Los ejercicios que forman parte de una rutina de abdomen deben enfocarse en las tres zonas abdominales: Superior, Inferior y Laterales y de esta manera lograr el aplanamiento y definición muscular adecuado y simétrico, obteniendose además resultados en corto tiempo y una apariencia abdominal que genera admiración.

 

 

 

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Los ejercicios abdominales deben realizarse junto con una rutina aeróbica cuando el objetivo es disminuir la grasa del abdomen y/o facilitar la definicion y formación del famoso "six-pack" abdominal.

 

Ejercicios para abdomen (abdominales)

 

Curl Abdominal

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada imagen o señalicela en su pantalla táctil.

 

abdominales

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) sobre una banca, coloque ambas manos sosteniendo su cabeza.

Eleve la mitad superior del tronco por medio de la contraccion de sus abdominales.

Descienda el tronco de forma controlada.

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Ejercicios para abdomen: Curl Abdominal Declinado

 

abdominales 2  

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho.

Eleve todo el tronco por medio de la contraccion de sus abdominales, hasta aproximadamente 45 grados, manteniendo la espalda derecha.

Descienda el tronco de forma controlada.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

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Los ejercicios abdominales deben realizarse junto con una rutina aeróbica, cuando el objetivo es disminuir la grasa del abdomen y/o facilitar la definicion y formación del famoso "six-pack" abdominal.

 

Ejercicios para abdomen (abdominales)

Ejercicios para abdomen: Curl Abdominal

Para observar el ejercicio en movimiento, solo señalice la imagen en su pantalla táctil.

abdominales

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) sobre una banca, coloque ambas manos sosteniendo su cabeza.

Eleve la mitad superior del tronco por medio de la contraccion de sus abdominales.

Descienda el tronco de forma controlada.

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

 

 

Ejercicios para abdomen: Curl Abdominal Declinado

abdominales 2

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho.

Eleve todo el tronco por medio de la contraccion de sus abdominales, hasta aproximadamente 45 grados, manteniendo la espalda derecha.

Descienda el tronco de forma controlada.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

 

Ejercicios para abdomen: Curl Abdominal Declinado con Desaceleración

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada imagen o señalicela en su pantalla táctil.

 

abdominales 3

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) sobre una banca declinada, coloque ambos brazos entrecruzados a nivel de su pecho.

Descienda el tronco hacia atrás hasta aproximadamente 45 grados, manteniendolo derecho.

Regrese a la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios abdominales: Flexion de Piernas en Banca

 

abdominales 4  

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y las piernas extendidas.

Inicie la flexion de ambas rodillas acercando sus muslos al abdomen.

Extienda las piernas a la posición inicial.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios abdominales: Elevación de piernas

 

 

ejercicios abdominales 5

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a), con ambas manos sujetando el extremo de la banca.

Eleve ambas piernas sin doblarlas

Descienda las piernas de forma controlada.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios abdominales: Laterales con mancuernas

 

ejercicios para abdomen 6  

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una mancuerna a cada lado del cuerpo con la espalda derecha.

Inicie la flexion del tronco hacia uno de los lados, hasta llegar lo más abajo posible pero sin flexionar las rodillas.

Luego flexione el tronco al lado contrario y así sucesivamente.

Rutina:3 series de 10 repeticiones a cada lado, realizadas de forma alternada.

 

 

 

Ejercicios para abdomen: Curl Abdominal Declinado con Desaceleración

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada imagen o señalicela en su pantalla táctil.

abdominales 3

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) sobre una banca declinada, coloque ambos brazos entrecruzados a nivel de su pecho.

Descienda el tronco hacia atrás hasta aproximadamente 45 grados, manteniendolo derecho.

Regrese a la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios abdominales: Flexion de Piernas en Banca

abdominales 4

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y las piernas extendidas.

Inicie la flexión de ambas rodillas acercando sus muslos al abdomen.

Extienda las piernas a la posición inicial.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios abdominales: Elevación de piernas

ejercicios abdominales 5

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a), con ambas manos sujetando el extremo de la banca.

Eleve ambas piernas sin doblarlas

Descienda las piernas de forma controlada.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios abdominales: Laterales con mancuernas

ejercicios para abdomen 6

 

Ejecución del ejercicio:

De pie, sostenga una mancuerna a cada lado del cuerpo con la espalda derecha.

Inicie la flexion del tronco hacia uno de los lados, hasta llegar lo más abajo posible pero sin flexionar las rodillas.

Luego flexione el tronco al lado contrario y así sucesivamente.

Rutina:3 series de 10 repeticiones a cada lado, realizadas de forma alternada.

 

 

 

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mujer atletica

 

 

 

Ejercicios abdominales: Extensión de Piernas Acostado

 

ejercicios para abdomen 7

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a), con las piernas flexionadas como en la imagen.

Inicie el ejercicio con la extensión de ambas piernas hasta la posición horizontal.

Luego inicie la flexión de las piernas hasta la posición inicial.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios abdominales: Curl Lateral Declinado

ejercicios para abdomen 8  

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca declinada.

Eleve el tronco con rotación hacia uno de los lados.

Luego descienda el tronco hasta la posición inicial e inmediatamente despues realice el mismo movimiento al lado contrario.

Rutina:3 series de 10 repeticiones (5 a cada lado).

 

 

Ejercicios abdominales: Rotaciones Laterales

ejercicios para abdomen 9  

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), con una barra colocada por atras del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos.

Realice rotación del tronco a uno y otro lado de forma contínua, manteniendo la espalda derecha.

Rutina:Rotación durante 5 minutos.

 

 

Ejercicios Para Abdomen: Manos-Pies Acostado

 

ejercicios abdominales 10

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos.

Toque la punta de sus pies con sus dedos, por medio de la flexión del tronco.

Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda sin doblar durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

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Ejercicios abdominales: Extensión de Piernas Acostado

ejercicios para abdomen 7

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a), con las piernas flexionadas como en la imagen.

Inicie el ejercicio con la extensión de ambas piernas hasta la posición horizontal.

Luego inicie la flexión de las piernas hasta la posición inicial.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 

 

Ejercicios abdominales: Curl Lateral Declinado

ejercicios para abdomen 8

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a) en una banca declinada.

Eleve el tronco con rotación hacia uno de los lados.

Luego descienda el tronco hasta la posición inicial e inmediatamente despues realice el mismo movimiento al lado contrario.

Rutina:3 series de 10 repeticiones (5 a cada lado).

 

 

Ejercicios abdominales: Rotaciones Laterales

ejercicios para abdomen 9

 

Ejecución del ejercicio:

Sentado (a), con una barra colocada por atras del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos.

Realice rotación del tronco a uno y otro lado de forma contínua, manteniendo la espalda derecha.

Rutina:Rotación durante 5 minutos.

 

 

Ejercicios Para Abdomen: Manos-Pies Acostado

ejercicios abdominales 10

 

Ejecución del ejercicio:

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos.

Toque la punta de sus pies con sus dedos, por medio de la flexión del tronco.

Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda sin doblar durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

 

 

 

 

 

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