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Ejercicios para abdomen (abdominales) con imágenes en movimiento y explicación detallada de las técnicas correctas.

                                                                                                   

Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y  marcados, son necesarios 3 consejos:
     1) Realiza  los  ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en  la forma correcta de  
     ejecutarlos.
     2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para  esto tienes que realizar ejercicios para
     adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar,  etc. 
     3) Lleva una dieta baja en grasas.

En este portal, podrás encontrar todo lo necesario para  tener músculos abdominales envidiables,   y  si
deseas ejercitar otras partes del cuerpo, puedes seguir este  enlace: Ejercicio. Recuerda que todas las
imágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor del "mouse" sobre  cada  una  de 
ellas.

Si deseas saber como   incorporar  los  diferentes ejercicios para abdomen en una rutina completa, visita
este enlace: rutina de ejercicios.

Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen, con los cuales
lograrás resultados rápido. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes 
realizarlo,solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.

                                                        Ejercicios para abdomen: Curl abdominal 
                            (coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para ver su movimiento)

Acostado sobre una banca, coloca  ambos   brazos  a  los lados  de  tu  cabeza  y contrae los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra  en  
la  imágen.  Luego   desciende  el  tronco   hasta  tocar  la   superficie  en  que  estas  acostado,  pero  
inmediatamente   después inicia el nuevo movimiento. 
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región  superior de los rectos abdominales (región
superior del abdomen).

                                             Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado
                                                                                  
Acostado (a) sobre una banca   declinada  y  con   los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo  el  tronco  hasta   aproximadamente  unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar  la superficie en  que  estas   acostado  e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de  ascenso. Los  ejercicios  para   abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la  región superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).

                             Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración 
                                                                                           
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos  entrecruzados  sobre  el  pecho. Descenderás  el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados,  iniciarás el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento 
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales,  deberá tomar  en  cuenta   el  curl   invertido 
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que  la desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la  región  superior,  media  e  inferior  de  los
músculos abdominales.

                                           Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás  y  apoyandote  con  los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas,  acercando  los  muslos  a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos  ellos. En este caso entrenarás principalmente
los abdominales inferiores.

                                               Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la  banca, procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el  movimiento.  Una  vez   arriba,  descenderás  las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición  horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor  entrenan la región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.

                                          Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas  y  colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda  recta. Iniciarás
con  la flexión de uno  de los lados del tronco hasta llegar  lo mas abajo  posible  sin  flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el  mismo movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral,  entrenando principalmente los oblicuos externos.

                                       Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra  en la imágen. Empezaremos con la extensión
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez  llevadas a su extensión  máxima  posible,
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los  musculos  abdominales,  llegando  a   la  posición
original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para  abdomen, deben ser realizados de forma continua
hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

                                             Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado
                                                                                                                                 
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por  medio de la contracción  de  los   musculos
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados  hasta  colocarte  en   posición  sentado.  Luego
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras  acostado e inmediatamente sientas dicha
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el  otro lado,hasta colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas  completos, ya que entrenarás tanto los
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos  externos.

                                                  Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales
                                                                                                               
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello  y  sostenida por  ambas  manos  en  los   extremos,
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua.  Deberás mantener  la  espalda  recta. Puedes
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se  mantendrán contraidos los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de  los  ejercicios  para   abdomen  lateral  como   el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los  oblicuos externos.

                                             Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos
de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco.  Posteriormente, volveremos a la posición inicial
para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer  recta, ya que la fuerza se ejercerá   a  nivel
de los abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los  rectos abdominales.

Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las abdominales con los ejercicios que ya describimos, recuerda prácticar ejercicios aeróbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3 veces por semana.


Dr. Héctor Mauricio Araujo
Director de Gimnasiototal, portal dedicado a mejorar la apariencia física, 
por medio del ejercicio y nutrición saludable.
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