Por encontrarse en un nivel de principiante, es necesario realizar una rutina que vaya desde el mínimo esfuerzo hasta el aumento progresivo del mismo, con el objetivo de ir "acostumbrando" al musculo y tendones a los ejercicios más intensos que posteriormente se realizarán. De esta manera evitará lesiones que desaceleraran sus progresos.

 

 

 

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Si nunca ha realizado ejercicios físicos o tiene mucho tiempo de inactividad y desea una rutina de abdominales para principiantes, la siguiente tabla le explicará como distribuir sus ejercicios en los diferentes dias de la semana, el número de series y repeticiones recomendadas y como realizar sus ejercicios adecuadamente.

La rutina que se explicará en esta página web es exclusiva para iniciar el entrenamiento de los músculos abdominales para principiantes. Si usted esta en nivel intermedio o avanzado, mejor utilice esta otra rutina:

 

Rutina de abdomen para abdominales marcadas

 

La rutina descrita en el enlace anterior también podra ser realizada si usted se encuentra actualmente en nivel de principiante, pero después de 3 semanas de haber realizado la rutina que se explicará en esta página web.

 

 

 

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La rutina que se explicará en esta página web es exclusiva para iniciar el entrenamiento de los músculos abdominales para principiantes. Si usted esta en nivel intermedio o avanzado, mejor utilice esta otra rutina:

 

Rutina de abdomen para abdominales marcadas

 

La rutina descrita en el enlace anterior también podra ser realizada si usted se encuentra actualmente en nivel de principiante, pero después de 3 semanas de haber realizado la rutina que se explicará en esta página web.

 

 

 

 

 

Rutina de Abdominales para Principiantes

 

En la siguiente rutina podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen o la toca en su pantalla táctil, observará el ejercicio en movimiento.

 

 

Día Lunes: Rutina de abdominales para principiantes

 

Rotaciones Laterales: 3 minutos de forma continua.

Flexión de Piernas en Banca: 2 series de 10 repeticiones.

Curl Abdominal: 2 series de 8 repeticiones.

Laterales con Mancuernas: 2 series de 10 repeticiones, utilizando mancuernas con peso ligero (1-2 kg.).

 

En todos los casos descansará 1 minuto y medio entre un ejercicio y otro.

 

 

Día martes: Descanso.

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutina para abdominales.

 

Día miércoles: Rutina de abdominales para principiantes

 

Rotaciones Laterales: 3 minutos de forma continua.

Banca Declinada: 2 series de 8 repeticiones.

Curl Abdominal en Banca Declinada: 2 series de 6 repeticiones.

Elevación de Piernas: 2 series de 8 repeticiones.

 

En todos los casos descansará 1 minuto y medio entre un ejercicio y otro.

 

Día Jueves: Descanso

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas para abdominales.

 

 

Dia Viernes: Descanso

 

Repita la rutina del día lunes.

 

 

 

El lunes de la segunda semana repita la rutina del día miercoles y así continue de forma intercalada.

En la segunda semana deberá realizar los mismos ejercicios pero aumentando el número de series de dos a tres. Después de la segunda semana habrá finalizado su entrenamiento para principiantes y podrá utilizar otra tabla para abdomen más intensa como la siguiente rutina de abdominales, pero si ésta última rutina le es aún muy intensa, complete tres semanas de la rutina de abdominales para principiantes antes de iniciar la rutina mas intensa.

 

Rutina de Abdominales para Principiantes

En la siguiente rutina podrá pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar las imagenes de los mismos y si toca cada imagen en su pantalla táctil observará el ejercicio en movimiento.

 

Día Lunes: Rutina de abdominales para principiantes

 

Rotaciones Laterales: 3 minutos de forma continua.

Flexión de Piernas en Banca: 2 series de 10 repeticiones.

Curl Abdominal: 2 series de 8 repeticiones.

Laterales con Mancuernas: 2 series de 10 repeticiones, utilizando mancuernas con peso ligero (1-2 kg.).

 

En todos los casos descansará 1 minuto y medio entre un ejercicio y otro.

 

 

Día martes: Descanso.

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutina para abdominales.

 

Día miércoles: Rutina de abdominales para principiantes

 

Rotaciones Laterales: 3 minutos de forma continua.

Banca Declinada: 2 series de 8 repeticiones.

Curl Abdominal en Banca Declinada: 2 series de 6 repeticiones.

Elevación de Piernas: 2 series de 8 repeticiones.

 

En todos los casos descansará 1 minuto y medio entre un ejercicio y otro.

 

Día Jueves: Descanso

 

Este día puede realizar ejercicios para otros músculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutinas para abdominales.

 

 

Dia Viernes: Descanso

 

Repita la rutina del día lunes.

 

 

El lunes de la segunda semana repita la rutina del día miercoles y así continue de forma intercalada.

En la segunda semana deberá realizar los mismos ejercicios pero aumentando el número de series de dos a tres. Después de la segunda semana habrá finalizado su entrenamiento para principiantes y podrá utilizar otra tabla para abdomen más intensa como la siguiente rutina de abdominales, pero si ésta última rutina le es aún muy intensa, complete tres semanas de la rutina de abdominales para principiantes antes de iniciar la rutina mas intensa.

 

 

 

 

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Consejos para principiantes

 

Respire profundamente.

Inspire profundamente antes de realizar el esfuerzo y exhale el aire después de haber finalizado el mismo. Realice esta misma secuencia con cada repetición del ejercicio y esto le ayudará a tener suficiente oxígeno disponible.

 

Si siente mareos o naúseas, detengase.

Los mareos y naúseas son el primer sintoma que indica que la cantidad de oxígeno que le esta llegando a su cerebro es insuficiente. Esto se produce en personas principiantes cuyo organismo aún no se ha adaptado a la mayor demanda física y no tiene la capacidad de redistribuir adecuadamente el flujo sanguíneo entre los diferentes órganos del cuerpo por el aumento de necesidad en la perfusión sanguínea muscular.

Si comienza a sentir mareos y/o naúseas, lo que debe hacer es lo siguiente:

Pare de realizar el ejercicio

Acuestese idealmente con la cabeza a un nivel mas bajo que el resto del cuerpo o bien acuestese elevando las piernas.

Respire profundamente.

Las naúseas y mareos desaparecerán en pocos segundos y podrá reincorporarse en unos pocos minutos. Lo anterior sucede porque la intensidad del ejercicio fue mayor de lo que el cuerpo esta acostumbrado. Para evitarlo, solo se debe disminuir la intensidad de cada ejercicio. En unos pocos dias de entrenamiento su cuerpo se acostumbrará y no volverá a suceder.

 

Descanse un minuto y medio entre cada serie de ejercicios.

El reposo suficiente entre cada serie de ejercicios es necesario para que su cuerpo se acostumbre progresivamente al esfuerzo físico, por eso es necesario descansar un promedio de un minuto y medio entre cada serie. Durante dicho reposo mantengase respirando profundamente.

 

Modifique la rutina de abdominales para principiantes según su capacidad.

La rutina explicada al inicio de ésta página puede ser modificada si se considera muy intensa, para adecuarla de mejor manera a su capacidad física, por ejemplo, puede disminuir el número de repeticiones de 10 a 8 o realizar únicamente 3 ejercicios en lugar de 4.

 

Antes de iniciar su rutina de abdomen, realice un ejercicio aeróbico de baja intensidad.

Los ejercicios aeróbicos le ayudarán a aumentar su capacidad física de forma más rápida, además que le disminuirán la grasa abdominal para que los ejercicios de abdomen sean más eficientes. Comience con un ejercicio aeróbico de baja intensidad como caminar durante 10 minutos y progresivamente aumente su duración a un mínimo de 20 minutos. Posteriormente aumentará la duración e intensidad del ejercicio cuando pase de nivel principiante a intermedio.

 

 

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Consejos para principiantes

 

Respire profundamente.

Inspire profundamente antes de realizar el esfuerzo y exhale el aire después de haber finalizado el mismo. Realice esta misma secuencia con cada repetición del ejercicio y esto le ayudará a tener suficiente oxígeno disponible.

 

Si siente mareos o naúseas, detengase.

Los mareos y naúseas son el primer sintoma que indica que la cantidad de oxígeno que le esta llegando a su cerebro es insuficiente. Esto se produce en personas principiantes cuyo organismo aún no se ha adaptado a la mayor demanda física y no tiene la capacidad de redistribuir adecuadamente el flujo sanguíneo entre los diferentes órganos del cuerpo por el aumento de necesidad en la perfusión sanguínea muscular.

Si comienza a sentir mareos y/o naúseas, lo que debe hacer es lo siguiente:

Pare de realizar el ejercicio

Acuestese idealmente con la cabeza a un nivel mas bajo que el resto del cuerpo o bien acuestese elevando las piernas.

Respire profundamente.

Las naúseas y mareos desaparecerán en pocos segundos y podrá reincorporarse en unos pocos minutos. Lo anterior sucede porque la intensidad del ejercicio fue mayor de lo que el cuerpo esta acostumbrado. Para evitarlo, solo se debe disminuir la intensidad de cada ejercicio. En unos pocos dias de entrenamiento su cuerpo se acostumbrará y no volverá a suceder.

 

Descanse un minuto y medio entre cada serie de ejercicios.

El reposo suficiente entre cada serie de ejercicios es necesario para que su cuerpo se acostumbre progresivamente al esfuerzo físico, por eso es necesario descansar un promedio de un minuto y medio entre cada serie. Durante dicho reposo mantengase respirando profundamente.

 

Modifique la rutina de abdominales para principiantes según su capacidad.

La rutina explicada al inicio de ésta página puede ser modificada si se considera muy intensa, para adecuarla de mejor manera a su capacidad física, por ejemplo, puede disminuir el número de repeticiones de 10 a 8 o realizar únicamente 3 ejercicios en lugar de 4.

 

Antes de iniciar su rutina de abdomen, realice un ejercicio aeróbico de baja intensidad.

Los ejercicios aeróbicos le ayudarán a aumentar su capacidad física de forma más rápida, además que le disminuirán la grasa abdominal para que los ejercicios de abdomen sean más eficientes. Comience con un ejercicio aeróbico de baja intensidad como caminar durante 10 minutos y progresivamente aumente su duración a un mínimo de 20 minutos. Posteriormente aumentará la duración e intensidad del ejercicio cuando pase de nivel principiante a intermedio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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