano y zancadas con barra

 

En los siguientes enlaces encontrará los mejores ejercicios para masa muscular de las diferentes zonas del cuerpo:



Ejercicios para masa muscular de biceps

 


Ejercicios para masa muscular de triceps

 


Ejercicios de masa muscular para hombros


Ejercicios para aumentar masa muscular en pectorales


Ejercicios de masa muscular para espalda


Ejercicios para ganar masa muscular en piernas

 

 

» Descanse suficiente tiempo.

Uno de los aspectos mas importantes para lograr un máximo aumento en su masa muscular, es precisamente el descanso suficiente entre los entrenamientos de diferentes dias, asi como la calidad del reposo. Esto es debido a que durante el reposo muscular se lleva a cabo la reparación y fortalecimiento de las fibras musculares, las cuales se hipertrofian progresivamente para ejecutar eficientemente el trabajo muscular y literalmente "subir su masa muscular". Por ésta razón es necesario reposar cada grupo muscular durante 2 dias como mínimo, evitando la realización de un mismo entrenamiento en un período menor de 48 horas. La calidad del descanso es también muy importante ya que favorece la disponibilidad al entrenamiento y disminuye el tono muscular durante el sueño, lo cual incrementa en gran medida el reposo muscular completo.

 

 

» Ingiera una dieta formulada para aumentar la masa muscular.

dieta aumentar masa muscular

 

Entre las características que deben tener éstas dietas están:

Debe ser calculada en base al peso, talla y actividad fisica. De esta forma se asegura obtener la cantidad de nutrientes adecuados para su condición física. Una dieta que no toma en cuenta los criterios mencionados no se puede considerar una verdadera dieta para ganar masa muscular y sin una dieta adecuada, sus esfuerzos serán en vano. Para calcular la cantidad de calorías que debe contener su dieta en base a sus características personales, solo pinche el siguiente enlace: Calculadora de calorias.

 

Debe incorporar alimentos ricos en proteínas y con bajo porcentaje de grasas y carbohidratos para favorecer el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa corporal. Como ejemplos de ellos puede encontrarlos aqui: alimentos para aumentar masa muscular .

 

Será diseñada con un equilibrio ideal de nutrientes, el cual es el siguiente:

Carbohidratos: Alrededor del 57%.

Grasas: Alrededor del 16%.

Proteínas: Alrededor del 27%.

 

Debe ser distribuida en 5 ó 6 comidas al día. Lo cual favorece la asimilación máxima de nutrientes. Un ejemplo de como distribuir los diferentes tiempos de comida es el siguiente:

Comida 1: Aproximadamente a las 7 am.

Comida 2: Aprox. a las 10 am.

Comida 3: Alrededor de la 1pm.

Comida 4: Aprox. a las 4pm.

Comida 5: Alrededor de las 7 pm.

 

El ejemplo anterior debe tomarse únicamente como base para formular nuestro propio horario, ya que dependerá de nuestras actividades diarias. Lo importante es dividir nuestra alimentacion en 5 a 6 tiempos al día.

Si desea obtener una dieta que cumpla con todos los requisitos anteriores, solo pinche los siguientes enlaces, seleccionando aquella dieta cuya cantidad de calorias se acerque más a la obtenida en la calculadora de calorias.

 

Dieta para aumentar masa muscular de 2,400 cal.

 

Dieta para ganar masa muscular de 2,600 cal.

 

Dieta para aumentar masa muscular de 2,800 cal.

 

Dieta para subir masa muscular de 3,000 cal.

 

Dieta para aumentar masa muscular de 3,200 cal.

 

Dieta para ganar masa muscular de 3,400 cal.

 

Dieta para aumentar masa muscular de 3,600 cal.

 

 

» Uso de suplementos deportivos.

Si usted utiliza una dieta equilibrada como las que le mostramos anteriormente, no necesitará ingerir ningún suplemento adicional, ya que las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios ya fueron ingeridos en su alimentación. Pero si usted es vegetariano o por alguna otra razon no cumple con una alimentacion completamente equilibrada, le será útil conocer un poco más sobre los siguientes suplementos para aumentar masa muscular.

Con todas éstas recomendaciones, usted notará como logra aumentar masa muscular en menor tiempo y esfuerzo, obteniendo resultados máximos.

 

 

 

 

 

 

 

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